{"id":49924,"date":"2022-02-14T16:00:09","date_gmt":"2022-02-14T15:00:09","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2022\/02\/14\/que-suplementos-tomar-para-la-ganancia-de-masa-muscular\/"},"modified":"2025-06-10T10:02:39","modified_gmt":"2025-06-10T08:02:39","slug":"que-suplementos-tomar-para-la-ganancia-de-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/en\/que-suplementos-tomar-para-la-ganancia-de-masa-muscular\/","title":{"rendered":"What supplements to take for muscle mass gain?"},"content":{"rendered":"<p>Los suplementos y como nos ayudan.<\/p>\n\n\n\n<p>La ganancia de masa muscular es un objetivo perseguido por muchos deportistas con el fin de mejorar su composici\u00f3n corporal, su fuerza y su rendimiento deportivo. Investigaciones recientes se\u00f1alan que el papel de la masa muscular va mucho m\u00e1s all\u00e1 siendo una pieza clave en el mantenimiento de la salud, calidad de vida y tratamiento de diferentes patolog\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"http:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/vegan_protein_vainilla_750g_front-1024x1024.png\" alt=\"Bote de Weider de Proteina vegana de Vainilla de 750 gramos. suplementos\" class=\"wp-image-54738\" style=\"width:455px;height:auto\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Entender c\u00f3mo se produce el aumento de la masa muscular<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Entender los mecanismos bioqu\u00edmicos y fisiol\u00f3gicos mediante los cuales el cuerpo humano es capaz de mantener y aumentar la masa muscular y c\u00f3mo el entrenamiento, la nutrici\u00f3n y el descanso modulan y se convierten en factores clave del crecimiento muscular, ser\u00e1 una herramienta imprescindible de todos los profesionales de la salud y de la actividad f\u00edsica .<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed, cuando sometemos al m\u00fasculo esquel\u00e9tico\u00a0 a una carga\u00a0 externa repetida y progresiva, capaz de generar una tensi\u00f3n mec\u00e1nica y un estr\u00e9s metab\u00f3lico, seguido de una correcta recuperaci\u00f3n a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n, <strong>supplementation<\/strong> y descanso se dispara una cascada metab\u00f3lica, que tiene como resultado una adaptaci\u00f3n en forma de \u00a0ganancia de masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Aunque no es objeto de este art\u00edculo se\u00f1alar que dentro del entrenamiento el volumen, la frecuencia y la selecci\u00f3n de los ejercicios ser\u00e1n factores decisivos en estas adaptaciones.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"puede-ayudarnos-la-alimentacion-a-la-ganancia-de-masa-muscular\">\u00bfPuede ayudarnos la alimentaci\u00f3n a la ganancia de masa muscular?<\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>En relaci\u00f3n a la <strong>nutrition<\/strong> para la ganancia de masa muscular surgen preguntas importantes que vamos a intentar \u00a0resolver en las siguientes l\u00edneas; \u00bfPuede ayudarnos la alimentaci\u00f3n a la ganancia de masa muscular? \u00bfDebemos tomar un extra de <strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/proteinas\/\">proteins<\/a><\/strong> para ganar masa muscular? \u00bfEs importante el <strong>horario<\/strong> de ingesta y el reparto de la comida a lo largo del d\u00eda? \u00bfMe puede ayudar la <strong>supplementation<\/strong>?<\/p>\n\n\n\n<p>Desde la nutrici\u00f3n el principal objetivo ser\u00e1 estimular aquellas v\u00edas metab\u00f3licas que estimulen la s\u00edntesis proteica. Esto se conseguir\u00e1 cuidando tres pilares clave como son la ingesta cal\u00f3rica, la ingesta de prote\u00ednas y el reparto de las mismas a lo largo del d\u00eda. La suplementaci\u00f3n, en la que muchos est\u00e1is pensando, ser\u00eda el \u00faltimo escal\u00f3n y al cual hay que llegar una vez hemos avanzado por los anteriores:<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"ingesta-calorica-y-ganancia-de-masa-muscular\">Ingesta cal\u00f3rica y ganancia de masa muscular<\/h4>\n\n\n\n<p>En 1994 Forbes y Powers se\u00f1alan que har\u00edan falta 8 Kcal para aumentar 1 g de tejido muscular, sin embargo recientes investigaciones se\u00f1alan que <strong>el gasto necesario para la hipertrofia no se conoce de manera exacta<\/strong>. Lo que si parece claro es que para maximizar la ganancia de masa muscular es necesario un <strong>super\u00e1vit cal\u00f3rico<\/strong> que puede oscilar entre las 2300 y 3500 Kcal por semana.<\/p>\n\n\n\n<p>Un extra de 329-500 kcal\/d\u00eda puede ser una cantidad adecuada para promover la s\u00edntesis proteica y conseguir un aumento muscular, siempre y cuando se combine adecuadamente con un programa de entrenamiento espec\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n<p>En este punto es importante se\u00f1alar que tambi\u00e9n es posible ganar masa muscular estando en d\u00e9ficit cal\u00f3rico, pero el proceso ser\u00eda m\u00e1s costoso.