{"id":49322,"date":"2018-08-15T10:55:33","date_gmt":"2018-08-15T08:55:33","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2018\/08\/15\/la-sentadilla\/"},"modified":"2024-04-03T14:50:46","modified_gmt":"2024-04-03T12:50:46","slug":"la-sentadilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/it\/la-sentadilla\/","title":{"rendered":"La sentadilla, la madre de los ejercicios de pierna"},"content":{"rendered":"

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La sentadilla con barra, es el movimiento con m\u00e1s eficacia probada para la ganancia de masa en las piernas y adem\u00e1s en todo su rango. Pero a pesar de su efectividad, un n\u00famero muy reducido de culturistas la usa y a\u00fan menor es el n\u00famero que lo hace de forma correcta. No te vamos a decir que es f\u00e1cil (te va a costar encontrar algo que produzca tanto dolor como una serie de sentadillas con barra con mucho peso) pero s\u00ed te diremos que es imprescindible. Por tanto, si los curls de isquiotibiales y las extensiones de piernas han sido poco efectivas para tus patas de alambre, es hora de sacar pecho y empezar a darle ca\u00f1a a las sentadillas.<\/p>\n\n\n\n

Instrucciones para ejecutar la sentadilla sin riesgos<\/h3>\n\n\n\n
  1. Coloca la barra sobre el soporte a la altura del estern\u00f3n. Coge la barra sobre tus trapecios (\u00a1no sobre el cuello!) y ag\u00e1rrala con las palmas de las manos hacia abajo (agarre pronado) antes de sacarla del soporte.<\/li>
  2. Adopta una postura superior a la anchura de los hombros, gira 30 grados hacia fuera la punta de los pies e inhala profundamente. Manteniendo la
    espalda bien arqueada (bloqueada), empuja las caderas hacia atr\u00e1s y baja justo por debajo de plano paralelo al suelo.<\/li>
  3. Sosteniendo el peso sobre los talones, activa los gl\u00fateos, los isquiotibiales y los cu\u00e1driceps para llevar la barra otra vez hasta la posici\u00f3n inicial. No exhales hasta llegar a la parte final de cada repetici\u00f3n. \u00a1Sentadilla realizada correctamente!<\/li><\/ol>\n\n\n\n
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    MEJOR ALTERNATIVA<\/h3>\n\n\n\n

    No existe una alternativa a la sentadilla con barra sobre los hombros para ganar fuerza y tama\u00f1o, especialmente en lo referente a los m\u00fasculos posteriores de tus isquiotibiales, gl\u00fateos y lumbares. Pero si te fallan los cu\u00e1driceps, prueba la sentadilla frontal.
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    TRUCOS<\/h3>\n\n\n\n
    1. Cuando hacen sentadillas con mucho peso, la mayor\u00eda de los levantadores deja que las rodillas se metan hacia adentro. Para hacer una sentadilla m\u00e1s potente, fuerza las rodillas hacia afuera mientras bajes. El \u00e1ngulo de las rodillas debe quedar alineado con la punta de los pies.<\/li>
    2. Al contrario que otros ejercicios donde se respira al ritmo de cada repetici\u00f3n, la t\u00e9cnica m\u00e1s apropiada para hacer una sentadilla exige contener la respiraci\u00f3n durante todo el rango de movimiento. Llena el abdomen de aire y sostenlo ah\u00ed para estabilizar el core.<\/li>
    3. La mayor\u00eda de los culturistas prefieren mirar hacia arriba cuando hacen sentadillas, pero mantendr\u00e1s la columna m\u00e1s segura si bajas la barbilla y mantienes la cabeza alineada con tu columna.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Si quieres conocer m\u00e1s ejercicios, rutinas o planes de entrenamiento para usar en el gimnasio, visita este enlace<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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      David Navarro<\/strong><\/figcaption><\/figure><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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