La creatina è uno degli integratori più richiesti negli ultimi anni, ed è anche vero che la creatina è uno degli ausili ergogenici con il maggior numero di pubblicazioni scientifiche. Oggi si stima che vengano consumati più di 2,5 milioni di chilogrammi di creatina, con vendite che superano i 200 milioni di dollari. La svolta è avvenuta negli anni '90, quando diversi atleti di punta hanno confessato di aver assunto creatina.

Oltre 75% di giocatori di football americano consumano regolarmente creatina e 90% di sollevatori di pesi e culturisti consumano creatina monoidrato. Ma anche atleti come Linford Christie, che ha vinto la medaglia d'oro nei 100 m sprint alle Olimpiadi di Barcellona del 1992, o il nuotatore Mark Andrew Foster hanno dichiarato pubblicamente di consumare creatina.

Che cos'è la creatina?

La creatina fu scoperta nel 1835 dallo scienziato francese Chevreul e il nome deriva dalla parola greca kreas (carne). Ma a causa di problemi di rilevazione, solo nel 1847 Liebig fu in grado di confermare la presenza di creatina come componente della carne.

All'inizio del XX secolo sono iniziate le ricerche sull'assunzione di creatina. Questi primi studi dimostrarono che non tutta la creatina ingerita veniva eliminata nelle urine, indicando che l'organismo ne conservava una parte. Nel 1923, Hahn e Meyer stimarono il contenuto totale di creatina di un uomo di 70 kg in circa 140 g.

Il creatinaLa creatina, chiamata anche acido α-metilguandino-acetico, è un aminoacido azotato. La creatina di sintesi endogena è composta da tre aminoacidi: glicina, arginina y metionina. La sintesi di creatina endogena è pari a 1-2 g/d, ed è prodotta principalmente nella fegato e al secondo posto nel páncreas e il rene. Circa 1-2 g/d di creatina si ottengono con la dieta, soprattutto da pesce e carne.

Il fabbisogno giornaliero di creatina è soddisfatto dall'assorbimento intestinale di creatina dalla dieta e dalla biosintesi de novo di creatina. La creatina proviene quindi dal fegato e dall'intestino e si accumula nei tessuti contenenti creatina chinasi (CK). La creatina entra nel muscolo scheletrico attraverso una proteina trasportatrice, in un meccanismo mediato dalla Na+ K+ ATPasi che dipende dalla concentrazione extracellulare di Na+ e Cl-.

Nelle cellule muscolari a riposo, la creatina viene fosforilata dalla creatinchinasi (CK) per formare la PCr. A questo scopo, l'ATP formato dalla glicolisi e dalla fosforilazione ossidativa reagisce con la creatina per formare ADP e PCr.

• Nelle cellule muscolari a riposo, La creatina viene fosforilata dalla creatinchinasi (CK) per formare la PCr. A tal fine, l'ATP formato dalla glicolisi e dalla fosforilazione ossidativa reagisce con la creatina per formare ADP e PCr.

• Durante l'esercitazioneQuando l'ATP muscolare viene consumato, il gruppo fosforilico ad alta energia della PCr viene trasferito all'ADP per ripristinare l'ATP. La creatina viene riciclata o trasformata in creatinina (Crn).

Il fabbisogno giornaliero di creatina per una persona di 70 kg è considerato pari a circa 2 g. Una persona che segue una dieta mediterranea di solito ne ingerisce da 0,25 a 1 g al giorno. Il ricambio di creatina è proporzionale alla massa muscolare e aumenta con l'esercizio fisico ad alta intensità.

Approssimativamente 95% della massa totale della creatina si trova nel muscolo scheletrico, la 5% si trovano principalmente nel cuore, nel cervello e nei testicoli.

Le concentrazioni di Cr e PCr sono correlate alla capacità glicolitica dei diversi tipi di fibre muscolari. A questo proposito, il contenuto di PCr è 5-30% più elevato nelle fibre di tipo II rispetto alle fibre muscolari di tipo I. Ciò è in accordo con gli elevati livelli di PCr muscolare osservati in velocistii cui muscoli contengono anche una percentuale maggiore di fibre di tipo II. Nelle persone di età superiore ai 70 anni, si osserva una diminuzione delle concentrazioni di 5% di PCr, che può essere spiegata dalla diminuzione delle fibre muscolari di tipo II con l'età.

Come si assume la creatina per migliorare le prestazioni?

Diversi studi sostengono che in linea di principio sarebbe necessaria una dose di carico di 0,3 g/kg/die. Questa dose di carico dovrebbe essere mantenuta entro quattro-sette giorni. Dopo la dose di carico, si dovrebbe introdurre una dose di mantenimento di 0,04-0,07 g/kg/die. Altri autori mettono in dubbio la necessità della dose di carico, dal momento che gli stessi risultati a lungo termine si ottengono consumando 0,04 o 0,03 g/kg/die fin dall'inizio dell'integrazione.

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) sostiene un'assunzione di creatina in fase acuta o di carico di circa 0,3 g/kg/giorno, mantenendo tale carico per almeno tre giorni. Sembra che l'effetto ergogenico della creatina diminuisca dopo periodi di integrazione superiori a 2 mesi, per cui si raccomanda un periodo di washout di 2-4 settimane, ogni 6-8 settimane di integrazione.