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"ingesta-de-proteinas-y-ganancia-de-masa-muscular\">Ingesta de prote\u00ednas y ganancia de masa muscular<\/h4>\n\n\n\n<p>Seg\u00fan las recomendaciones cient\u00edficas la ingesta adecuada de <strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/proteinas\/\">protein<\/a><\/strong> para la ganancia de masa muscular se encuentra entre 1,5 y 2 g de prote\u00edna por kg de peso y d\u00eda (2.2 g\/kg ser\u00eda el m\u00e1ximo referenciado en la bibliograf\u00eda). Del mismo modo que dosis menores no ha demostrado tener un efecto significativo en la hipertrofia muscular, dosis elevadas con m\u00e1s de 2.4g de prote\u00edna por kg de peso no aportar\u00edan un beneficio extra debido a la oxidaci\u00f3n de los amino\u00e1cidos (eslabones que forman las prote\u00ednas).<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"distribucion-de-la-proteina-a-lo-largo-del-dia\">Distribuci\u00f3n de la prote\u00edna a lo largo del d\u00eda<\/h4>\n\n\n\n<p>Las calor\u00edas totales y la cantidad de prote\u00edna son claves, pero la distribuci\u00f3n a lo largo del d\u00eda no lo es menos.<\/p>\n\n\n\n<p>Se estima que la dosis m\u00e1s adecuada de prote\u00edna ronda los 0,4g\/kg de peso en al menos 4 tomas al d\u00eda. As\u00ed, dosis de entre 20 g y 30 g -y hasta 40 g en individuos de edad avanzada o m\u00e1s entrenados y \u00a0con mayor cantidad de masa muscular- ser\u00e1n suficientes para estimular la s\u00edntesis proteica. Dosis mayores no han demostrado mejores resultados debido a la oxidaci\u00f3n de la prote\u00edna extra. Podr\u00edamos decir que el resto de prote\u00edna consumida en esas tomas no ser\u00eda \u00fatil a nivel muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Aprovechar el momento post entrenamiento para dise\u00f1ar una toma completa con una dosis adecuada de prote\u00edna combinada con hidratos de carbono puede ayudar en la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno muscular y el anabolismo muscular. No obstante y dependiendo del tipo y horario de entrenamiento se podr\u00e1n dise\u00f1ar tomas pre o intra entrenamiento que ser\u00e1n igual o m\u00e1s efectivas en la recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Es importante se\u00f1alar que adem\u00e1s de la prote\u00edna ajustar la ingesta diaria de hidrato de carbonos entre 4 y 7g por kg de peso y d\u00eda ser\u00e1 clave en el proceso de ganancia de masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"suplementacion\">Supplementation<\/h4>\n\n\n\n<p>Una vez hemos cumplido con los puntos anteriores podr\u00edamos valorar el uso, bajo protocolo cient\u00edfico, de suplementos seguros y efectivos como son la<strong> <a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/products\/100-whey-clean-formula\/\">prote\u00edna whey 100% Whey Clean Formula, <\/a><\/strong>que podr\u00eda ayudarnos a cubrir las necesidades de prote\u00edna y facilitarnos las tomas intermedias. O la <strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/products\/pure-creatine\/\">creatine<\/a><\/strong> por su papel en el metabolismo energ\u00e9tico y en la recuperaci\u00f3n post entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>El dise\u00f1o de una pauta diet\u00e9tica y de suplementaci\u00f3n personalizada y basada en las \u00faltimas recomendaciones cient\u00edficas nos ayudar\u00e1 a exprimir al m\u00e1ximo los beneficios del entrenamiento y maximizar sus adaptaciones en relaci\u00f3n a la ganancia de masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1Consulta con un nutricionista deportivo especializado y aprovecha las bondades de una pauta diet\u00e9tica bien dise\u00f1ada y adaptada a tus objetivos ;)!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"bibliografia\"><strong><u>BIBLIOGRAF\u00cdA<\/u><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ol>\n<li>Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Vol. 15, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2018.<\/li>\n\n\n\n<li>Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, 10.<\/li>\n\n\n\n<li>Philp A, Burd NA, Forbes S, Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . 2019;1:131.<\/li>\n\n\n\n<li>Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. sports Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Belen-Rodriguez-Donate.jpg\" alt=\"Deportista Weider\" class=\"wp-image-5838\" style=\"width:225px;height:225px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Bel\u00e9n Rodr\u00edguez<br>CEO y Nutricionista Deportivo en <a href=\"https:\/\/tugestordesalud.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Your Health Manager<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"otros-articulos-que-te-pueden-interesar\">Otros art\u00edculos que te pueden interesar:<\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/no-consigo-ganar-masa-muscular-que-puedo-hacer\/\">I can't gain muscle mass, what can I do?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/7-pautas-para-ganar-masa-muscular-con-la-menor-grasa-posible\/\">7 guidelines for gaining muscle mass with as little fat as possible<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/8-suplementos-imprescindibles-para-crecer-muscularmente\/\">8 Must-Have Supplements for Muscle Growth<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/en\/desarrollo-muscular-para-deportistas-veganos\/\">Muscle development for vegan athletes<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los suplementos y como nos ayudan. 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