Metodi, pro e contro

Il digiuno intermittente è una strategia alimentare che prevede di variare i periodi di digiuno e di alimentazione. Ci sono molti modi per farlo, dai tempi di digiuno ai pasti da consumare.

Questa strategia alla moda vanta una moltitudine di benefici per la salute, come la regolazione del glucosio nel sangue, l'aumento dell'energia, l'incremento della produzione dell'ormone della crescita (GH), la riduzione dell'infiammazione e dei livelli di trigliceridi (TG) e della pressione sanguigna, il cancro, le malattie cardiache, l'ictus, le malattie degli occhi, l'Alzheimer e la promozione della longevità! Ma per il momento tutti questi studi sono ancora in fase iniziale, per lo più sui topi, e quindi le conoscenze su questi argomenti sono limitate, per cui c'è molto spazio per lo scetticismo.

METODI

– Método 5:2. Si tratta di un digiuno "più estremo" perché per 1-2 giorni alla settimana è necessario limitare fortemente le calorie o astenersi completamente dal cibo (500-800 calorie al massimo). Questa è comunemente nota come "dieta 5:2", in cui 5 rappresenta il numero di giorni in cui si mangia normalmente e 2 il numero di giorni in cui si deve limitare l'apporto calorico o ridurre il cibo a 50%.

- Metodo 16:8. Si digiuna per 16 ore e si mangia per le 8 ore successive, ovviamente con una restrizione calorica. Normalmente si digiuna fino a pranzo, si mangia a pranzo, a merenda e a cena.

Ma quando si parla di composizione corporea, cosa dice la scienza su questa strategia?

• In un'analisi condotta su 980 soggetti per 6 mesi, la perdita di peso è risultata simile sia nel digiuno intermittente che nella restrizione calorica lineare. Leggi
• In un'altra meta-analisi condotta su 12 settimane, non è stata riscontrata alcuna differenza tra la restrizione calorica lineare e il digiuno intermittente in relazione alla perdita di grasso corporeo. Leggi
• Oltre a questi, molti altri studi concludono che non c'è differenza tra la restrizione calorica lineare e il digiuno intermittente per la perdita di peso o di grasso. Leggi

Per quanto riguarda la perdita di peso/grasso (apparentemente ciò che fa prendere piede a queste cose), il motivo per cui le persone che digiunano vedono generalmente dei risultati è la quantità totale di calorie ingerite, che tende sempre a essere inferiore rispetto a prima. Tuttavia, finora la ricerca non ha rilevato che il digiuno aumenti il metabolismo o comporti una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto ad altre "diete".

E si tratta di un argomento ancora molto controverso, perché presenta molti limiti nella ricerca:

• In primo luogo, molte ricerche sono state condotte sugli animali. Gli studi sull'uomo sono molto piccoli; la maggior parte ha meno di 40 partecipanti e il più grande ne ha circa 80.
• Gli studi variano in base al numero di ore di digiuno, al numero di giorni di digiuno, al fatto che i partecipanti potessero o meno mangiare a volontà o dovessero comunque mantenere una restrizione calorica quando non erano a digiuno, se digiunavano completamente nei giorni di digiuno o se potevano mantenere un certo livello di calorie.
• Non sono a lungo termine, sono durati al massimo 12 mesi.

Conclusioni

Quindi per me non è una strategia adatta a tutti.

• Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è un metodo facile per ridurre le calorie se diventa un'abitudine, ma altri possono sviluppare l'abitudine di mangiare troppo come risultato del digiuno, con conseguente aumento del peso corporeo.
• Rallentamento del metabolismo: una riduzione troppo drastica dell'apporto energetico può indurre l'organismo a rispondere con adattamenti fisiologici che possono portare a una ripresa di peso dopo la perdita di peso durante il digiuno. Ciò significa che è molto probabile che le persone non mantengano la perdita di peso dopo una restrizione alimentare estrema e che, anzi, possano ingrassare ancora di più. Ovviamente, questo non è l'ideale. Tuttavia, è difficile confermare questa affermazione, perché non sono stati condotti studi a lungo termine che dimostrino la sostenibilità della dieta.
• Nei giorni di digiuno si possono avvertire mal di testa, stanchezza, fame estrema e bassi livelli di energia. Questo può rendere difficile concentrarsi e dare il meglio di sé.
• Possibili carenze nutrizionali.
• A livello sociale, può essere piuttosto complicato.

Quello che è vero è che ci sono prove limitate sulla sua efficacia a lungo termine e sui problemi di salute che può comportare; ora, a mio parere, mi sembra che sia un tipo di strategia che può essere efficace in alcune persone per la perdita di grasso, certamente con l'aiuto di un professionista.
Sono un grande sostenitore dei cambiamenti sostenibili per ottenere risultati a lungo termine, ma non mi oppongo a chi prova il digiuno intermittente.