{"id":49939,"date":"2022-04-04T12:09:08","date_gmt":"2022-04-04T10:09:08","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2022\/04\/04\/como-incluir-acidos-grasos-omega-3-a-mis-comidas\/"},"modified":"2024-04-03T14:50:19","modified_gmt":"2024-04-03T12:50:19","slug":"como-incluir-acidos-grasos-omega-3-a-mis-comidas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/fr\/como-incluir-acidos-grasos-omega-3-a-mis-comidas\/","title":{"rendered":"Comment int\u00e9grer les acides gras om\u00e9ga 3 dans mes repas ?"},"content":{"rendered":"

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Segura que muchos de vosotros hab\u00e9is o\u00eddo hablar de los numerosos beneficios de tomar \u00e1cidos grasos\u00a0Om\u00e9ga 3<\/strong>. Pero\u2026 \u00bfc\u00f3mo podemos ingerirlos en nuestro d\u00eda a d\u00eda? Descubre qu\u00e9 alimentos lo contienen en gran cantidad y c\u00f3mo puedes a\u00f1adirlos a tus comidas. <\/p>\n\n\n\n

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Beneficios del Omega 3 en nuestro organismo <\/h3>\n\n\n\n

El omega 3 es un \u00e1cido graso poliinsaturado que se encuentra en la grasa del pescado y algunas algas. Desde el punto de vista qu\u00edmico los \u00e1cidos grasos omega-3 son el \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (ALA), el \u00e1cido eicosapentaenoico (EPA) y el \u00e1cido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.<\/p>\n\n\n\n

Tu metabolismo puede estimular a hormona del crecimiento y presentar efectos anabolizantes. Algunos estudios muestran que este tipo de \u00e1cidos grasos tienen efectos a la hora de aumentar tanto la fuerza como el rendimiento aer\u00f3bico. Previene y mejora problemas articulares gracias a su efecto\u00a0antiinflamatorio. Tambi\u00e9n refuerza el\u00a0sistema inmune y reduce la viscosidad sangu\u00ednea, lo que conlleva una mejora del aporte de ox\u00edgeno a los m\u00fasculos. Por todo esto el omega 3 ha sido asociado a un mayor rendimiento y reducci\u00f3n de la fatiga.<\/p>\n\n\n\n

Los \u00e1cidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas celulares. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina, el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 tambi\u00e9n proporcionan energ\u00eda y cumplen funciones en el coraz\u00f3n, los vasos sangu\u00edneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.<\/p>\n\n\n\n

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\u00bfQu\u00e9 comer para aumentar el consumo de Omega 3?<\/h2>\n\n\n\n

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El \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (ALA) es un \u00e1cido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que consumimos. El organismo puede convertir una peque\u00f1a parte de ALA en EPA y luego en DHA. Por lo tanto, la \u00fanica manera pr\u00e1ctica de aumentar la cantidad de estos \u00e1cidos grasos omega-3 en el organismo es obteni\u00e9ndolos de los alimentos o de los suplementos diet\u00e9ticos. Por suerte, es muy f\u00e1cil encontrar Omega 3 en los alimentos, la clave es prestar atenci\u00f3n a aquellos que lo contienen para introducirlos de forma regular en nuestra alimentaci\u00f3n. Sabemos que el omega 3 se encuentra sobre en los pescados y mariscos:<\/p>\n\n\n\n

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Pescado azul<\/h4>\n\n\n\n

tradicionalmente es uno de los productos que los consumidores m\u00e1s asocian a los beneficios de esta grasa. Los boquerones o las sardinas, el at\u00fan o el salm\u00f3n y gran parte de estos pescados facilitan el consumo de Omega 3.<\/p>\n\n\n\n

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Mariscos<\/h4>\n\n\n\n

Los alimentos provenientes del mar son una gran fuente de Omega 3, podemos encontrarlo en los langostinos, los centollos, las ostras, etc.<\/p>\n\n\n\n

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\u00bfY si sigo una dieta vegana?<\/h3>\n\n\n\n

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Pero si eres vegetariano o no eres muy fan\u00e1tico de los pescados tambi\u00e9n puede encontrar fuentes de omega 3 en el mundo vegetal:<\/p>\n\n\n\n

