{"id":49994,"date":"2022-08-26T09:52:09","date_gmt":"2022-08-26T07:52:09","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2022\/08\/26\/consumir-alimentos-vegetales-altos-en-proteina-es-mas-facil-de-lo-que-piensas\/"},"modified":"2024-04-03T14:50:17","modified_gmt":"2024-04-03T12:50:17","slug":"consumir-alimentos-vegetales-altos-en-proteina-es-mas-facil-de-lo-que-piensas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/fr\/consumir-alimentos-vegetales-altos-en-proteina-es-mas-facil-de-lo-que-piensas\/","title":{"rendered":"Manger des aliments riches en prot\u00e9ines d'origine v\u00e9g\u00e9tale est plus facile que vous ne le pensez"},"content":{"rendered":"

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Con frecuencia se piensa que el consumo de amino\u00e1cidos y prote\u00ednas en dietas vegetarianas puede ser inadecuado. Actualmente se ha demostrado que las cantidades y proporciones de amino\u00e1cidos consumidos por vegetarianos y veganos suelen ser m\u00e1s que suficientes para cumplir y superar necesidades diarias, siempre que se cumplan estas dos caracter\u00edsticas: la primera es que la alimentaci\u00f3n diaria tenga gran variedad de alimentos vegetales altos en prote\u00edna y la segunda consumir la ingesta de energ\u00eda (calor\u00edas) adecuada.<\/p>\n\n\n\n

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\u00bfPor qu\u00e9 se le da tanta importancia a la prote\u00edna?<\/h3>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines<\/a><\/strong> son nutrientes esenciales y juegan un papel muy importante en el funcionamiento de nuestros \u00f3rganos vitales, pero no se precisan en grandes cantidades, como muchos suelen pensar. En general en una dieta equilibrada s\u00f3lo se necesita alrededor de un 10-20% de prote\u00ednas<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Las prote\u00ednas est\u00e1n formadas por acides amin\u00e9s<\/a><\/strong>, que es lo que realmente necesitamos para nuestras funciones biol\u00f3gicas. Los humanos no podemos crear nueve de los veinte amino\u00e1cidos m\u00e1s comunes, por lo que \u00e9stos se consideran esenciales. Es decir, necesitamos conseguir estos amino\u00e1cidos a trav\u00e9s de nuestra alimentaci\u00f3n para que nuestro organismo pueda crear prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

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\u00bfQu\u00e9 fuentes de prote\u00ednas vegetales existen?<\/h2>\n\n\n\n

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Los huevos, la leche de vaca, la carne vacuna y el pescado siempre han recibido la etiqueta de poseer prote\u00ednas de muy alta calidad, gracias a su importante contenido en todos los amino\u00e1cidos esenciales. Por su parte dentro del mundo vegetal, la soja, la quinoa y las espinacas son consideradas alimentos vegetales altos en prote\u00edna<\/strong> de qualit\u00e9<\/strong>, aunque existen otras fuentes de prote\u00edna de origen vegetal que tambi\u00e9n contienen todos los amino\u00e1cidos esenciales, aunque su perfil de distribuci\u00f3n de amino\u00e1cidos es menos \u00f3ptimo en comparaci\u00f3n con alimentos de origen animal.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, los cereales presentan bajas cantidades de lisina, y de manera similar el azufre que contienen amino\u00e1cidos como la metionina y ciste\u00edna, son ligeramente m\u00e1s bajos en las legumbres de lo que es recomendado, as\u00ed como tambi\u00e9n su contenido en tript\u00f3fano. Los guisantes tambi\u00e9n contienen un buen perfil de amino\u00e1cidos, pero carecen de la metionina y la ciste\u00edna<\/strong>, las cualesse pueden hallar en sus equivalentes l\u00e1cteos y de soja. Aunque la prote\u00edna de guisante suele ser muy popular dentro del mundo vegetariano, tiene un perfil de amino\u00e1cidos menos completo en comparaci\u00f3n con el de la soja, sin embargo, tiene grandes beneficios para la salud cardiovascular y su alto contenido de arginina puede contribuir en el control de la diabetes cuando se combina con ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Esto es relevante para alguien que solo comiera arroz o solo alubias durante todo el d\u00eda y no tenga un consumo variado de alimentos. Sin embargo, las dietas veganas o basadas en plantas, a pesar de ser m\u00e1s estrictas, contemplan un consumo de alimentos vegetales muy variado como las leguminosas, legumbres, cereales, semillas y frutos secos, facilitando de este modo una ingesta completa de amino\u00e1cidos esenciales y cantidad de prote\u00ednas. <\/p>\n\n\n\n

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\u00bfC\u00f3mo sabemos si nuestra dieta vegana contiene la prote\u00edna completa que necesitamos?<\/h3>\n\n\n\n

Hasta hace poco se cre\u00eda que era necesario consumir cierta combinaci\u00f3n de alimentos, por ejemplo: legumbres y cereales, en la misma comida para obtener los amino\u00e1cidos en las cantidades adecuadas. Sin embargo, en la actualidad se ha demostrado que no es necesario consumirlos en la misma comida ni en determinadas proporciones, solo es necesario consumir una gran variedad de alimentos a lo largo del d\u00eda para obtener la cantidad adecuada de amino\u00e1cidos.<\/p>\n\n\n\n

De igual forma, la ingesta de prote\u00ednas de los vegetarianos o veganos no es principalmente una cuesti\u00f3n de distribuciones espec\u00edficas de amino\u00e1cidos, es m\u00e1s una cuesti\u00f3n de la ingesta total de prote\u00ednas. Esto quiere decir que el consumo de amino\u00e1cidos no es el problema, sino la cantidad de prote\u00edna que se consume durante el d\u00eda. Aqu\u00ed radica la importancia de conocer las cantidades de prote\u00ednas recomendadas para cada uno de nosotros. Consumir la cantidad adecuada de prote\u00edna es clave para evitar deficiencias.<\/p>\n\n\n\n

