{"id":49853,"date":"2021-03-09T09:59:02","date_gmt":"2021-03-09T08:59:02","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2021\/03\/09\/entrenar-gluteos-no-solo-por-estetica-sino-tambien-por-tu-salud\/"},"modified":"2024-04-03T14:50:24","modified_gmt":"2024-04-03T12:50:24","slug":"entrenar-gluteos-no-solo-por-estetica-sino-tambien-por-tu-salud","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/it\/entrenar-gluteos-no-solo-por-estetica-sino-tambien-por-tu-salud\/","title":{"rendered":"Entrenar gl\u00fateos no s\u00f3lo por est\u00e9tica, sino tambi\u00e9n por tu salud"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfHab\u00e9is observado a un ni\u00f1o por ejemplo cuando se agacha a recoger un juguete del suelo? Hace una sentadilla T\u00c9CNICAMENTE PERFECTA, much\u00edsimo m\u00e1s correcta que el 95% de los que vamos al gimnasio a entrenar gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n<p>De manera innata, un ni\u00f1o utiliza correctamente sus gl\u00fateos en sus patrones de movimiento, y es por eso que la musculatura de esa zona la tiene a\u00fan fuerte y tonificada de manera natural. Por desgracia, debido a los malos h\u00e1bitos y la vida sedentaria que tenemos los adultos, los m\u00fasculos del gl\u00fateo digamos que se desactivan, se vuelven perezosos. Trabajar sentados todo el d\u00eda, ver la televisi\u00f3n, desplazarnos de un lugar a otro conduciendo\u2026 son algunos de los motivos que hacen que los gl\u00fateos se atrofien y dejen de \u201cfuncionar\u201d correctamente.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Beneficios de tener unos gl\u00fateos fuertes y tonificados<\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Si, si, FUNCIONAR, porque no solo es mera cuesti\u00f3n est\u00e9tica, <strong>LOS GL\u00daTEOS DESEMPE\u00d1AN FUNCIONES MUY IMPORTANTES<\/strong>, en cuanto a movilidad y bienestar f\u00edsico se refiere.<\/p>\n\n\n\n<p>Los gl\u00fateos son un conjunto de m\u00fasculos que son los que nos dan movilidad y estabilidad a la <strong>pelvis<\/strong> (nos mantiene erguidos), y consta de tres partes:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Gl\u00fateo Mayor. \u2013 es un m\u00fasculo muy potente y su funci\u00f3n es la de extensi\u00f3n de la cadera (llevar la pierna hacia atr\u00e1s) y la de rotaci\u00f3n externa<\/li><li>Gl\u00fateo Medio. \u2013 su funci\u00f3n es la de <strong>abducci\u00f3n de la cadera<\/strong> o separar la pierna respecto a la zona medial de nuestro cuerpo<\/li><li>Gl\u00fateo Menor. \u2013 misma funci\u00f3n que el gl\u00fateo medio<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u00bfY POR QU\u00c9 ES TAN IMPORTANTE TRABAJAR NUESTROS GL\u00daTEOS?<\/h4>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Sobre todo, las mujeres, <strong>nos obsesionamos <\/strong>con esta zona por mera cuesti\u00f3n <strong>est\u00e9tica<\/strong>, pero en realidad HOMBRES Y MUJERES NO DEBEMOS DESCUIDAR ESTA ZONA TAN IMPORTANTE. Y si\u2026 adem\u00e1s, est\u00e9ticamente vamos a mejorar much\u00edsimo nuestra l\u00ednea.<\/p>\n\n\n\n<p>Si no trabajamos los gl\u00fateos debidamente, otras estructuras musculares se activan para sustituir su funci\u00f3n: <strong>lumbares<\/strong>, <strong>isquiosurales<\/strong> (b\u00edceps femoral, m\u00fasculo semitendinoso y el semimembranoso) y <strong>cu\u00e1driceps<\/strong>.\u00a0Esto l\u00f3gicamente desencadena molestias, <strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/consejos-para-prevenir-agujetas-y-lesiones\/\">lesioni<\/a><\/strong> o dolor cr\u00f3nico.