Parte I

Llegados a estos casi 2 meses en casa encerrados y con la incertidumbre de si en junio volverán abrir las puertas los centros deportivos, la pregunta de: ¿se puede mejorar y conseguir una transformación mediante un entrenamiento en casa?

Me gustaría abordar esta pregunta desde varias perspectivas ya que según el sujeto y el contexto la respuesta puede variar bastante. Me explico, si eres un sujeto que no entrenaba con anterioridad y que te acabas de iniciar en el entrenamiento siendo el entrenamiento en casa tu primera vez, obtenemos una respuesta. Si eres un sujeto que ya había entrenado anteriormente en un gimnasio o en un parque con una experiencia entre 6-12 meses, obtenemos otra respuesta. Si si eres un sujeto que lleva más de 12 meses entrenando, obtenemos otra respuesta diferente.

Como ves, una vez más, en este sector las respuestas siguen siendo DEPENDE, y es que aun queriéndote dar la clave para encontrar el santo grial del entrenamiento, no se puede. Antes de empezar a hablar de entrenamiento y entrar en profundidad voy a poner un pequeño índice desde los cuales abordaremos este tema:

1. Variables fisiológicas que influyen en el progreso
2. Variables de entrenamiento que influyen en el progreso
3. Variables del entorno que influyen en el progreso
4. Conclusioni

Te avanzo que si tu idea es que te diga en este artículo si vas a conseguir o no un resultado, la respuesta es SI. Pero para poder conseguir este resultado yo siempre abogo por tener un conocimiento previo que te permita asentar las bases y luego construir tu resultado.

Variables fisiológicas que influyen en el progreso

Cabe destacar, que como en cualquier ámbito, podemos dividir los sujetos en 3 partes:

1. INICIADOS: Sujetos sin ninguna experiencia en el campo del entrenamiento.
2. INTERMEDIOS: Sujetos con experiencia de menos de 12 meses en entrenamiento.
3. AVANZADOS: Sujetos con experiencia de más de 12 meses en entrenamiento.

Siendo este último grupo conscientes de que, si llevas más de 3 años entrenando, se te consideraría EXPERTO y el estímulo al que tienes que someter tus músculos para conseguir una adaptación está muy por encima de un entrenamiento en casa con bandas elásticas.

Hagamos un pequeño repaso a la fisiología básica ¿Qué nos dice la ciencia a cerca de los estímulos? Debes entender que ante cualquier estímulo e independientemente del grupo en el que te encuentres, el músculo atraviesa 3 fases: fase de alarma, fase de resistencia y fase de adaptación (supercomensación) o fatiga (sobre entrenamiento).

Es importante que conozcas estas 3 fases al detalle porque marcará tu transformación mediante un entrenamiento en casa.

Fase de alarma:

En la fase de alarma, tu músculo detecta un estímulo o resistencia a la que necesita adaptarse como respuesta a un estado de supervivencia. En el caso de un sujeto iniciado con una mancuerna de 4kg, sin entrenamiento previo para un ejercicio como puede ser un curl de bíceps, su músculo detectará un estímulo elevado. Un sujeto Intermedio necesitará una carga de unos 6-8kg para sentir el mismo estímulo, y un sujeto avanzado una carga de 12-14kg para adaptarse a otro estímulo (los pesos son aproximados y los casos son generalizados, evidentemente dependerá de la genética y la respuesta adaptativa del sujeto a los estímulos, pero el ejemplo está para contextualizar la situación general).

Fase de resistencia:

En la Fase de resistencia, tu musculo entrará en un conjunto de procesos fisiológicos y químicos para adaptarse lo antes posible a este estímulo o resistencia por si se repite de nuevo este fenómeno que denominaremos estrés muscular.

Fase de adaptación:

Si el estímulo es lo suficientemente elevado como para causar este estrés a nuestro músculo, pero no lo suficientemente exagerado como para lesionarnos, entonces pasamos a la Fase de Adaptación. Pero si el estímulo es muy elevado y nuestro musculo no es capaz de adaptarse, se produciría una Fase de Fatiga y podría llevarnos a la lesión o al sobre entrenamiento.

Antes de que pienses que la única manera de estimular tu músculo hacia esta fase de adaptación, que es la que buscamos siempre, es a través de las cargas (pesas) te equivocas. Cuando hablo de estímulos o resistencia se abre un abanico de opciones posibles. Esto nos llevaría a indagar que “otros factores” pueden intervenir en esta adaptación para garantizar una transformación mediante un entrenamiento en casa, hablemos sobre esto.

Las variables de entrenamiento que influyen en el progreso

Entendiendo que buscamos UN ESTIMULO/RESISTENCIA para conseguir una adaptación positiva que finalmente se traduce en un resultado, que es aumento de la masa muscular, veamos que herramientas tenemos a nuestra disposición para causar este estímulo:

• Volumen de entrenamiento: Hace referencia a la cantidad total de series y repeticiones que hacemos en un mismo entrenamiento
• Intensidad: Hace referencia a la carga con la que trabajamos en el entrenamiento
• Frecuencia: Hace referencia a las veces que repetimos un entrenamiento o grupo muscular en una misma semana
• Densidad: Hace referencia a el descanso entre ejercicios y series.

Digamos que la ecuación sería: V + I + F + D = E+ = Resultado. Cada una de estas variables están relacionadas entre sí y debe haber un equilibrio para que el estímulo (E) sea positivo (E+) y no negativo (E-) ya que buscamos un resultado. Cuando hablo de equilibrio me refiero a que, si el Volumen de entrenamiento es muy elevado, la Intensidad se tiene que ajustar a este volumen (Puede ser muy elevada o no), la Frecuencia dependerá de lo elevado que sea el volumen y la Densidad dependerá del objetivo que busquemos. En otras palabras, pondré dos ejemplos muy claros para que veáis la diferencia entre la ecuación de un Powerlifter y un Culturista.

Powerlifter:

• Volumen de entrenamiento alto + Intensidad alta + Frecuencia alta + Densidad muy alta = E+

En este caso, los Powerlifter buscan levantar cargas muy elevadas (Intensidad) y como no varían en ejercicios (sus ejercicios son Press banca, Peso muerto, Sentadilla) hacen un Volumen muy elevado en series para estos 3 ejercicios, la Frecuencia es de 3-4 veces por semana (depende de la programación) y la Densidad es muy alta ya que descansan 3-5 minutos para recuperar los depósitos de ATP.

Culturista:

• Culturista: Volumen alto + Intensidad media + Frecuencia baja + densidad baja = E+

En el caso de un culturista, el volumen de entrenamiento es alto y se reparte entre los diferentes grupos musculares, la intensidad (carga) será media ya que trabajan con cargas que puedan mover a 8-12 repeticiones, la frecuencia es baja ya que cada día se trabaja uno o dos grupos musculares por semana y densidad es baja con descansos de 45-60”.

¿Cómo continúa?

Como ves, dependiendo de cuál sea el objetivo, vas a tener una ecuación u otra. En el caso de los Powerlifters su estímulo positivo (E+) será ganar fuerza y en el caso de los culturistas su E+ será ganar hipertrofia. Y esto nos lleva a la pregunta principal que es ¿Se puede progresar y conseguir una transformación mediante un entrenamiento en casa? Y si has estado atento hasta ahora podrás intuir que hay variables de esta ecuación que se ven alteradas por el confinamiento. Hablaremos sobre ello en el próximo artículo.