Come per tutti gli altri, in una dieta vegana e vegetariana è necessario assumere proteine complete per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. In questo modo si evitano le carenze e le loro conseguenze, come la perdita di massa muscolare, l'indebolimento del sistema immunitario e persino l'anemia.
Fortunatamente è facile ottenere proteine in una dieta vegetariana o vegana, e se avete sentito dire il contrario, semplicemente non è vero.
Fino a non molto tempo fa, si pensava che i vegetariani, e in particolare i vegani, sviluppassero una carenza proteica se non ricevevano 8 o 9 aminoacidi essenziali in quantità adeguate a ogni pasto.
Ma la verità è che ogni volta che mangiamo, il nostro corpo deposita gli aminoacidi in una banca di stoccaggio (nel corso della giornata) per poi utilizzarli quando ne abbiamo bisogno.
Proteine vegetali
Ecco le opzioni per proteine vegetali che si possono ottenere da una dieta vegana:
| Cibo | Quantità | Proteine (g) |
| Tempeh | 1 tazza | 31 |
| La soia | 1 tazza | 29 |
| Lenticchie (cotte) | 1 tazza | 18 |
| Fagioli neri (cotti) | 1 tazza | 15 |
| Ceci (cotti) | 1 razza | 15 |
| Tofu | 120 g | 11 |
| Quiínua (cotto) | 1 ciotola | 8 |
| Pisello | 1 tazza | 8 |
| Burro di arachidi (naturale) | 2 cucchiai | 8 |
| Mandorle | ¼ di tazza | 8 |
| Yogurt di soia | 240 | 8 |
| Amaranto | 1 tazza | 7 |
| Bevanda di soia | 240 ml | 8 |
| Carciofi | ½ tazza | 4 |
| Semi di canapa | 3 cucchiai | 13 |
| Semi di zucca | ¼ di tazza | 8 |
| Edamame | ½ tazza | 8,5 |
| Spinaci | 1 tazza | 5 |
L'importante è cercare di includere una buona fonte di proteine vegetali a ogni pasto principale. Basta aggiungere delle noci all'insalata, includere una porzione di carboidrati come la quinoa e, come spuntino, uno yogurt di soia o un frutto con burro di arachidi.
Dieta vegana e atleti
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Non è complicato, si tratta semplicemente di avere un'alimentazione completa, ricca di colori e varietà.
