{"id":49829,"date":"2020-12-10T11:25:01","date_gmt":"2020-12-10T10:25:01","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2020\/12\/10\/como-hacer-una-rutina-ideal-para-entrenar-en-casa\/"},"modified":"2024-04-03T14:50:25","modified_gmt":"2024-04-03T12:50:25","slug":"como-hacer-una-rutina-ideal-para-entrenar-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/fr\/como-hacer-una-rutina-ideal-para-entrenar-en-casa\/","title":{"rendered":"Comment cr\u00e9er une routine d'entra\u00eenement id\u00e9ale \u00e0 la maison"},"content":{"rendered":"<p>Ir a un gimnasio o a cualquier otro centro deportivo para entrenar, sabemos que, en muchas ocasiones, requiere de una gran dosis de fuerza de voluntad y motivaci\u00f3n. Pues imag\u00ednense hacerlo en casa\u2026 \u00a1todos lo hemos comprobado en este 2020! \u00bfSabes ya c\u00f3mo realizar una rutina ideal para entrenar en casa?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00a1Haz ejercicio en casa!<\/h2>\n\n\n\n<p>Bien sea por comodidad, tiempo, seguridad, entrenar en casa puede ser una gran ventaja, ahorrando mucho tiempo para invertir en otras cosas. El \u00fanico inconveniente quiz\u00e1s sea el material que tengamos. Hay personas que tienen aut\u00e9nticos gimnasios totalmente equipados en sus casas, pero si no est\u00e1s dentro de ese afortunado grupo, aqu\u00ed te dejo una serie de consejos super pr\u00e1cticos para entrenar tu cuerpo sin necesidad de material o usando cosas que ya tengas en casa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Opciones para entrenar sin material profesional:<\/h3>\n\n\n\n<ul><li><strong><u>Una silla<\/u><\/strong>. \u2013 con la que podr\u00e1s hacer sentadillas en diferentes posiciones, a una pierna, sentadilla b\u00falgara, fondos de tr\u00edceps\u2026<\/li><li><strong><u>Una mesa<\/u><\/strong>. \u2013 si si, una mesa. Es ideal para hacer dominadas, coloc\u00e1ndote debajo de la mesa, colocas las manos un poquito m\u00e1s abiertas de la anchura de tus hombros en los bordes y acercas el pecho con el tronco bien firme y apretado. \u00a1Este ejercicio implica mucho m\u00e1s que los dorsales en su ejecuci\u00f3n! Trabajar\u00e1s el tren superior al completo en un solo movimiento y te retar\u00e1s a ti mismo siendo capaz de controlar tu propio peso.<\/li><li><strong><u>El palo de una escoba<\/u><\/strong>. \u2013 ideal como gu\u00eda para hacer sentadillas, giros de cintura, ejercicios de hombros y dorsales en el suelo (acostado boca abajo, levantar el torso sujetando el palo y realizar un movimiento de extensi\u00f3n hacia adelante y de flexi\u00f3n hacia tu barbilla)<\/li><li><strong><u>Garrafas de agua o cajas de briks de leche<\/u><\/strong>. \u2013 con una garrafa grande ya tienes una \u201cketbell\u201d de 5 u 8 kilos, y al igual que una caja de 6 u 8 briks de leche o zumo. Con ellas puedes realizar sentadillas, sentadilla tipo sumo, tijeras avanzando, en el sitio. Tambi\u00e9n hombros, pullover apoyado en el suelo o banco. Y para rematar el gl\u00fateo, \u00a1que no se nos olvide!, apoyando la mitad de nuestro cuerpo en el sill\u00f3n y con una garrafa de agua apoyada en nuestras caderas, haremos unos Hips Thrust que nada tienen que envidiar a los que haces en el gym<\/li><li><strong><u>Escaleras.