Los lípidos o grasas son sustancias esenciales para la salud del ser humano. Los lípidos comprenden un diverso grupo de moléculas que se caracterizan por el hecho de ser insolubles en agua. Diferentes tipos se encuentran en el cuerpo como tejido adiposo y en los alimentos en forma de aceites y grasas sólidas. En la nutrición deportiva, cada vez toma mayor relevancia considerar un adecuado consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y/o la suplementación de la misma, para mejorar el desempeño y recuperación post ejercicio.
¿Qué son los ácidos grasos?
El 95% de las grasas que ingerimos están en forma de triglicéridos y se almacenan en el cuerpo como triacilgliceroles: Un compuesto de 3 ácidos grasos unidos a un glicerol de 3 carbonos. Estos ácidos grasos se pueden clasificar según la longitud de su cadena, forma de comercialización y el nivel de saturación.
Longitud de la cadena
La digestión, transporte y metabolismo de las cadenas de ácidos grasos de menor longitud (menos de 6 átomos de carbono) y de longitud, media (entre 6 y 12 átomos de carbono) son más rápidos que los de las cadenas de ácidos grasos más largas (14 carbonos o más), mientras que estas últimas son las más abundantes en la naturaleza. Estas últimas corresponden a los ácidos grasos de omega 3, son las abundantes en la naturaleza y por ello la importancia de su consumo.
Nivel de saturación
Pueden variar según los tipos de enlace:
- Ácidos grasos Saturados (SFA), si el ácido graso no tiene átomos unidos por un doble enlace en algún punto de la cadena. Podemos encontrarlos en el aceite de coco, el aceite de palma, mantequilla, nata, queso, leche entera y las grasas procedentes de la ternera.
- Ácidos grados Monoinsaturados (MUFA), si dentro de la cadena de átomos de carbono, dos están unidos entre sí con un doble enlace. Normalmente son líquidos a temperatura ambiente y los podemos encontrar en el aceite de oliva, aceite de colza, el aceite de maní o cacahuete y los anacardos.
- Ácidos grasos Poliinsaturados (PUFA), si las moléculas de grasa tienen más de un doble enlace. Son también líquidos a temperatura ambiente y los podemos encontrar en los aceites de semillas de algodón, de colza, de maíz, de girasol y de cárcamo.
¿Por qué Omega 3?
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales (EFA), un tipo de grasa poliinsaturada que nuestro organismo no puede sintetizarla y por ello deben estar presentes siempre en nuestra dieta. Los principales son el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Ellos aportan muchos beneficios a la salud humana, ya que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, enfermedades inmunológicas entre otras. Además, los dos últimos mencionados (EPA Y DHA) tienen mayor relevancia en el deporte por sus propiedades antiinflamatorias e inhibidoras del dolor mejorando la respuesta oxidativa y la vasodilatación. Por otro lado, regulan los niveles de azúcar en sangre optimizando la fuerza y el rendimiento aeróbico, por ello es importante que la dieta de un deportista tenga un adecuado consumo de alimentos ricos en ácidos grasos.
La importancia del Omega 3 en el deportista
El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) se produce particularmente después de un ejercicio de resistencia no acostumbrado y/o intenso, provocando de esta manera una respuesta inflamatoria asociada al dolor muscular post ejercicio, dificultad de movimiento, aumento en la fatiga, entre otras. Por lo tanto, utilizar estrategias con alimentos ricos en ácidos grasos de omega-3 y/o suplementación que atenúen la inflamación aguda, pueden ayudar a moderar el daño muscular después del ejercicio intenso o en lesiones musculares específicas.
El EPA y DHA se encuentran en altas cantidades en los pescados grasos, mariscos y en menor cantidad en algunas algas. Por su parte, el ALA se encuentra en cantidades muy pequeñas tanto en la carne como en los productos vegetales, y en cantidades altas en la soja, las nueces, el aceite de canola, el aceite de semillas de lino, cáñamo y chía, siendo así la única opción para veganos/vegetarianos de alimentos ricos en omega-3.
Con la suplentación de omega-3 (DHA/EPA) el periodo de recuperación es más corto, ya que mejora la atrofia o daño muscular durante la inmovilización y atenúa las señales de inmovilización, promoviendo la síntesis de proteína y disminuyendo la sarcopenia post lesión. Por otro lado, una reciente revisión sistemática demostró que la suplementación con omega-3 mejoraba también la función cognitiva (memoria, concentración, lucidez mental y tiempo de reacción) y favorecía la recuperación del músculo esquelético atenuando las respuestas celulares pro-inflamatorias.
La ingesta de estos tres ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) es muy importante para la nutrición deportiva, principalmente en deportistas de alto rendimiento. No consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 de manera adecuada y regular puede suponer un problema en la dieta tanto para vegetarianos/veganos como para omnívoros.
¿Qué suplementos de Omega 3 podemos tomar?
En Weider tenemos 2 opciones:
Omega-3 de origen animal con un contenido de 1000 mg de aceite de pescado y reforzado con vitamina E en formato de píldoras de sofgel.
Omega-3 de origen vegetal en presentación de gummies sin gluten de chía y linaza como principales ingredientes. Estos últimos compuestos por Omega 3 y complementado con los omegas 6 y 9.
Como podemos ver, actualmente existen numerosas fuentes de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 consumidos habitualmente. Su formulación es un punto importante y los alimentos están cada vez más disponibles. Por otro lado, los concentrados de omega-3 ofrecen las ventajas de una alta concentración de estos compuestos y una baja concentración de colesterol y grasa saturada.
Conclusione:
Finalmente, realizar deporte de manera regular con una dieta equilibrada y adecuada puede no requerir un suplemento de omega-3, ya que los alimentos pueden entregar el aporte necesario de ALA, EPA Y DHA. Sin embargo, en los casos de deporte de alta demanda energética y muscular (deportista de alto rendimiento) o de no poder llevar al 100% la dieta, es necesario evaluar si el consumo de omega-3 está siendo suficiente.
Referencias
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- Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011 Sep 1;10(3):432-8. PMID: 24150614; PMCID: PMC3737804.
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