Il proteine hanno importanti funzioni vitali. In questo articolo parliamo del consumo di proteine, della giusta quantità e delle modalità di assunzione, sia per inserirle correttamente in una dieta sana sia per ottenere un maggiore sviluppo muscolare.
Assunzione di proteine nel corso della giornata
Quando si tratta di costruire massa muscolareÈ noto che l'assunzione di proteine è essenziale. Anni fa, la quantità giornaliera di proteine raccomandata era compresa tra 0,8 e 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda di aumentare questa quantità se si vuole aumentare la massa muscolare. [1]
Quindi la cosa più logica da fare non è limitarsi all'assunzione di proteine prima e dopo l'allenamento. L'ideale è consumare proteine nel corso della giornata.in 3 - 4 pasti per fornire un flusso continuo di aminoacidi.
A titolo di esempio, l'ISSN raccomanda tra 0,25 e 0,4 grammi di proteine per pasto (per una persona di 90 kg, tra 24 e 36 grammi di proteine per pasto).
Proteine prima di andare a letto
È inoltre importante prestare molta attenzione alla dieta pre-nanna, dove la sintesi proteica muscolare e il tasso metabolico possono essere aumentati durante la notte, grazie a un'adeguata assunzione di proteine.
Le migliori proteine in questo caso e il più raccomandato è il caseínaViene scomposto lentamente e fornisce un flusso costante di aminoacidi nel sangue per tutta la notte.
Proteine per un corpo magro e definito
Dimagrire, cioè perdere grasso e guadagnare massa muscolare, è molto complicato. Bisogna fare molta attenzione all'allenamento, all'attività cardio e alla dieta. Ma una cosa è chiara: se lo trovate difficile Perdere pesoaumentare l'apporto proteico. Se si porta con sé un dieta ipercaloricaSe si mangiano più proteine (entro limiti sani), si dovrebbe aumentare l'apporto proteico, perché dal punto di vista metabolico le proteine non vengono metabolizzate come i grassi e i carboidrati. Numerosi studi lo hanno dimostrato:
In uno studio, gli atleti hanno consumato 3,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per 4 settimane con una dieta ipercalorica e un allenamento di forza. Un altro gruppo ha consumato solo 1,2 g di proteine/kg. Al termine delle 4 settimane, il gruppo a più alto contenuto proteico ha guadagnato in media 1 kg di massa magra e ha perso più grasso rispetto al gruppo a più basso contenuto proteico. [2]
I risultati suggeriscono che per ridurre le calorie e guadagnare/mantenere la massa muscolare, si dovrebbe assumere una media di 2,0-2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo. [3]
Come può aiutarvi l'integrazione?
Con le proteine che otteniamo dagli alimenti, potremmo davvero raggiungere qualsiasi obiettivo. Ma per una persona la cui altezza, peso ed esigenze richiedono 250 g di petto di pollo in più pasti (solo un esempio), è molto più facile usare le proteine in polvere per facilitare uno o due pasti.
A mio parere è fondamentale. Dobbiamo approfittare del fatto che abbiamo a disposizione sul mercato prodotti di alta qualità che ci facilitano la vita e ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi.
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Bibliografía:
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Smith-Ryan, A. E. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14(1), 20.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. e Silver, T. (2014). Gli effetti del consumo di una dieta ad alto contenuto proteico (4,4 g/kg/d) sulla composizione corporea in soggetti allenati alla resistenza. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 11(1), 19.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L. e Peacock, C. (2016). Gli effetti di una dieta ad alto contenuto proteico sugli indici di salute e sulla composizione corporea: uno studio crossover in uomini allenati alla resistenza. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 3.
