Il dieta vegetariana Le diete vegetariane e vegane stanno diventando molto popolari e le persone si stanno allontanando dalla carne e dai prodotti animali. Anche se i vegetariani e i vegani non amano essere definiti una "moda", sembra che la rinuncia alla carne sia in aumento, ma questo non significa che sia una cosa negativa.

Che cos'è il vegetarianismo?

Al giorno d'oggi, essere "vegetariani" può significare molte cose, per esempio:

• A "flexitariano"è una persona che evita la carne per la maggior parte del tempo, ma che occasionalmente mangia carne, pollame o pesce.
• A vegetariano non mangia carne, pesce o pollame, ma consuma uova e latticini. Questa è la forma più comune di vegetarianismo.
• A latto-vegetariano non mangia carne, pollame, pesce o uova, ma continuerà a consumare prodotti caseari.
• A ovo-vegetariano non mangia carne, pollame, pesce o latticini, ma consuma uova.

E infine ci sono veganismo. Questa è considerata la forma più "estrema" di vegetarianismo. Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali, compresi carne, pollame, pesce, uova, latticini e miele.

Diete vegetariane

Questa volta ci concentreremo sulle diete vegetariane, che non sempre sono salutari. Alcune ricerche suggeriscono che le persone che seguono una dieta vegetariana ben bilanciata hanno tassi più bassi di obesità, malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di cancro e vivono più a lungo rispetto a coloro che seguono una dieta onnivora.

La chiave è che sia davvero equilibrata", perché escludere carne, pollame e pesce dalla dieta non la rende automaticamente sana. Molti alimenti come patatine, pasticcini, biscotti, pizza e bibite possono essere consumati ugualmente e alimenti di uso quotidiano come frutta e verdura possono essere trascurati se la dieta vegetariana non viene pianificata con cura.

A causa dell'esclusione delle proteine animali, è importante sostituire questi nutrienti con opzioni a base vegetale.

I nutrienti necessari in una dieta vegetariana

Proteine

I latticini, le uova, i legumi, le noci, i semi, la soia e il tempeh sono facilmente raggiungibili. Altri prodotti come la quinoa, la soia e l'amaranto sono proteine complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. In effetti, i vegetariani possono soddisfare adeguatamente il loro fabbisogno proteico se consumano una varietà di fonti proteiche. origine vegetale.

Ferro

Un minerale di cui la popolazione vegetariana è a rischio di carenza, infatti è stato stimato che circa il 5% della popolazione ha un'anemia da carenza di ferro. Alimenti come spinaci, broccoli, barbabietole, cereali fortificati, cereali integrali, legumi e lenticchie, noci, semi e anche uova sono ricchi di ferro. La vitamina C (presente in frutta e verdura) può aumentare l'assorbimento del ferro, ma alcuni alimenti e bevande possono interferire e ridurne l'assorbimento. Ad esempio, i tannini presenti nel tè, nel caffè e nel vino rosso e le elevate quantità di fitati possono ridurre l'assorbimento del ferro.

Vitamina B12

Una vitamina indispensabile per la maggior parte dei vegani e dei vegetariani, in questo articolo è possibile trovare tutte le informazioni su questo argomento. 

Omega 3

Acidi grassi Omega 3 sono noti come acidi grassi essenziali, in quanto l'organismo non è in grado di produrli e deve quindi ottenerli dagli alimenti. Gli omega-3 di origine vegetale si presentano sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico) e si trovano negli oli vegetali, nelle noci (soprattutto le noci), nei semi (soprattutto i semi di lino e di chia) e nei semi di soia. L'organismo può convertire l'ALA in DHA ed EPA, ma questo processo non è molto efficiente. Inoltre, vi sono fattori che possono inibire questo processo, come l'eccesso di omega-6 e di grassi saturi, bassi livelli di proteine e di apporto energetico, nonché carenze di nutrienti (B3, B6, zinco, Mg).

Pertanto, diete vegetariane se sono ben pianificate sono adeguate dal punto di vista nutrizionale, oltre che sane e gustose. La chiave è la varietà e l'equilibrio.