Il proteína è spesso una delle principali preoccupazioni di chi sta pensando di adottare un neonato. dieta vegetariana o vegano. Sappiamo che le proteine sono importanti per il funzionamento dei muscoli, delle ossa, degli ormoni, degli enzimi digestivi e per la ricostruzione e il recupero delle cellule, dei tessuti e così via.

Anche se siamo abituati ad assumere proteine da fonti animali, queste non sono indispensabili e possiamo farne a meno se abbiamo deciso di seguire una dieta a base vegetale. Con una buona pianificazione e varietà, è possibile coprire il fabbisogno proteico senza problemi con una dieta vegana. E ora vi spiegherò qualcosa di più al riguardo.

Proteine e aminoacidi

Le proteine sono composte da 20 aminoacidi e l'uomo è in grado di sintetizzarne diversi, a patto di assumere una quantità sufficiente di azoto dalla dieta. Gli altri 9 aminoacidi sono gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che non possiamo produrre e che quindi devono essere forniti dalla nostra dieta.

Il problema è che i vegetali non ci forniscono quantità sufficienti dei 9 aminoacidi essenziali come le proteine animali. Per questo motivo, i nutrizionisti raccomandavano di combinare nello stesso pasto alimenti che forniscono diversi aminoacidi essenziali, provenienti da fonti diverse. fonti vegetaliad esempio, lenticchie e riso.

Tuttavia, la combinazione non è del tutto necessaria, perché il nostro corpo mantiene una riserva di aminoacidi provenienti da varie fonti da utilizzare in seguito. In pratica, il nostro organismo può integrare da solo gli aminoacidi presenti in un pasto e, in effetti, le prove scientifiche suggeriscono che le proteine consumate in un singolo pasto possono essere combinate con quelle assunte successivamente nel corso della giornata.

Lisina

I legumi sono importanti nei menu vegetariani o vegani perché sono una delle migliori fonti vegetali di lisina, uno degli aminoacidi più importanti, soprattutto per la sintesi proteica muscolare.

Tuttavia, anche la quinoa e l'amaranto sono ottime opzioni per fornire questo aminoacido. Il burro di arachidi o l'hummus possono costituire un'ottima fonte di lisina.

Combinazioni di proteine in una dieta vegana:

• Legumi + cerealiLatte di soia con farro o segale soffiata, ceci con riso, fiocchi d'avena con yogurt di soia.
• Legumi + frutta a gusciotofu con salsa di arachidi, insalata di fagioli con noci, lenticchie con pinoli.
• Cereali + nociPane di segale con noci, porridge di avena con mandorle in scaglie, riso con anacardi.

Proteine da fonti vegetali

In generale, questi sono tutti i proteine da fonti vegetali che si possono assumere durante la settimana: soia (derivati della soia, bevanda vegetale, yogurt), lenticchie, ceci, fagioli, quinoa, amaranto, arachidi, farro, avena, seitan, mandorle, anacardi, piselli, germe di grano, lievito di soia, couscous, semi di chia, semi di canapa.

Raccomandazioni generali

• Mangiate una varietà di verdure, noci, semi, legumi e frutta.
• Integrate con vitamina B12È molto difficile ottenere la vitamina B12 dagli alimenti fortificati.
• Il cibo di soia (da yogurt, bevande vegetali, tofu) sono molto ricchi di proteine e con un aminogramma abbastanza completo.
• Includere almeno 3 porzioni di legumi al giorno.

Spero che questo post vi sia d'aiuto!