{"id":49487,"date":"2019-04-15T09:42:19","date_gmt":"2019-04-15T07:42:19","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2019\/04\/15\/desarrollo-muscular-para-deportistas-veganos\/"},"modified":"2024-04-03T14:50:40","modified_gmt":"2024-04-03T12:50:40","slug":"desarrollo-muscular-para-deportistas-veganos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/fr\/desarrollo-muscular-para-deportistas-veganos\/","title":{"rendered":"D\u00e9veloppement musculaire pour les athl\u00e8tes v\u00e9g\u00e9taliens"},"content":{"rendered":"<p>Afront\u00e9moslo, el desarrollar muscular\u00a0es dif\u00edcil, sin importar qu\u00e9 tipo de alimentaci\u00f3n sigas. Y puede ser todo un desaf\u00edo cuando se busca un desarrollo muscular en deportistas veganos. Sin embargo, no es imposible, simplemente hay que conocer ciertos detalles para poder alcanzarlo.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Calor\u00edas<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Es muy importante que el&nbsp;<strong>consumo cal\u00f3rico sea mayor del que tu cuerpo requiere<\/strong>. Es decir, si tu requerimiento cal\u00f3rico total son 2000 calor\u00edas, lo ideal es que para ganar m\u00fasculo consumas m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, para determinar qu\u00e9 alimentos te ayudar\u00e1n m\u00e1s, es importante&nbsp;<strong>tener en cuenta<\/strong>&nbsp;no solo las calor\u00edas, sino&nbsp;<strong>tambi\u00e9n la densidad de los nutrientes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Calor\u00edas vs. Densidad de nutrientes<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>La densidad de nutrientes de un alimento es la&nbsp;<strong>cantidad de nutrientes que tiene un alimento<\/strong>&nbsp;en \u201cX\u201d cantidad de calor\u00edas. Los nutrientes le dan a tu cuerpo nutrici\u00f3n, lo que permite el crecimiento, la recuperaci\u00f3n muscular, la energ\u00eda y, francamente, el mantenimiento de la vida. Piensa\u00a0en vitaminas, minerales, amino\u00e1cidos, antioxidantes, fibra, agua, \u00f3xido n\u00edtrico y otros fitonutrientes.<\/p>\n\n\n\n<p>En pocas palabras, todo esto se puede encontrar en los alimentos. Ahora, hay una profunda diferencia entre comer 2.500 calor\u00edas de una alimentaci\u00f3n basada en\u00a0frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas, y comer 2.500 calor\u00edas de sustancias procesadas similares a alimentos, como patatas fritas, pizza, dulces y helados. Puedes estar comiendo 2,500 calor\u00edas de cualquier manera, pero el resultado nutricional es muy diferente.<\/p>\n\n\n\n<p>Por lo tanto, los alimentos ricos en nutrientes proporcionan un mayor retorno de la inversi\u00f3n que los alimentos que son altos en calor\u00edas pero bajos en nutrientes.<\/p>\n\n\n\n<p>De hecho, hay una&nbsp;<strong>puntuaci\u00f3n ANDI&nbsp;<\/strong>que es una manera f\u00e1cil de&nbsp;<strong>medir la densidad de nutrientes del alimento<\/strong>, cuanto m\u00e1s alto sea el n\u00famero, mayor es el contenido en nutrientes.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Alimentation<\/th><th>Puntuaci\u00f3n ANDI<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>R\u00facula<\/td><td>604<\/td><\/tr><tr><td>Patata<\/td><td>181<\/td><\/tr><tr><td>Zanahoria<\/td><td>458<\/td><\/tr><tr><td>Beurre de cacahu\u00e8te<\/td><td>51<\/td><\/tr><tr><td>Pomme<\/td><td>53<\/td><\/tr><tr><td>Pechuga de pollo<\/td><td>24<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Para determinar la\u00a0puntuaci\u00f3n ANDI, se evaluaron los siguientes nutrientes: fibra, minerales, calcio, hierro, magnesio, f\u00f3sforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, vitaminas y los fitoesteroles.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Alimentos b\u00e1sicos para el\u00a0desarrollo muscular<\/strong> en deportistas veganos<\/h4>\n\n\n\n<p>Son aquellos que te aportar\u00e1n calor\u00edas necesarias,&nbsp;<strong>rellenaran los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno muscular y adem\u00e1s son densos en nutrientes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Avena<\/li><li>Patatas<\/li><li>Legumbres<\/li><li>Frutos secos<\/li><li>Arroz<\/li><li>Pl\u00e1tanos \/ otras frutas<\/li><li>D\u00e1tiles o frutas deshidratadas<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Prote\u00ednas<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Sabemos que las fuentes de&nbsp;<strong>prote\u00ednas de origen vegetal son incompletas<\/strong>&nbsp;ya que&nbsp;<strong>faltan amino\u00e1cidos esenciales y contienen menos amino\u00e1cidos ramificados (BCAA)<\/strong>&nbsp;que las prote\u00ednas de origen animal.