Da qualche anno a questa parte, ho visto molti articoli e anche da parte di professionisti della salute, che suscitavano preoccupazione per l'assunzione di proteine. Ne mangiamo troppe? Di quante ne abbiamo davvero bisogno? Un'assunzione elevata può danneggiare i reni o il fegato? In questo articolo cercheremo di rispondere a queste e ad altre domande.

In difesa delle proteine

1. Apporto proteico raccomandato

Attualmente, il La dose giornaliera raccomandata è di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno.. In termini reali, ciò significa che se pesate 60 kg avete bisogno di circa 45 g di proteine al giorno. Questo valore viene effettivamente raggiunto nella maggior parte delle diete in Spagna, e addirittura superato. Tuttavia, va notato che questo è il fabbisogno minimo, indipendentemente dall'attività fisica, dall'obiettivo, dalla quantità di massa muscolare, dal sesso, ecc.

2. Qualità delle proteine

È importante anche considerare la qualità e la quantità delle proteine. Le proteine animali provenienti da carne, pesce, uova e latticini forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Si dice che siano di qualità superiore rispetto alla maggior parte delle proteine vegetali (ad esempio quelle provenienti da noci, semi, legumi o cereali), con la notevole eccezione della soia, che è anche nota come proteina completa. Questo non significa che non si possano ottenere tutti gli aminoacidi essenziali da una dieta vegetariana o vegana. È sufficiente combinare le fonti proteiche nel corso della giornata.

3. Esercizio fisico

Se si pratica un'intensa attività fisica, il fabbisogno proteico può essere superiore alla dose giornaliera raccomandata. Infatti, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha recentemente pubblicato la sua posizione sulle proteine e l'esercizio fisico. Raccomandano che persone attive consumare 1,4-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

4. Grasso corporeo

Nel controllo del peso o nella perdita di grasso corporeo, un apporto proteico con una dieta iperproteica (vi consigliamo di leggere questo articolo) . Sebbene tutte le diete funzionino limitando l'apporto calorico, quelle che hanno maggior successo e sostenibilità sono quelle che consentono una perdita lenta e costante di grasso corporeo con la migliore conservazione della massa muscolare, che è metabolicamente più attiva (aiutando a mantenere il tasso metabolico durante i periodi di restrizione calorica). 

Diete proteiche, se combinati con l'allenamento della forza, hanno dimostrato di hanno successo nella riduzione del peso corporeo, del grasso corporeo e della circonferenza della vitapreservando la massa magra in caso di deficit calorico. Per preservare la massa magra, si raccomanda di consumare 1,8-2,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ma questo dipende dalla storia dell'individuo. L'avvertenza è che la dieta può avere successo solo se è sostenibile per l'individuo. Ciò che funziona per una persona può essere un inferno per un'altra, quindi è importante essere flessibili con le raccomandazioni quando si tratta di gestione del peso.

Troppe proteine sono dannose?

Il timore che le diete ad alto contenuto proteico possano essere dannose per i reni, il fegato o addirittura le ossa. manca di prove scientifiche. In realtà, questa conclusione è attualmente sostenuta dall'Organizzazione Mondiale della Sanità e dall'Institute of Medicine. 

Ci sono molti fattori confondenti che non sono stati presi in considerazione in alcuni studi, come la quantità di attività fisica e, soprattutto, la qualità delle proteine ingerite: è chiaro che c'è una grande differenza tra mangiare salsiccia e chorizo e petto di pollo!

Conclusione

• Penso che tutti noi Dovremmo seguire una dieta prevalentemente vegetale per motivi di salute e anche ambientali.ma i prodotti animali possono comunque far parte di una dieta sana ed equilibrata.
• Senza dubbio, abbiamo il dovere di mangiare in modo sostenibile nei confronti del nostro ambiente. L'industria della carne e dei latticini è responsabile di notevoli emissioni di gas serra e la nostra domanda di prodotti animali non accenna a diminuire. Quindi, nonostante le prove a sostegno della maggiore qualità proteica di questi alimenti, dovremmo trovare il modo di ridurne l'assunzione, adottando potenzialmente un approccio alimentare più flessibile.
• Come ridurre la carne e i latticini mantenendo un apporto proteico di alta qualità? Aggiungendo proteine di origine vegetale come tofu, soia, legumi, noci e semi.
• In conclusione, il consumo di un'ampia varietà di fonti proteiche, comprese le proteine vegetali e animali, può avere molti benefici per la salute. Ma deve anche bilanciare la necessità di mangiare e vivere in modo sostenibile per l'ambiente e di consumare adeguatamente tutti gli altri macronutrienti.