<\/u><\/strong> \u2013 Si tienes escaleras en tu casa o edificio, \u00a1\u00fasalas! Subir y bajar escaleras es un ejercicio complet\u00edsimo, puedes ir variando de velocidad, subir de dos en dos, a\u00f1adir peso cargando una mochila con libros, subir con salto\u2026 Eso s\u00ed, mucho cuidado al bajar, b\u00e1jalas normal, realmente las variantes se hacen al subir<\/li><li><strong><u>Toalla<\/u><\/strong>. \u2013 muy vers\u00e1til tambi\u00e9n. Puedes realizar ejercicios como press de hombros, variaciones de plancha abdominal (deslizando los pies, llevando las rodillas al pecho), zancada hacia atr\u00e1s y sus variantes, flexiones, y muchos m\u00e1s.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo dise\u00f1ar una rutina ideal para entrenar en casa?<\/h3>\n\n\n\n<p>Una de las formas m\u00e1s motivantes que yo recomiendo para entrenar en casa, es hacerlo en <strong>circuito<\/strong>, es decir, elegir un ejercicio con cada uno de los utensilios que tengas y hacer de 3 a 5 vueltas. Al no tener tanto peso como en el gimnasio, aumenta el n\u00famero de repeticiones, dale intensidad a la ejecuci\u00f3n, y as\u00ed tambi\u00e9n trabajar\u00e1s el sistema cardiovascular.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Hazte un planning semanal. Escribe los ejercicios que vas a hacer cada d\u00eda, como la rutina escrita que te dar\u00eda el monitor en el gimnasio.<\/li><li>Entre 3 y 4 veces por semana est\u00e1 ideal, para que tambi\u00e9n tengas tiempo de recuperarte e incluso incorporar ejercicios nuevos.<\/li><li>Hazte una <strong>playlist con la m\u00fasica<\/strong> que m\u00e1s te guste, esto es muy muy importante. \u00a1La m\u00fasica nos mueve!<\/li><li>No olvides calentar bien primero y <strong>estirar<\/strong> de 5 a 10 minutos al final.<\/li><li>Y por supuesto, recomiendo al final de cada sesi\u00f3n tomar <a href=\"https:\/\/weider.es\/fr\/produite\/premium-bcaa-811-glutamine\/\">BCAA+Glutamina<\/a> o <a href=\"https:\/\/weider.es\/fr\/produit\/isolate-whey-100-cfm\/\">Isolate Whey Protein<\/a> para recuperar tu musculatura y seguir progresando.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQuieres incorporar nuevas canciones a tu entreno?<\/h4>\n\n\n\n<p>Echa un vistazo a las listas de m\u00fasica para entrenar que ha creado el Team Weider en Spotify. incluye las canciones imprescindibles de los atletas Weider. Elige la playlist que m\u00e1s vaya contigo: electro o rock, y \u00a1dale duro a tu entreno!<\/p>\n\n\n\n<iframe src=\"https:\/\/open.spotify.com\/embed\/playlist\/4zSsSooGMiqoOFCSHVuRah?theme=0\" width=\"100%\" height=\"80\" frameborder=\"0\" allowtransparency=\"true\" allow=\"encrypted-media\"><\/iframe>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/celeste-gonzalez-icon.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-6662\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Autres articles connexes :<\/h4>\n\n\n\n<ul><li><a href=\"https:\/\/weider.es\/fr\/transformacion-mediante-un-entrenamiento-en-casa\/\">Transformation par la formation interne<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/weider.es\/fr\/rutina-completa-para-entrenar-el-core\/\">Routine compl\u00e8te d'entra\u00eenement du tronc<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/weider.es\/fr\/series-y-repeticiones-en-etapas-de-definicion-o-volumen\/\">S\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions par \u00e9tapes de d\u00e9finition ou de volume<\/a><\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ir a un gimnasio o a cualquier otro centro deportivo para entrenar, sabemos que, en muchas ocasiones, requiere de una gran dosis de fuerza de voluntad y motivaci\u00f3n. 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