{"id":49607,"date":"2020-03-03T10:54:52","date_gmt":"2020-03-03T09:54:52","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2020\/03\/03\/rutina-completa-para-entrenar-el-core\/"},"modified":"2024-04-03T14:50:30","modified_gmt":"2024-04-03T12:50:30","slug":"rutina-completa-para-entrenar-el-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/it\/rutina-completa-para-entrenar-el-core\/","title":{"rendered":"Allenamento core completo"},"content":{"rendered":"<p>El core, mucho m\u00e1s que los abdominales, es una parte fundamental de nuestro cuerpo, y por ello no debemos descuidar una rutina completa para entrenar el core. Y es que, tal y como indica su nombre, significa en ingl\u00e9s <strong>CENTRO O N\u00daCLEO<\/strong>. Es el pilar fundamental de nuestra anatom\u00eda e incluye los siguientes m\u00fasculos:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/blog\/rutina-de-abdominales-fulminante\/\">Abdominales<\/a><\/li><li>Lumbares<\/li><li>Pelvis<\/li><li>Gl\u00fateos<\/li><li>Musculatura profunda de la columna<\/li><li><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/blog\/rutina-de-abdominales-fulminante\/\">Abdominales<\/a><\/li><li>Lumbares<\/li><li>Pelvis<\/li><li>Gl\u00fateos<\/li><li>Musculatura profunda de la columna<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Tener un Core bien entrenado es fundamental para:<\/h4>\n\n\n\n<ul><li><strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/blog\/consejos-para-prevenir-agujetas-y-lesiones\/\">Prevenir lesiones<\/a><\/strong>, como por ejemplo la lumbalgia.<\/li><li>Mejorar la <strong>postura<\/strong> corpo.<\/li><li>Mejora la <strong>salute<\/strong> en general.<ol><li>Estabilidad tronco y pelvis.<\/li><li>Favorece el retorno venoso y distribuci\u00f3n de la sangre.<\/li><li>Mejora la respiraci\u00f3n y la digesti\u00f3n.<\/li><\/ol><\/li><li>Mejora el <strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/blog\/insomnio-y-rendimiento-deportivo\/\">rendimiento deportivo<\/a><\/strong>.<ol><li>Mejora la t\u00e9cnica en carrera.<\/li><li>Mejora movimientos de fuerza tales como dominadas, <a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/blog\/la-sentadilla\/\">sentadillas<\/a> o peso muerto.<\/li><\/ol><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Tener un Core en forma es <strong>FUNDAMENTAL<\/strong> para ejecutar cualquier movimiento, tanto dentro como fuera del deporte, en nuestra vida cotidiana.<\/p>\n\n\n\n<p>Voy a recomendarles una rutina completa para entrenar el core con una serie de <strong>ejercicios SENCILLOS<\/strong>, pero muy efectivos para tener nuestro Core en forma. Estos ejercicios puedes hacerlos incluso en casa. Te recomiendo de dos a tres veces por semana. Recuerda que una cosa es entrenar el Core, y otra cosa es marcar abdominales\u2026 <strong>\u00a1los abdominales se marcan en la cocina!<\/strong> Como resultado de una <strong>dieta sana<\/strong> y mantenida en el tiempo. Puedes tener unos abdominales marcad\u00edsimos, pero sin embargo un Core d\u00e9bil y desentrenado. As\u00ed que\u2026 \u00a1vamos all\u00e1!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tabla de ejercicios para el core<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"4935\" src=\"http:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/entreno-core-plancha-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4935\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"4936\" src=\"http:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/entreno-core-planchalateral-2.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4936\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"4937\" src=\"http:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/entreno-core-puente-4.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4937\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"4939\" src=\"http:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/entreno-core-tijeras-3.