{"id":50055,"date":"2023-09-11T15:37:39","date_gmt":"2023-09-11T13:37:39","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2023\/09\/11\/creatina-salud-y-rendimiento-deportivo\/"},"modified":"2025-06-10T10:51:40","modified_gmt":"2025-06-10T08:51:40","slug":"creatina-salud-y-rendimiento-deportivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/fr\/creatine-sante-et-performance-sportive\/","title":{"rendered":"Creatina, Rendimiento Deportivo y Salud"},"content":{"rendered":"

La creatina es uno de los suplementos m\u00e1s demandado en los \u00faltimos a\u00f1os por aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo, tambi\u00e9n es verdad que la Creatina es una de las ayudas ergog\u00e9nicas que m\u00e1s publicaciones cient\u00edficas presenta. Hoy en d\u00eda, se calcula que se consumen m\u00e1s de 2,5 millones de kilogramos de creatina con unas ventas que superaron 200 millones de d\u00f3lares. El punto de inflexi\u00f3n fue en los a\u00f1os 90, donde varios deportistas de \u00e9lite confesaron que utilizaban el suplemento.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s del 75% de los jugadores de f\u00fatbol americano consumen habitualmente creatina y el 90% de halter\u00f3filos y culturistas consumen creatina monohidrato. Pero incluso deportistas de la categor\u00eda de Linford Christie, quien gan\u00f3 la medalla de oro en los 100 metros lisos en los Juegos Ol\u00edmpicos de Barcelona 1992, o el nadador Mark Andrew Foster declararon p\u00fablicamente que la usaban.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es la Cr\u00e9atine<\/a>?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Creatina<\/figure>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine a \u00e9t\u00e9 d\u00e9couverte en 1835 par le scientifique fran\u00e7ais Chevreul, et son nom d\u00e9rive du mot grec kreas (viande). Mais en raison de probl\u00e8mes de d\u00e9tection, ce n'est qu'en 1847 que Liebig a pu confirmer la pr\u00e9sence de cr\u00e9atine dans la viande.<\/p>\n\n\n\n

A comienzos del siglo XX se iniciaron las investigaciones sobre la ingesti\u00f3n de este compuesto, y los primeros estudios evidenciaron que no toda la cantidad consumida se eliminaba por la orina, lo que suger\u00eda que el organismo reten\u00eda una parte. En 1923, Hahn y Meyer estimaron que el contenido total en un hombre de 70 kg era de aproximadamente 140 gramos.<\/p>\n\n\n\n

Les cr\u00e9atine<\/strong>La cr\u00e9atine, \u00e9galement appel\u00e9e acide \u03b1-m\u00e9thyl-guandine-ac\u00e9tique, est un acide amin\u00e9 azot\u00e9. La synth\u00e8se de la cr\u00e9atine endog\u00e8ne se compose de trois acides amin\u00e9s : glycine<\/strong>, arginine <\/strong>y m\u00e9thionine<\/strong>. La synth\u00e8se de la cr\u00e9atine endog\u00e8ne est de 1 \u00e0 2 g\/j et est principalement produite dans le syst\u00e8me nerveux central. foie <\/strong>et en deuxi\u00e8me position dans le p\u00e1ncreas <\/strong>et le rein<\/strong>. Environ 1 \u00e0 2 g\/j de cr\u00e9atine proviennent de l'alimentation, principalement du poisson et de la viande.<\/p>\n\n\n\n

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Las necesidades diarias de este compuesto se satisfacen a trav\u00e9s de su absorci\u00f3n intestinal desde la dieta y por la bios\u00edntesis de novo en el organismo. Su origen principal est\u00e1 en el h\u00edgado y el intestino, y se acumula en los tejidos que contienen creat\u00edn quinasa (CK). Aproximadamente el 90% se transporta al m\u00fasculo esquel\u00e9tico mediante una prote\u00edna espec\u00edfica, en un proceso mediado por la ATPasa Na+\/K+ dependiente de las concentraciones extracelulares de sodio y cloro.<\/p>\n\n\n\n

En las c\u00e9lulas musculares en reposo, este compuesto es fosforilado por la acci\u00f3n de la creat\u00edn quinasa (CK) para formar fosfocreatina (PCr), utilizando el ATP generado por la gluc\u00f3lisis y la fosforilaci\u00f3n oxidativa, lo que da lugar a la formaci\u00f3n de ADP y PCr. Durante el ejercicio, cuando el ATP muscular se agota, el grupo fosfato de alta energ\u00eda de la PCr se transfiere al ADP para regenerar ATP, y la sustancia original se recicla o se convierte en creatinina (Crn).<\/p>\n\n\n\n