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, la falsa creencia de combinar las fuentes de prote\u00ednasde origen vegetal en cada comida para lograr un perfil de amino\u00e1cidos completo, ya qued\u00f3 atr\u00e1s, pero si&nbsp;<strong>es importante que haya suficiente variedad en las fuentes de prote\u00ednas que se consumen todos los d\u00edas<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora, la prote\u00edna de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad, por lo que los atletas veganos pueden necesitar consumir m\u00e1s prote\u00edna que la recomendada.<\/p>\n\n\n\n<p>Por eso, alimentos como granos, legumbres, nueces y semillas deben incluirse en la dieta vegana para garantizar que todos los amino\u00e1cidos esenciales est\u00e9n presentes. Semillas de calabaza, lentejas, frijoles negros, almendras, tempeh, tofu, etc. De todas maneras con peque\u00f1os tips puedes incrementar tu consumo:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Agregando prote\u00edna en polvo a tu licuado. (10-15 g de prote\u00edna de\u00a0<strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/fr\/produit\/vegan-protein\/\">Vegan protein<\/a><\/strong>)<\/li><li>Comer una tostada de trigo integral con mantequilla de cacahuetes o almendras como snack. (17 g de prote\u00edna)<\/li><li>Un mont\u00f3n de lentejas. (18 g de prote\u00edna por taza)<\/li><li>Hummus para una merienda. (10 g de prote\u00edna)<\/li><li>Poner nueces en tu ensalada o comerlas solo como snack. (5-6 g de prote\u00edna por pu\u00f1ado)<\/li><li>\u00a0productos de soja, como el tempeh o soja texturizada. (30 g de prote\u00edna por taza)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u200b5.\u00a0Suplementaci\u00f3n<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Para un \u00f3ptimo desarrollo muscular en deportistas veganos, los suplementos pueden ser necesarios para hacer dicho proceso m\u00e1s sencillo.<\/p>\n\n\n\n<p>Curiosamente, los datos indican que la\u00a0<strong>suplementaci\u00f3n con\u00a0<a href=\"https:\/\/weider.es\/fr\/todo-sobre-la-creatina\/\">cr\u00e9atine<\/a>\u00a0podr\u00eda ser m\u00e1s beneficiosa para los atletas con pocas reservas de creatina muscular preexistentes, como los vegano<\/strong>s.<\/p>\n\n\n\n<p>Y es que la suplementaci\u00f3n con creatina puede aumentar las concentraciones de creatina muscular en un 10-30%, y la fosfocreatina en un 10-40%, proporcionando m\u00e1s fosfato para combinar con ADP, en espa\u00f1ol, se&nbsp;<strong>puede producir m\u00e1s energ\u00eda y retrasa la fatiga&nbsp;<\/strong>durante un segundo o dos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Los beneficios m\u00e1s encontrados en los estudios son:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>Una mejora en los ejercicios de alta intensidad.<\/li><li>Aumento de masa muscular cuando se combina con ejercicios de fuerza.<\/li><li>Mejora el almacenamiento del gluc\u00f3geno muscular<\/li><li>Frena o disminuye el da\u00f1o muscular, y mejora la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de un entrenamiento fuerte.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Realmente, la alimentaci\u00f3n para conseguir un desarrollo muscular en un deportista vegano,\u00a0es muy similar al deportista omn\u00edvoro, con la diferencia de que\u00a0<strong>lo ideal es que var\u00ede mucho las prote\u00ednas y los alimentos para poder obtener todos los nutrientes.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/Stefy-activa-icon-1.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-6526\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Afront\u00e9moslo, el desarrollar muscular\u00a0es dif\u00edcil, sin importar qu\u00e9 tipo de alimentaci\u00f3n sigas. 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