{"id":49552,"date":"2019-09-18T08:31:06","date_gmt":"2019-09-18T06:31:06","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2019\/09\/18\/todo-sobre-la-creatina\/"},"modified":"2025-05-23T11:06:18","modified_gmt":"2025-05-23T09:06:18","slug":"todo-sobre-la-creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/en\/todo-sobre-la-creatina\/","title":{"rendered":"All about Creatine"},"content":{"rendered":"<p>The <a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/productos\/catid\/1455\/creatina-voluminizadores\/\">creatine<\/a> es uno de los suplementos que m\u00e1s dudas genera sobre su uso. Hoy te hablamos de todo sobre ella: funci\u00f3n, estudios, eficacia y c\u00f3mo tomarla.<\/p>\n\n\n\n<p> Es un \u00e1cido org\u00e1nico nitrogenado, que puede obtenerse de la dieta o por s\u00edntesis interna en el organismo. La creatina est\u00e1 presente en alimentos proteicos tanto carnes como pescados y se encuentra en el organismo a nivel de h\u00edgado, ri\u00f1ones y p\u00e1ncreas, donde puede sintetizarse a partir de unos precursores. Para la formaci\u00f3n o s\u00edntesis de la creatina es necesario la presencia de arginina, glicina y metionina. El m\u00fasculo es otra localizaci\u00f3n donde encontramos creatina pero en este caso se encuentra en forma de fosfocreatina.<\/p>\n\n\n\n<p>Un 90-95% de la creatina corporal\nse encuentra a nivel muscular a nivel muscular y principalmente en las fibras\nr\u00e1pidas, el resto est\u00e1 libre. Se considera que las necesidades diarias de\ncreatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una\ndieta mediterr\u00e1nea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto, para\ncubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado por el organismo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Efectos de la creatina<\/h2>\n\n\n\n<p>Se ha demostrado que el\nmonohidrato de creatina (MC): <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Incrementa los niveles de fosfocreatina en el\nm\u00fasculo, mol\u00e9cula esencial de la v\u00eda anaer\u00f3bica al\u00e1ctica para la res\u00edntesis del\nATP (trifosfato de adenosina). <\/li>\n\n\n\n<li>Facilita la hipertrofia muscular. Es capaz de\nincrementar la expresi\u00f3n de algunos genes encargados del control de la\nosmolaridad y la transducci\u00f3n gen\u00e9tica, como la integrina-1, entre otras\nmuchas, produciendo una retenci\u00f3n intracelular de agua, que es lo que induce la\nhipertrofia muscular.<\/li>\n\n\n\n<li>Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad\nde almacenamiento de gluc\u00f3geno en el m\u00fasculo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo afecta al rendimiento y c\u00f3mo debo usarlo?<\/h2>\n\n\n\n<p>La utilizaci\u00f3n de la creatina se ha visto que aporta m\u00faltiples beneficios para incrementar tanto la resistencia como la masa corporal magra. Mejora significativamente el rendimiento en sprints repetidos menores de 30 segundos, lo cual es crucial en deportes de alta intensidad. Probablemente, la mejora del rendimiento en estos sprints repetidos se explica por una mayor rapidez en la res\u00edntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP, entre cada sprint, permitiendo as\u00ed una recuperaci\u00f3n m\u00e1s eficiente y sostenida del esfuerzo muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Otros aspectos relacionados con la suplementaci\u00f3n de la <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Creatina\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">creatine<\/a> es que consigue aumentar la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento f\u00edsico en la competici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Los protocolos de suplementaci\u00f3n que se recomiendan son: <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol>\n<li>Una primera fase de carga de 20g de monohidrato de creatina <\/li>\n\n\n\n<li>Y 4-6 d\u00edas seguidos de una dosis mantenida de 5 g por 2-3 semanas. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Otros investigadores proponen la utilizaci\u00f3n de 20g de\ncreatina al d\u00eda, durante 5 d\u00edas al mes. As\u00ed se conseguir\u00edan niveles estables en\ntejido muscular para deportistas con una actividad f\u00edsica moderada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Otros art\u00edculos que pueden interesarte:<\/h2>\n\n\n\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/creatine-rush-maxima-potencia\/\">Creatine Rush<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/8-suplementos-imprescindibles-para-crecer-muscularmente\/\">8 Must-Have Supplements for Muscle Growth<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/definition-plan-for-men\/\">Plan de entrenamiento para definici\u00f3n muscular<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity is-style-wide\" \/>\n\n\n\n<p><strong>Bibliography:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol>\n<li><em>Santesteban Moriones V, Ib\u00e1\u00f1ez Santos J. Ayudas ergog\u00e9nicas en el deporte. Nutr Hosp 2017;34:204-215 <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab 2010;57(2):1-8.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 1.a ed. Sydney: McGraw-Hill; 2006. p. 485-580.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Bishop D. Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med 2010;40(12):995-1017. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Safdar A, Yardley NJ, Snow R, et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics 2008;32(2):219-28. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, et al. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol 1999;87(2):598-604.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/DR.ALBERTO-SACRISTAN-WEB-300x300.jpg\" alt=\"experto en creatina\" class=\"wp-image-6869\" style=\"width:300px;height:300px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>Dr Alberto Sacrist\u00e1<\/strong>n<\/figcaption><\/figure><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La creatina es uno de los suplementos que m\u00e1s dudas genera sobre su uso. Hoy te hablamos de todo sobre ella: funci\u00f3n, estudios, eficacia y c\u00f3mo tomarla. 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