Semillas<\/h4>\n\n\n\n

Las semillas tambi\u00e9n son conocidas por su aporte de este \u00e1cido graso, siendo las de lino y las de ch\u00eda en las que tiene m\u00e1s presencia. Las semillas de lino y su aceite son una gran fuente de omega 3 en el mundo vegetal, pues por cada 100 gramos de esta semilla hay alrededor de 22 gramos de omega 3. El aceite de lino tiene alrededor de 53 % de omega 3 por lo que una sola cucharada nos ofrece 7 gramos de este \u00e1cido graso. En el caso de las semillas de ch\u00eda contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.<\/p>\n\n\n\n

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Avena<\/h4>\n\n\n\n

La avena es una de las m\u00e1s interesantes por su contenido en \u00e1cido graso omega 3 adem\u00e1s de ser muy f\u00e1cil de incorporar a la dieta a\u00f1adi\u00e9ndola en diferentes recetas. Aporta alrededor de 1.4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este \u00e1cido graso.<\/p>\n\n\n\n

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Quinoa<\/h4>\n\n\n\n

Un pseudocereal sin gluten que contiene por cada 100 gramos, 8,35 gramos de omega 3.<\/p>\n\n\n\n

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Aceites vegetales<\/h3>\n\n\n\n
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Fuentes vegetales de omega 3<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Los aceites vegetales son conocidos por aportar buenas dosis de Omega 3, pero entre todos ellos existen diferencias. Aunque el aceite de soja, de ma\u00edz o de germen de trigo lo contienen, sus cantidades son mucho menores a las que aporta el aceite de lino donde m\u00e1s de la mitad es esta grasa.<\/p>\n\n\n\n

En el caso del aceite de oliva por cada 100 gramos 8,3 son de Omega 3, es decir, en una raci\u00f3n de este aceite el aporte de omega 3 seria bajo. Por su parte el Aceite de canola posee alrededor de 9 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, el Aceite de soja contiene 6 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto, y el Aceite de nuez contiene 10,4 % de omega 3 en su composici\u00f3n, por lo que una cucharada nos ofrece 1,35 gramos.<\/p>\n\n\n\n

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Frutos Secos<\/h4>\n\n\n\n

Adem\u00e1s de aportar energ\u00eda de forma saludable, los frutos secos destacan por su contenido en Omega 3. Entre ellos, las nueces son las que aportan un mayor valor, el 6% del total de sus grasas est\u00e1n representadas por omega 3, lo cual indica que la cantidad que podemos consumir de este \u00e1cido graso por medio de una porci\u00f3n de nueces es de alrededor de 1 gramo, un aporte no muy significativo en comparaci\u00f3n con el resto de alimentos mencionados. Por su parte la crema de cacahuete aporta diez gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto.<\/p>\n\n\n\n

Aguacate<\/h4>\n\n\n\n

Muy reconocido por ser rico en grasas saludables, el aguacate tambi\u00e9n es fuente de Omega 3, contiene 0,1 gramos de omega 3, por cada 100 gramos. Si bien no es el producto m\u00e1s abundante en omega 3, es una buena opci\u00f3n para comenzar a incorporar en nuestra alimentaci\u00f3n, ya que contiene grasas monoinsaturadas; las cuales tienen un efecto cardioprotector, adem\u00e1s, de contener muchas vitaminas y minerales.<\/p>\n\n\n\n

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Algas marinas comestibles<\/h4>\n\n\n\n

En cuanto a la presencia de los diferentes tipos de omega3 en las algas, debemos tener en cuenta los diferentes tipos de omega 3. Las algas rojas tienen altos contenidos en EPA, mientras las algas pardas tienen bajos contenidos en EPA. Las algas verdes se caracterizan por tener mayor porcentaje de DHA que el resto de las algas. Otro punto de inter\u00e9s desde el punto de vista nutricional de las algas es su contenido en polifenoles, que son compuestos bioactivos que poseen una eleva capacidad antioxidante, y por ello tienen una acci\u00f3n de prevenci\u00f3n de enfermedades cardiovasculares y c\u00e1ncer.<\/p>\n\n\n\n

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Actualmente en la industria alimentaria tambi\u00e9n podemos encontrar Alimentos fortificados con Omega 3 en ciertas marcas de huevos, pollo, yogurt, zumos, leche, aceites, bebidas de soja y f\u00f3rmulas infantiles.<\/p>\n\n\n\n

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Men\u00fa ejemplo con alto contenido en omega 3<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

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