La creatina es uno de los suplementos más demandado en los últimos años por aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo, también es verdad que la Creatina es una de las ayudas ergogénicas que más publicaciones científicas presenta. Hoy en día, se calcula que se consumen más de 2,5 millones de kilogramos de creatina con unas ventas que superaron 200 millones de dólares. El punto de inflexión fue en los años 90, donde varios deportistas de élite confesaron que utilizaban el suplemento.

Más del 75% de los jugadores de fútbol americano consumen habitualmente creatina y el 90% de halterófilos y culturistas consumen creatina monohidrato. Pero incluso deportistas de la categoría de Linford Christie, quien ganó la medalla de oro en los 100 metros lisos en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, o el nadador Mark Andrew Foster declararon públicamente que la usaban.

¿Qué es la Creatina?

La creatina fu scoperta nel 1835 dallo scienziato francese Chevreul e il nome deriva dalla parola greca kreas (carne). Ma a causa di problemi di rilevazione, solo nel 1847 Liebig fu in grado di confermare la presenza di creatina come componente della carne.

A comienzos del siglo XX se iniciaron las investigaciones sobre la ingestión de este compuesto, y los primeros estudios evidenciaron que no toda la cantidad consumida se eliminaba por la orina, lo que sugería que el organismo retenía una parte. En 1923, Hahn y Meyer estimaron que el contenido total en un hombre de 70 kg era de aproximadamente 140 gramos.

Il creatinaLa creatina, chiamata anche acido α-metilguandino-acetico, è un aminoacido azotato. La creatina di sintesi endogena è composta da tre aminoacidi: glicina, arginina y metionina. La sintesi di creatina endogena è pari a 1-2 g/d, ed è prodotta principalmente nella fegato e al secondo posto nel páncreas e il rene. Circa 1-2 g/d di creatina si ottengono con la dieta, soprattutto da pesce e carne.

Las necesidades diarias de este compuesto se satisfacen a través de su absorción intestinal desde la dieta y por la biosíntesis de novo en el organismo. Su origen principal está en el hígado y el intestino, y se acumula en los tejidos que contienen creatín quinasa (CK). Aproximadamente el 90% se transporta al músculo esquelético mediante una proteína específica, en un proceso mediado por la ATPasa Na+/K+ dependiente de las concentraciones extracelulares de sodio y cloro.

En las células musculares en reposo, este compuesto es fosforilado por la acción de la creatín quinasa (CK) para formar fosfocreatina (PCr), utilizando el ATP generado por la glucólisis y la fosforilación oxidativa, lo que da lugar a la formación de ADP y PCr. Durante el ejercicio, cuando el ATP muscular se agota, el grupo fosfato de alta energía de la PCr se transfiere al ADP para regenerar ATP, y la sustancia original se recicla o se convierte en creatinina (Crn).

Il fabbisogno giornaliero di creatina per una persona di 70 kg è considerato pari a circa 2 g. Una persona che segue una dieta mediterranea di solito ne ingerisce da 0,25 a 1 g al giorno. Il ricambio di creatina è proporzionale alla massa muscolare e aumenta con l'esercizio fisico ad alta intensità.

Approssimativamente 95% della massa totale della creatina si trova nel muscolo scheletrico, la 5% si trovano principalmente nel cuore, nel cervello e nei testicoli.

Le concentrazioni di Cr e PCr sono correlate alla capacità glicolitica dei diversi tipi di fibre muscolari. A questo proposito, il contenuto di PCr è 5-30% più elevato nelle fibre di tipo II rispetto alle fibre muscolari di tipo I. Ciò è in accordo con gli elevati livelli di PCr muscolare osservati in velocistii cui muscoli contengono anche una percentuale maggiore di fibre di tipo II. Nelle persone di età superiore ai 70 anni, si osserva una diminuzione delle concentrazioni di 5% di PCr, che può essere spiegata dalla diminuzione delle fibre muscolari di tipo II con l'età.

Come si assume la creatina per migliorare le prestazioni?

Diversi studi sostengono che in linea di principio sarebbe necessaria una dose di carico di 0,3 g/kg/die. Questa dose di carico dovrebbe essere mantenuta entro quattro-sette giorni. Dopo la dose di carico, si dovrebbe introdurre una dose di mantenimento di 0,04-0,07 g/kg/die. Altri autori mettono in dubbio la necessità della dose di carico, dal momento che gli stessi risultati a lungo termine si ottengono consumando 0,04 o 0,03 g/kg/die fin dall'inizio dell'integrazione.

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) sostiene un'assunzione di creatina in fase acuta o di carico di circa 0,3 g/kg/giorno, mantenendo tale carico per almeno tre giorni. Sembra che l'effetto ergogenico della creatina diminuisca dopo periodi di integrazione superiori a 2 mesi, per cui si raccomanda un periodo di washout di 2-4 settimane, ogni 6-8 settimane di integrazione.