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Cuando trabajamos la musculatura de forma espec\u00edfica podemos mejorar y hacer desaparecer estas molestias, como el dolor de la zona lumbar, dolores en las rodillas, dolor en las caderas, o minimizar\u00a0el riesgo de roturas de fibras en la cadena posterior (isquiosurales).<\/li><li>Entrenar debidamente los gl\u00fateos tambi\u00e9n previene dolores de origen nervioso (ci\u00e1tico) y tendremos una mayor\u00a0estabilidad de tronco (<strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/rutina-completa-para-entrenar-el-core\/\">CORE<\/a><\/strong>), con lo que disminuiremos el riesgo de desarrollar hernias discales.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>ALGUNOS CONSEJOS PARA ACTIVAR Y ENTRENAR CORRECTAMENTE LOS GL\u00daTEOS:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Como bien hemos comentado, unos gl\u00fateos poco tonificados o \u201cinactivos\u201d m\u00e1s que una cuesti\u00f3n est\u00e9tica, es <strong>UNA CUESTI\u00d3N DE SALUD<\/strong>. Si los gl\u00fateos no est\u00e1n funcionando de manera eficiente, otros m\u00fasculos o zonas estar\u00e1n <strong>tratando de compensar<\/strong>, provocando de esa manera posibles sobrecargas, molestias y problemas que pueden llevar a lesiones m\u00e1s graves.<\/p>\n\n\n\n<ol type=\"1\"><li><strong>Fuera el sedentarismo<\/strong>. \u2013 una de las formas m\u00e1s sencillas de empezar a \u201cdesertar\u201d los m\u00fasculos del gl\u00fateo es \u00a1MOVERTE M\u00c1S!<ol><li>Sube escaleras, cuestas e inclinaciones<\/li><\/ol><ol><li>Intenta hacer m\u00e1s desplazamientos andando<\/li><\/ol><ol><li>Trabaja de pie (si puedes permit\u00edrtelo) o sobre un Fitball (aumenta el trabajo de los m\u00fasculos estabilizadores).<\/li><\/ol><ol><li>Estira m\u00e1s (sobre todo el psoas iliaco)<\/li><\/ol><\/li><li><strong>Haz ejercicios espec\u00edficos para tonificar y activar los gl\u00fateos<\/strong>, como, por ejemplo:<ol><li>Zancadas<\/li><\/ol><ol><li>Elevaci\u00f3n lateral y trasera de piernas<\/li><\/ol><ol><li>Aperturas laterales de caderas<\/li><\/ol><ol><li>Pasos laterales con banda de resistencia<\/li><\/ol><ol><li>Puente o extensi\u00f3n de cadera de cadera en el suelo (sin peso, solo apretar y concentrar el m\u00fasculo)<\/li><\/ol><\/li><li>Una vez \u201cdespierto\u201d el gl\u00fateo, comenzamos con <strong>ejercicios de fuerza y a\u00f1adiendo <a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/come-perdere-peso-con-i-pesi\/\">cargas de peso<\/a><\/strong>:<ol><li>Sentadillas posici\u00f3n neutra<\/li><\/ol><ol><li>Sentadillas tipo sumo<\/li><\/ol><ol><li>Sentadilla B\u00falgara<\/li><\/ol><ol><li>Zancadas con peso (a ser posible avanzando)<\/li><\/ol><ol><li>Subidas a un caj\u00f3n con peso<\/li><\/ol><ol><li>Peso muerto<\/li><\/ol><ol><li>Hips Thrust o extensi\u00f3n de cadera con peso<\/li><\/ol><\/li><li>Mucho cuidado en todos estos ejercicios en la T\u00c9CNICA, que <strong>no moleste la espalda<\/strong>. <strong>Rodillas<\/strong>\u2026, empieza primero con un peso que puedas controlar y poco a poco vas subiendo.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignleft size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/celeste-gonzalez-icon.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-6662\"\/><\/figure><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfHab\u00e9is observado a un ni\u00f1o por ejemplo cuando se agacha a recoger un juguete del suelo? 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