On consid\u00e8re que les besoins quotidiens en cr\u00e9atine d'une personne de 70 kg sont d'environ 2 g. Une personne suivant un r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en ing\u00e8re g\u00e9n\u00e9ralement 0,25 \u00e0 1 g par jour. L'\u00e9change de cr\u00e9atine est proportionnel \u00e0 la masse musculaire et augmente avec l'exercice physique de haute intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Environ 95% <\/strong>de la masse totale de cr\u00e9atine se trouve dans le muscle squelettique, la 5% <\/strong>se trouvent principalement dans le c\u0153ur, le cerveau et les testicules.<\/p>\n\n\n\n

Les concentrations de Cr et de PCr sont en corr\u00e9lation avec la capacit\u00e9 glycolytique des diff\u00e9rents types de fibres musculaires. \u00c0 cet \u00e9gard, la teneur en PCr est 5-30% plus \u00e9lev\u00e9e dans les fibres de type II que dans les fibres musculaires de type I. Cela est en accord avec les niveaux \u00e9lev\u00e9s de PCr musculaire observ\u00e9s dans les fibres de type II. Ceci est en accord avec les niveaux \u00e9lev\u00e9s de PCr musculaire observ\u00e9s dans les fibres musculaires de type II. sprinters<\/strong>dont les muscles contiennent \u00e9galement une plus grande proportion de fibres de type II. Chez les personnes \u00e2g\u00e9es de plus de 70 ans, on observe une diminution des concentrations de PCr en 5%, qui peut s'expliquer par la diminution des fibres musculaires de type II avec l'\u00e2ge.<\/p>\n\n\n\n

Comment prendre de la cr\u00e9atine pour am\u00e9liorer ses performances ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Plusieurs \u00e9tudes pr\u00e9conisent qu'en principe une dose de charge de 0,3 g\/kg\/jour serait n\u00e9cessaire. Cette dose de charge doit \u00eatre maintenue pendant quatre \u00e0 sept jours. Apr\u00e8s la dose de charge, une dose d'entretien de 0,04-0,07 g\/kg\/jour devrait \u00eatre introduite. D'autres auteurs s'interrogent sur la n\u00e9cessit\u00e9 de la dose de charge, car les m\u00eames r\u00e9sultats \u00e0 long terme sont obtenus en consommant 0,04 ou 0,03 g\/kg\/jour d\u00e8s le d\u00e9but de la suppl\u00e9mentation.<\/p>\n\n\n\n

L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) pr\u00e9conise un apport de cr\u00e9atine en phase aigu\u00eb ou de charge d'environ 0,3 g\/kg\/jour, en maintenant cette charge pendant au moins trois jours. Il semble que l'effet ergog\u00e9nique de la cr\u00e9atine diminue apr\u00e8s des p\u00e9riodes de plus de 2 mois de suppl\u00e9mentation, de sorte qu'une p\u00e9riode d'\u00e9limination de 2 \u00e0 4 semaines est recommand\u00e9e, toutes les 6 \u00e0 8 semaines de suppl\u00e9mentation.<\/p>\n\n\n\n

En cuanto al momento \u00f3ptimo de ingesta, Noonan y colaboradores recomendaron que, durante la fase aguda y en d\u00edas de entrenamiento, se reparta la dosis: 25% en el desayuno, 25% una hora antes de entrenar y 50% justo despu\u00e9s. En d\u00edas de descanso, bastar\u00eda con dividirla en cuatro tomas iguales. En la fase de mantenimiento, se aconseja una \u00fanica toma tras el entrenamiento o con alguna comida en d\u00edas sin actividad. Por su parte, Antonio y colaboradores compararon la ingesta antes y despu\u00e9s del entrenamiento, concluyendo que hacerlo despu\u00e9s mejora la masa libre de grasa, reduce la masa grasa y aumenta el rendimiento en la prensa de banca, medido por la repetici\u00f3n m\u00e1xima (1-RM).<\/p>\n\n\n\n

4o<\/p>\n\n\n\n

De nos jours, de nombreux athl\u00e8tes d'\u00e9lite ou populaires n'effectuent pas la surcharge initiale et maintiennent g\u00e9n\u00e9ralement une dose de 0,1g\/kg\/jour. Il s'agit d'une mani\u00e8re plus pratique de compl\u00e9ter la cr\u00e9atine, avec une dur\u00e9e de 4 \u00e0 6 semaines et une semaine de repos.<\/p>\n\n\n\n

Il est recommand\u00e9 d'accompagner la suppl\u00e9mentation d'aliments riches en glucides et en prot\u00e9ines \u00e0 glyc\u00e9mie moyenne ou \u00e9lev\u00e9e, car le transport de la cr\u00e9atine est assur\u00e9 par l'insuline.<\/p>\n\n\n\n

Il existe diff\u00e9rentes formes de cr\u00e9atine, mais la plupart d'entre elles ne permettent pas d'obtenir des gains de force ou de performance comme le fait la cr\u00e9atine. monohidrato<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Comment la cr\u00e9atine contribue-t-elle \u00e0 mes performances ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Los efectos que presenta en el rendimiento deportivo son diversos y podemos se\u00f1alar que los beneficios seg\u00fan las publicaciones son:<\/p>\n\n\n\n