En cuanto al momento óptimo de ingesta, Noonan y colaboradores recomendaron que, durante la fase aguda y en días de entrenamiento, se reparta la dosis: 25% en el desayuno, 25% una hora antes de entrenar y 50% justo después. En días de descanso, bastaría con dividirla en cuatro tomas iguales. En la fase de mantenimiento, se aconseja una única toma tras el entrenamiento o con alguna comida en días sin actividad. Por su parte, Antonio y colaboradores compararon la ingesta antes y después del entrenamiento, concluyendo que hacerlo después mejora la masa libre de grasa, reduce la masa grasa y aumenta el rendimiento en la prensa de banca, medido por la repetición máxima (1-RM).

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Oggi molti atleti d'élite o popolari non eseguono il sovraccarico iniziale e di solito mantengono una dose di 0,1 g/kg/giorno. Questo è un modo più conveniente di integrare la creatina, con una durata di 4-6 settimane e una settimana di riposo.

Si raccomanda di accompagnare l'integrazione con alimenti ricchi di carboidrati e proteine a medio-alto contenuto glicemico, poiché il trasporto della creatina è mediato dall'insulina.

Esistono diverse forme di creatina, ma la maggior parte di esse non mostra i guadagni in termini di forza e prestazioni che la creatina invece offre. monohidrato.

In che modo la creatina aiuta le mie prestazioni?

Los efectos que presenta en el rendimiento deportivo son diversos y podemos señalar que los beneficios según las publicaciones son:

• In primo luogo, troveremo benefici negli sport esplosivi, in quegli esercizi di 2-30 secondi ad alta intensità e che prevedono brevi pause intermittenti tra le serie.

• Se objetiva en los estudios que tras 5-7 días de suplementación de creatina, se consigue una mejora en la fuerza y potencia muscular. Hay que destacar que este efecto se ha objetivado más en hombres que en mujeres. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición. De hecho, un estudio de Claudino y cols. con jugadores de fútbol demostró que la suplementación con creatina prevenía la disminución de la potencia muscular conforme avanzaba la temporada.
• Grazie all'effetto osmotico ottenuto con la creatina (si possono risparmiare tra 0,5 e 1 litro di peso), si può ottenere una migliore tolleranza allo sport ad alte temperature.

Quali sono gli effetti collaterali dell'assunzione di creatina?

• Aumento di peso. La maggior parte degli studi, tra 60 e 70%, mostra un aumento del peso corporeo, di circa 1 o 2 kg. È stato osservato che questo aumento della massa corporea potrebbe essere attribuito solo in parte all'aumento del volume d'acqua da 55%.

• Crampi muscolari. Alcuni studi, di natura quasi aneddotica, hanno riportato la comparsa di crampi muscolari, attribuendola a un effetto potenzialmente negativo sull'equilibrio idrico-elettrolitico. Tuttavia, sarebbe più corretto considerare che la causa di tale processo è il risultato dell'aumento dell'intensità dell'esercizio.

• Disturbi digestivi. Alcuni studi hanno evidenziato la comparsa di effetti collaterali gastrointestinali dopo la somministrazione di creatina, come diarrea, mal di stomaco e vomito. In base alla mia esperienza, quando compare la diarrea negli atleti, di solito riduco leggermente la dose e la aumento molto gradualmente.

• Alterazione della funzione epatica. Pertanto, possiamo attualmente indicare che, in individui sani, l'integrazione orale di creatina alle dosi abituali non causa cambiamenti significativi nei test di funzionalità epatica. Tuttavia, sembra ragionevole monitorare la funzione epatica nei soggetti che seguono un regime di integrazione di creatina.

• Alterazione della funzione renale. Alcuni studi hanno evidenziato un aumento dell'escrezione di creatinina dopo l'integrazione con Cr. Tuttavia, queste variazioni non sono state significative. Tuttavia, la funzione renale deve essere monitorata nei soggetti che assumono dosi elevate di creatina e, in generale, l'integrazione di creatina deve essere usata con cautela nei soggetti a rischio di disfunzione renale.

• Effetti sugli enzimi muscolari. In alcuni studi sono stati osservati aumenti della creatina fosfochinasi, ma è possibile che ciò sia dovuto a una maggiore attività sportiva.

Como conclusión de este post, podría deciros que la Creatina es un suplemento deportivo que presenta evidencia suficiente para su utilización en el deporte profesional y popular, para mejorar el rendimiento. La creatina es un suplemento es seguro si se utiliza a la dosis adecuada (0,1g/kg/día) durante el tiempo adecuado (4-6 semanas)  con su fase de descanso (1 semana). La aplicación de la Creatinina tiene beneficios tanto en deportes anaerobios, como aerobios.

BIBLIOGRAFÍA:

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Ausili ergonomici nello sport. Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J Nutr Hosp 2017;34:204-215.

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Integratori ergogenici: le prove al di là di una moda. Martorell et al. ARS MEDICA Giornale di Scienze Mediche Volume 46 numero 2 anno 2021.

Dr. Alberto Sacristán