Mangiare una dieta a base vegetale ha molteplici benefici, tuttavia non è sempre facile. Una delle principali sfide che si presentano con questo tipo di stile di vita è evitare potenziali carenze nella dieta vegana e incorporare una varietà di alimenti che sono fonti di diversi nutrienti.

Le diete vegane e vegetariane offrono indubbiamente numerosi benefici, anche se l'eliminazione completa dei prodotti animali può provocare alcune carenze.

Carenze nella dieta vegana

Le carenze nutrizionali che sono più comuni nelle diete vegane e vegetariane includono:

Vitamina B12

È la carenza più nota e si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, come i latticini, la carne e le uova. Anche se alcuni libri o siti web affermano che alcune piante come i funghi o il tempeh sono fonti di vitamina B12, esse contengono analoghi (inattivi) che sono simili alla vitamina B12 ma non ne svolgono la funzione. In realtà, esistono solo due fonti affidabili di questa vitamina: gli alimenti arricchiti con questo nutriente e gli integratori. I sintomi della carenza di vitamina B12 sono: anemia megaloblastica, che può provocare depressione, confusione mentale, intorpidimento degli arti e persino perdita dell'equilibrio. 1000 mcg di cianocobalamina 1-2 volte al giorno è l'opzione migliore per ottenere le dosi necessarie.

Vitamina D

Vitamina che svolge un ruolo importante per la salute delle ossa, del sistema immunitario, nervoso e muscolare. Questa vitamina si trova soprattutto nei prodotti lattiero-caseari (fortificati), nel tuorlo d'uovo e nei pesci grassi; tuttavia, per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D è consigliabile anche l'esposizione al sole, molto difficile in inverno. Una quantità insufficiente di vitamina D può indebolire le ossa, aumentare il rischio di sclerosi multipla, debolezza muscolare, cancro e depressione. In genere è difficile per chiunque assumere una quantità giornaliera di vitamina D, quindi l'integrazione può essere un'opzione importante in caso di carenza. La vitamina D2 e la vitamina D3 sono entrambe efficaci e ben assorbite; la D2 è quella consentita ai vegani.

Ferro

È un minerale importante per i globuli rossi e necessario per formare l'emoglobina. L'anemia da carenza di ferro è un problema comune, soprattutto nelle donne, e a volte può dipendere molto dalla nostra dieta. Se è vero che il ferro proveniente da fonti animali viene assorbito meglio di quello vegetale, il suo assorbimento può essere aumentato consumando alimenti ricchi di vitamina C.

Gli alimenti vegetali ricchi di ferro includono legumi, noci, crusca, verdure a foglia verde, che possono essere consumati con alimenti come kiwi, fragole, arance, peperoni, broccoli, che sono ricchi di vitamina C.

A seconda della quantità di esercizio fisico svolto, i vegani possono essere leggermente più dipendenti dal ferro rispetto ad altri; l'importante è massimizzare l'assorbimento del ferro con la vitamina C.

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