{"id":49904,"date":"2021-11-08T09:07:37","date_gmt":"2021-11-08T08:07:37","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2021\/11\/08\/9-ejercicios-para-prevenir-el-molesto-dolor-de-espalda\/"},"modified":"2024-04-03T14:50:21","modified_gmt":"2024-04-03T12:50:21","slug":"9-ejercicios-para-prevenir-el-molesto-dolor-de-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/it\/9-esercizi-per-prevenire-il-fastidioso-mal-di-schiena\/","title":{"rendered":"9 esercizi per prevenire il fastidioso mal di schiena"},"content":{"rendered":"<p>Dicen los expertos que el 80% de la poblaci\u00f3n, ha sufrido o sufrir\u00e1 dolores de espalda en alg\u00fan momento de su vida. \u00bfAlguien conoce a ese 20% restante? Sin ser una experta, ni realizar ning\u00fan estudio, me atrevo a asegurar que TODO SER HUMANO DE ESTE SIGLO XXI padecer\u00e1 de dolor de espalda en alg\u00fan momento de su vida.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bf<strong>Y por qu\u00e9?<\/strong> Causas, hay muchas, pero sobre todo, la vida sedentaria, ahora despu\u00e9s de la pandemia, aumenta el teletrabajo, pasamos muchas horas sentados, y adem\u00e1s no tenemos una buena higiene postural.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, la probabilidad de padecer dolencias articulares aumenta con la edad, pero tambi\u00e9n aumenta por otros factores.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 nos duele la espalda?<\/h3>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul><li>Vida sedentaria<\/li><li>Estr\u00e9s<\/li><li>Sobrepeso<\/li><li>Determinadas actividades profesionales<\/li><li>Deporte extremo<\/li><li>P\u00e9rdida de masa muscular debido a la falta de actividad f\u00edsica<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Por eso, y por tantas otras razones m\u00e1s, es tan importante llevar una vida activa, cuidar la alimentaci\u00f3n y mantener un peso saludable: SI NO TE CUIDAS, TARDE O TEMPRANO TU CUERPO PASA FACTURA.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo prevenir el dolor de espalda?<\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Y muchos, me dir\u00e1n, \u201cclaro, qu\u00e9 f\u00e1cil es decirlo, es que no tengo tiempo, es que no puedo comer todo saludable siempre\u201d \u2026. S\u00cd QUE SE PUEDE. SIEMPRE SE PUEDE. No hace falta tener una vida deportista, o ser un extremo realfooder, simplemente se trata de hacer por nuestra salud todo lo que est\u00e9 en nuestra mano y en nuestras posibilidades, SIN PONER EXCUSAS.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>\u00bfQue no puedo entrenar todos los d\u00edas? Pues entreno 2 o 3\u2026<\/li><li>\u00bfQu\u00e9 no me puedo permitir un gimnasio o pagarme clases dirigidas? Sal a caminar, correr, nadar en la playa, hacer ejercicio en casa.<\/li><li>\u00bfQu\u00e9 no tengo tiempo? MEDIA HORA AL MENOS\u2026 todos podemos sacar media hora al d\u00eda para dedicarnos a nosotros mismos<\/li><li>\u00bfQu\u00e9 no me puedo permitir una alimentaci\u00f3n saludable porque resulta m\u00e1s costosa? \u00bfSabes cuanto cuesta 1 paquete de 1 kilo de lentejas?, por poner un ejemplo\u2026 pues alrededor de 1.5 euros el kilo. Hay muchos alimentos saludables que son muy econ\u00f3micos y cunden much\u00edsimo. La clave est\u00e1 en la manera de prepararlos<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Aunque parezca que no tiene nada que ver, ponerse en marcha haciendo peque\u00f1as cosas, har\u00e1 que, en un futuro, tu cuerpo se encuentre mejor y fuerte, y evitar\u00e1s problemas de espalda y de otras articulaciones.<\/p>\n\n\n\n<p>A\u00fan as\u00ed, con todo esto, haci\u00e9ndolo todo genial, muchas veces las dichosas molestias en la espalda siguen ah\u00ed, y es que, en ocasiones, con el ritmo de vida que llevamos, no se puede evitar. Visita a tu fisio o masajista peri\u00f3dicamente y ten a mano siempre alguna crema calmante y antiinflamatoria como nuestra fabulosa <strong><a href=\"https:\/\/weider.es\/it\/prodotto\/cbd-cream\/\">Crema CBD<\/a>.