Per quanto riguarda il momento ideale per l'assunzione di questo integratore, Noonan et al. hanno consigliato, nella fase acuta, durante i giorni di allenamento, di distribuire la dose come segue: 25% della dose a colazione, 25% un'ora prima dell'allenamento e i restanti 50% subito dopo l'allenamento. Nei giorni di riposo sarebbe sufficiente suddividere la dose in quattro dosi uguali. Poi, nella fase di mantenimento, una singola dose verrebbe assunta subito dopo l'allenamento o con il pasto nei giorni di riposo. D'altra parte, Antonio et al. hanno analizzato più recentemente la differenza tra un'assunzione immediatamente prima e immediatamente dopo l'allenamento. Questo studio ha concluso che l'assunzione di creatina subito dopo l'allenamento ha prodotto risultati migliori nell'aumento della massa grassa, nella diminuzione della massa grassa e nel miglioramento dell'1-RM (one-repetition maximum, ovvero il peso massimo che può essere sollevato una volta) nell'esercizio di bench press.

Oggi molti atleti d'élite o popolari non eseguono il sovraccarico iniziale e di solito mantengono una dose di 0,1 g/kg/giorno. Questo è un modo più conveniente di integrare la creatina, con una durata di 4-6 settimane e una settimana di riposo.

Si raccomanda di accompagnare l'integrazione con alimenti ricchi di carboidrati e proteine a medio-alto contenuto glicemico, poiché il trasporto della creatina è mediato dall'insulina.

Esistono diverse forme di creatina, ma la maggior parte di esse non mostra i guadagni in termini di forza e prestazioni che la creatina invece offre. creatina monoidrato.

In che modo la creatina aiuta le mie prestazioni?

Gli effetti della creatina sulle prestazioni sportive sono diversi e possiamo sottolineare che i benefici secondo le pubblicazioni sono:

• In primo luogo, troveremo benefici negli sport esplosivi, in quegli esercizi di 2-30 secondi ad alta intensità e che prevedono brevi pause intermittenti tra le serie.

• Gli studi dimostrano che dopo 5-7 giorni di integrazione di creatina si ottiene un miglioramento della forza e della potenza muscolare. Va notato che questo effetto è stato osservato più negli uomini che nelle donne. Ciò può contribuire a sostenere un maggior carico di allenamento, migliorando le prestazioni fisiche in gara. Infatti, uno studio condotto da Claudino et al. su giocatori di calcio ha dimostrato che l'integrazione con

con la creatina ha impedito il declino della potenza muscolare con l'avanzare della stagione.

• Grazie all'effetto osmotico ottenuto con la creatina (si possono risparmiare tra 0,5 e 1 litro di peso), si può ottenere una migliore tolleranza allo sport ad alte temperature.

Quali sono gli effetti collaterali dell'assunzione di creatina?

• Aumento di peso. La maggior parte degli studi, tra 60 e 70%, mostra un aumento del peso corporeo, di circa 1 o 2 kg. È stato osservato che questo aumento della massa corporea potrebbe essere attribuito solo in parte all'aumento del volume d'acqua da 55%.

• Crampi muscolari. Alcuni studi, di natura quasi aneddotica, hanno riportato la comparsa di crampi muscolari, attribuendola a un effetto potenzialmente negativo sull'equilibrio idrico-elettrolitico. Tuttavia, sarebbe più corretto considerare che la causa di tale processo è il risultato dell'aumento dell'intensità dell'esercizio.

• Disturbi digestivi. Alcuni studi hanno evidenziato la comparsa di effetti collaterali gastrointestinali dopo la somministrazione di creatina, come diarrea, mal di stomaco e vomito. In base alla mia esperienza, quando compare la diarrea negli atleti, di solito riduco leggermente la dose e la aumento molto gradualmente.

• Alterazione della funzione epatica. Pertanto, possiamo attualmente indicare che, in individui sani, l'integrazione orale di creatina alle dosi abituali non causa cambiamenti significativi nei test di funzionalità epatica. Tuttavia, sembra ragionevole monitorare la funzione epatica nei soggetti che seguono un regime di integrazione di creatina.

• Alterazione della funzione renale. Alcuni studi hanno evidenziato un aumento dell'escrezione di creatinina dopo l'integrazione con Cr. Tuttavia, queste variazioni non sono state significative. Tuttavia, la funzione renale deve essere monitorata nei soggetti che assumono dosi elevate di creatina e, in generale, l'integrazione di creatina deve essere usata con cautela nei soggetti a rischio di disfunzione renale.

• Effetti sugli enzimi muscolari. In alcuni studi sono stati osservati aumenti della creatina fosfochinasi, ma è possibile che ciò sia dovuto a una maggiore attività sportiva.

Como conclusión de este post, podría deciros que la Creatina es un suplemento deportivo que presenta evidencia suficiente para su utilización en el deporte profesional y popular, para mejorar el rendimiento. La creatina es un suplemento es seguro si se utiliza a la dosis adecuada (0,1g/kg/día) durante el tiempo adecuado (4-6 semanas)  con su fase de descanso (1 semana). La aplicación de la Creatinina tiene beneficios tanto en deportes anaerobios, como aerobios.

BIBLIOGRAFÍA:

"La creatina come integratore ergogenico negli atleti". Quirós-Romero, D. Bernabéu-Álvarez, C. Herrera Fajardo, L.SANUM 2022, 6(2) 64-70.

Ausili ergonomici nello sport. Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J Nutr Hosp 2017;34:204-215.

Corso Farmacologia e integrazione nello sport. Ausili ergonomici I. Jordi Ribas Fernández 2009.

Integratori ergogenici: le prove al di là di una moda. Martorell et al. ARS MEDICA Giornale di Scienze Mediche Volume 46 numero 2 anno 2021.

Dr. Alberto Sacristán