Tornando agli articoli meno scientifici e più specifici su un prodotto o un ingrediente in particolare, in questo articolo ho trovato molto interessante parlare un po' più approfonditamente di un ottimo integratore che sta tornando a colpire duramente gli atleti in generale e quelli di forza in particolare, si tratta del HMB che è il primo nome del file β-idrossi-β-metil-butirrato.

Sicuramente ne avrete sentito parlare, ma ci sono un po' di controversie sui suoi effetti e sui suoi meccanismi d'azione, tanto che questi meccanismi non sono ancora esattamente noti. Beh, non è questo che ci interessa, perché la cosa interessante sono gli effetti che produce e il modo in cui può aiutarci a fare progressi.

Che cos'è l'HMB?

È l'abbreviazione dell'acido Acido β-idrossi-β-metilbutanoicola cui forma stabile e commerciabile è il sale di calcio, ovvero il β-idrossi-β-metil-butirrato di calcio, che conosciamo come HMB. Il HMB è un metabolita dell'aminoacido essenziale a catena ramificata leucina. Ciò significa che si trova a metà strada tra l'aminoacido originale, la leucina, e il prodotto finale della sua metabolizzazione, l'HMG-CoA (Hydroxy Methyl Glutaryl-CoA) che può essere degradato in Acetoacetato o Acetil-CoA.

Come agisce e in quali processi è coinvolto?

Sembra che la leucina e i suoi metaboliti possano ridurre la degradazione delle proteine. Non è ancora chiaro il meccanismo d'azione della leucina e dei suoi metaboliti. HMBma è stato dimostrato che è coinvolto nei processi di riparazione e crescita delle cellule muscolari.

È dimostrato che è coinvolto nella protezione delle proteine muscolari durante l'esercizio fisico intenso e/o prolungato e accelera la loro successiva riparazione.

Il HMB è stato proposto di aumentare la massa e la forza muscolare, ma le prove scientifiche suggeriscono che la causa-effetto non è diretta, ovvero che l'ingestione di HMB non implica direttamente un aumento della massa muscolare e/o della forza, ma evitando i danni e la degradazione delle proteine (catabolismo) e accelerando il recupero, ci predispone indirettamente a un miglioramento della forza e a un aumento della massa muscolare, purché la dieta e i periodi di riposo siano adeguati.

Come utilizzare l'HMB?

Detto questo, normalmente, le assunzioni di HMB sono compresi tra 1,5 e 3,5 grammi al giorno, il che equivale all'assunzione di 2-4 capsule di HMB 3800di Weider. Oppure, se preferiamo adattarlo al peso corporeo, tra 40 e 50 mg/kg di peso corporeo al giorno.

• Negli atleti di forza: sembra che l'effetto del HMB La quantità di tempo di assunzione diminuisce nel tempo, cioè dopo alcune settimane di utilizzo (circa 2 mesi). Per questo motivo consiglio di assumerlo principalmente in due momenti:
  • Innanzitutto, quando si aumenta il volume o l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, nelle fasi di volume o nei momenti di pre-competizione o di dieta rigorosa.
  • Il secondo è quando si torna ad allenarsi dopo un periodo di riposo o dopo un infortunio.
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• Negli atleti di resistenza: perché aiuta a prevenire la degradazione muscolare nei corridori, migliorando l'adattamento dell'atleta all'allenamento. Migliora il recupero tra uno sforzo e l'altro, motivo per cui il suo consumo è consigliato per ridurre al minimo i danni muscolari dovuti alla corsa (contrazioni eccentriche) e perché migliora la capacità di rigenerazione/riparazione dei tessuti.
• Negli atleti alle prime armi: sia la forza che la resistenza, quindi potremmo includerli tutti, cioè anche gli sport di squadra, gli sport di racchetta, ecc. Come ho già detto, sembra che gli studi mostrino un effetto maggiore sui principianti che sugli individui allenati. Possiamo quindi affermare che tutti coloro che sono alle prime armi possono beneficiare degli effetti già descritti dal HMB.
• Negli anziani: poiché l'atrofia e la degradazione muscolare sono accentuate in questa fase della vita, la HMB ha dimostrato di ridurre al minimo questi effetti nelle persone di età pari o superiore a 60 anni.

Combinazioni tra HMB e altri integratori?

• HMB + Creatina: Sembra che combinandoli, gli effetti di entrambi vengano potenziati. Così, all'interno dell'intera gamma di prodotti, possiamo scegliere di combinare il HMB 3800 con Pure Creatine (Creatina monoidrato in polvere) di Victory. Oppure per dosare in modo più pratico con Massimo Krea-Genic di Weider. Anche se insisto ancora (perché ne ho già parlato nel numero 4 di MuscleStars!) su uno dei prodotti star che combina HMBcon la creatina e altri ingredienti come la L-glutammina, la beta-alanina e così via. Myo Gain che, con 800 mg di HMB per dose, possiamo completare l'assunzione con altre 2/3 capsule di HMB 3800.
• HMB + L-Arginina + L-Glutammina: Questa combinazione è stata utilizzata nella nutrizione clinica e ospedaliera perché sembra produrre un aumento del peso senza grassi e migliorare il sistema immunitario. Inoltre, previene la degradazione proteica dovuta all'atrofia muscolare nei pazienti post-operatori, traumatizzati e immobilizzati. Le proporzioni approssimative di ogni ingrediente sono 1:4:4.
• HMB + acido alfa-cheto-isocaproico: Questo acido è anche un metabolita della leucina e sembra che la combinazione di questi due intermedi della degradazione della leucina possa migliorare la riduzione dei sintomi e dei segni del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico nei bodybuilder.
• HMB + beta-alanina: Si tratta di una combinazione molto interessante grazie alla sinergia di entrambe le molecole in termini di finalità, ma diverse nei mezzi d'azione. Questo riduce al minimo il disagio muscolare post-allenamento e accelera la riparazione del danno muscolare. Insisto sul fatto che il Myo Gain li combina già.
• Con tutto ciò, credo sia più che chiaro il motivo per cui l'uso di HMB come integratore per migliorare la forza muscolare, il recupero e la composizione corporea. Non pensateci due volte e provate un nuovo integratore in questa nuova stagione.

E ricordate che il raggiungimento o meno dei vostri obiettivi dipende da voi, il segreto è l'allenamento, la dieta e l'integrazione (TDS).