<\/strong> \u00a1Tenla siempre a mano, en tu bolso de deporte o botiqu\u00edn de casa!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios espec\u00edficos para mantener la salud de tu espalda<\/h3>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Hay una serie de ejercicios espec\u00edficos para mejorar y prevenir el dolor de espalda y nada tienen que ver con los ejercicios t\u00edpicos de musculaci\u00f3n. En este caso, trabajaremos una musculatura m\u00e1s profunda, como son los m\u00fasculos para vertebrales, pared abdominal\u00a0y suelo p\u00e9lvico:<\/p>\n\n\n\n<p><strong><u>LLEVAR UNA RODILLA AL PECHO<\/u><\/strong>. \u2013\u00a0Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayud\u00e1ndote de las manos. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><u>LAS DOS RODILLAS AL PECHO<\/u><\/strong>. \u2013\u00a0Es un ejercicio igual al anterior, con la diferencia que en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><u>MOVIMIENTOS DE RODILLA LADO A LADO<\/u><\/strong>. \u2013 Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas, y los brazos extendidos en cruz. Junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de t\u00fa cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><u>EL PUENTE<\/u><\/strong>. \u2013 Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos cent\u00edmetros los gl\u00fateos del suelo y mantenemos la posici\u00f3n durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posici\u00f3n durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones seg\u00fan vayas pudiendo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><u>EJERCICIO GATO \u2013 VACA<\/u><\/strong>. \u2013 De rodillas\u00a0y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Despu\u00e9s realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><u>PLANCHA ABDOMINAL<\/u><\/strong>. \u2013 Muy importante para fortalecer la zona media y evitar el dolor de espalda. T\u00fambate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el\u00a0abdomen\u00a0fuerte y trata de aguantar as\u00ed al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><u>PLANCHA LATERAL<\/u><\/strong>. \u2013 Similar al anterior. Nos apoyamos solo con un antebrazo y con uno de los pies, todo hacia el mismo lado. Importante mantener la espalda bien recta. Intenta aguantar entre 10-15 segundos. Hacer 2 o 3 series de cada lado.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><u>SUPERMAN<\/u><\/strong>. \u2013 Tumbados boca abajo en una esterilla o colchoneta, estiramos bien las articulaciones de brazos y piernas. A continuaci\u00f3n, elevamos al mismo tiempo brazos y piernas levemente, para que no toquen al suelo. Esperamos unos 5 segundos y bajamos. Puedes hacer de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><u>BRAZO CONTRARIO A LA PIERNA<\/u><\/strong>. \u2013 En posici\u00f3n de gateo, pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo los hombros. Dobla los codos ligeramente y pon las rodillas justo bajo las caderas. El cuerpo deber\u00eda estar paralelo al suelo. Aseg\u00farate de que el cuerpo forma una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los gl\u00fateos. Estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atr\u00e1s mientras mantienes la espalda recta. Aguanta en esta posici\u00f3n de tres a diez segundos y luego baja hasta la posici\u00f3n inicial. Repite en cada lado, 2 o 2 veces.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/weider.es\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/celeste-gonzalez-icon.png\" alt=\"celeste gonzalez\" class=\"wp-image-6662\"\/><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dicen los expertos que el 80% de la poblaci\u00f3n, ha sufrido o sufrir\u00e1 dolores de espalda en alg\u00fan momento de su vida. \u00bfAlguien conoce a ese 20% restante? 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