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En esta l\u00ednea de ideas La Asociaci\u00f3n Americana de Diet\u00e9tica, mantiene la siguiente postura:<\/h5>\n\n\n\n

\u201cLa prote\u00edna vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energ\u00e9ticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un d\u00eda puede proporcionar todos los amino\u00e1cidos esenciales y asegurar una retenci\u00f3n de nitr\u00f3geno adecuada en adultos sanos, de modo que no es necesario que las prote\u00ednas complementarias se consuman en la misma comida. Las estimaciones de las necesidades de prote\u00edna de los veganos var\u00edan dependiendo en cierta medida de las selecciones diet\u00e9ticas. Un reciente meta-an\u00e1lisis de los estudios del balance nitrogenado no encontr\u00f3 diferencias significativas en las necesidades de prote\u00edna en funci\u00f3n de la fuente de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

La calidad de las prote\u00ednas vegetales var\u00eda. Teniendo en cuenta la tasa corregida de la digestibilidad de los amino\u00e1cidos de las prote\u00ednas, que es el m\u00e9todo est\u00e1ndar para determinar la calidad de la prote\u00edna, la prote\u00edna aislada de soja puede cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la prote\u00edna animal<\/strong>, mientras que la prote\u00edna de trigo ingerida sola, por ejemplo, puede ser un 50 % menos utilizable que la prote\u00edna animal. Las necesidades proteicas podr\u00edan ser mayores que las Cantidades Diarias Recomendadas (CDRs) en vegetarianos cuyas fuentes diet\u00e9ticas de prote\u00edna sean aquellas que son digeridas con menor eficiencia, tales como algunos cereales y legumbres.<\/p>\n\n\n\n

Aunque algunas mujeres veganas tienen ingestas m\u00ednimas de prote\u00edna, la ingesta t\u00edpica de prote\u00edna de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades. Los atletas tambi\u00e9n pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal\u201d.<\/p>\n\n\n\n

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\u00bfY qu\u00e9 hay de la ingesta de energ\u00eda?<\/h3>\n\n\n\n

Paralelamente la ingesta total de energ\u00eda de la persona y cuanto de esa energ\u00eda viene de alimentos vegetales altos en prote\u00edna es algo que no hay que perder de vista. Si una persona consume durante el d\u00eda la energ\u00eda correspondiente seg\u00fan sus necesidades y dicho consumo contiene un buen y variado aporte de alimentos ricos en prote\u00edna vegetal, entonces podr\u00edamos pensar que es suficiente la ingesta proteica.<\/p>\n\n\n\n

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En el caso de los deportistas se recomienda tener un control de su consumo de prote\u00ednas, ya que tanto ellos como los adultos mayores son grupos en donde los requerimientos proteicos se ven aumentados. En estos casos, existen en el mercado una gran variedad de productos y alimentos que permiten obtener la suficiente prote\u00edna, entre ellos nuestra nueva alternativa a la carne en formato polvo, Vegan Meat Mix<\/a><\/strong>. La cual posee entre sus ingredientes principales el 75% de prote\u00ednas concentradas de guisante y de soja, asegurando un aporte completo de amino\u00e1cidos, elaborada \u00fanicamente a base de ingredientes naturales y libre de transg\u00e9nicos, lo que la convierte en una f\u00f3rmula completa y libre de aditivos. Adem\u00e1s de permitirnos preparar diversidad de platos de forma r\u00e1pida, como hamburguesas, alb\u00f3ndigas, \u201ccarne\u201d picada para acompa\u00f1ar pastas o como relleno de otras preparaciones, facilit\u00e1ndonos de esta forma su combinaci\u00f3n con gran variedad de otros alimentos.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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\"Vegan<\/figure><\/div><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Considerando todo esto, podemos decir que puede ser f\u00e1cil alcanzar las cantidades de prote\u00ednas necesarias al seguir una dieta vegetariana e incluso vegana. En la siguiente tabla les mostramos la cantidad de prote\u00ednas que hay en diversos alimentos vegetales y productos veganos.<\/p>\n\n\n\n

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Tabla 1: Contenido proteico de algunos alimentos de origen vegetal y productos veganos<\/h5>\n\n\n\n

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Fuente: Adaptaci\u00f3n de la base de datos de nutrientes de la USDA para referencia est\u00e1ndar y datos propios de fabricaci\u00f3n.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

*Una porci\u00f3n de Vegan Meat Mix<\/strong> equivale a 100gr de producto preparado con aceite de oliva<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

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En conclusi\u00f3n:<\/h4>\n\n\n\n

Nuestra recomendaci\u00f3n antes de realizar cualquier cambio en tu alimentaci\u00f3n, es buscar informaci\u00f3n confiable y de ser posible contar con la asesor\u00eda de un profesional en el \u00e1rea que te ayude a distribuir los alimentos de forma variada de manera de asegurar el aporte correcto de energ\u00eda y nutrientes en tu d\u00eda a d\u00eda, siempre ajustado a tus h\u00e1bitos, preferencias y estilo de vida. Ten la seguridad que optar por una alimentaci\u00f3n con mayor consumo de alimentos vegetales no te imposibilita alcanzar la ingesta adecuada de prote\u00edna de alta calidad, siempre que tu dieta sea variada en cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y verduras a lo largo de todo el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

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Autres articles d'int\u00e9r\u00eat :<\/h4>\n\n\n\n