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4939\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"4940\" src=\"http:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/entreno-core-puente-5-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4940\"\/><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<ul><li><strong>PLANCHA ABDOMINAL CL\u00c1SICA<\/strong>. \u2013 Es uno de los m\u00e1s f\u00e1ciles y efectivos para fortalecer el Core. Muy importante mantener la postura recta en todo momento.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul><li><strong>PLANCHA LATERAL<\/strong>. \u2013 Es una variante del ejercicio anterior, pero en este caso haciendo m\u00e1s \u00e9nfasis en los oblicuos. Al igual que el anterior, muy importante tener el cuerpo recto y en tensi\u00f3n en todo momento. Desde que relajes las caderas, ya perderemos efectividad en el ejercicio.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-left\"><em>*** Dentro de la categor\u00eda de \u201cPlanchas\u201d \u00a1hay muchas m\u00e1s variantes! Divertidas, variadas y din\u00e1micas, que siempre aconsejo que primero te las ense\u00f1e correctamente tu monitor, con su supervisi\u00f3n personal, las primeras veces, hasta que ya tengas la t\u00e9cnica dominada.<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>PUENTE<\/strong>. \u2013 Muchas personas pensar\u00e1n que esto es solo un ejercicio para fortalecer gl\u00fateos, pero en realidad implica el resto de m\u00fasculos que forman el Core.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul><li><strong>TIJERAS<\/strong> (elevaci\u00f3n de piernas alternas). \u2013 Muy muy importante que no duela la espalda en ning\u00fan momento con este ejercicio. Yo siempre insisto en colocar las manos justo en la parte baja de las caderas y mantener la tensi\u00f3n abdominal en todo momento. La cabeza apoyada en el suelo y no llegar a apoyar las piernas en el suelo durante el movimiento.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul><li><strong>SUPERMAN<\/strong>. \u2013 Y es que el Core no es solo la \u201cCara A\u201d del cuerpo. La \u201cCara B\u201d (m\u00fasculos de la espalda, lumbares, gl\u00fateos\u2026) forma parte del n\u00facleo de nuestro cuerpo. Este es un ejercicio sencillo de realizar y que te previene dolores y lesiones en la zona lumbar. Muchas personas que padecen de molestias en la espalda, es precisamente porque tienen un Core d\u00e9bil.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios b\u00e1sicos para no lesionaros<\/h4>\n\n\n\n<p>Hay much\u00edsimos m\u00e1s ejercicios\u2026 \u00e9stos son los m\u00e1s b\u00e1sicos y SEGUROS para no lesionarte. Hay otros que me parecen mucho m\u00e1s lesivos si no posees la t\u00e9cnica o la fortaleza necesaria. Pero \u00a1todo es cuesti\u00f3n de tiempo y pr\u00e1ctica! Seguro que poco a poco lograr\u00e1s hacer todos los ejercicios para el Core que te propongas. <strong> \u00a1MOTIVACI\u00d3N Y SUPERACI\u00d3N SIEMPRE! <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>A\u00a0<a href=\"https:\/\/www.superprof.es\/clases\/entrenador-personal\/espana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">entrenador personal<\/a>\u00a0puede brindaros consejos personalizados sobre entrenamientos del core. No dud\u00e9is en contar con las recomendaciones de uno si pod\u00e9is. <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/celeste-gonzalez-icon.png\" alt=\"celeste gonzalez\" class=\"wp-image-6662\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Otras rutinas de ejercicios:<\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/como-hacer-una-rutina-ideal-para-entrenar-en-casa\/\">C\u00f3mo hacer una rutina ideal para entrenar en casa.<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/entrenar-gluteos-no-solo-por-estetica-sino-tambien-por-tu-salud\/\">Entrenar gl\u00fateos no s\u00f3lo por est\u00e9tica, sino tambi\u00e9n por tu salud. <\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/rutina-de-abdominales-fulminante\/\">Esercizio di addominali con il botto <\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/rutina-de-hombro\/\">Routine per le spalle<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El core, mucho m\u00e1s que los abdominales, es una parte fundamental de nuestro cuerpo, y por ello no debemos descuidar una rutina completa para entrenar el core. 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