{"id":50055,"date":"2023-09-11T15:37:39","date_gmt":"2023-09-11T13:37:39","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.es\/2023\/09\/11\/creatina-salud-y-rendimiento-deportivo\/"},"modified":"2025-06-10T10:51:40","modified_gmt":"2025-06-10T08:51:40","slug":"creatina-salud-y-rendimiento-deportivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.es\/it\/salute-e-prestazioni-sportive-con-la-creatina\/","title":{"rendered":"Creatina, Rendimiento Deportivo y Salud"},"content":{"rendered":"

La creatina es uno de los suplementos m\u00e1s demandado en los \u00faltimos a\u00f1os por aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo, tambi\u00e9n es verdad que la Creatina es una de las ayudas ergog\u00e9nicas que m\u00e1s publicaciones cient\u00edficas presenta. Hoy en d\u00eda, se calcula que se consumen m\u00e1s de 2,5 millones de kilogramos de creatina con unas ventas que superaron 200 millones de d\u00f3lares. El punto de inflexi\u00f3n fue en los a\u00f1os 90, donde varios deportistas de \u00e9lite confesaron que utilizaban el suplemento.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s del 75% de los jugadores de f\u00fatbol americano consumen habitualmente creatina y el 90% de halter\u00f3filos y culturistas consumen creatina monohidrato. Pero incluso deportistas de la categor\u00eda de Linford Christie, quien gan\u00f3 la medalla de oro en los 100 metros lisos en los Juegos Ol\u00edmpicos de Barcelona 1992, o el nadador Mark Andrew Foster declararon p\u00fablicamente que la usaban.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es la Creatina<\/a>?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Creatina<\/figure>\n\n\n\n

La creatina fu scoperta nel 1835 dallo scienziato francese Chevreul e il nome deriva dalla parola greca kreas (carne). Ma a causa di problemi di rilevazione, solo nel 1847 Liebig fu in grado di confermare la presenza di creatina come componente della carne.<\/p>\n\n\n\n

A comienzos del siglo XX se iniciaron las investigaciones sobre la ingesti\u00f3n de este compuesto, y los primeros estudios evidenciaron que no toda la cantidad consumida se eliminaba por la orina, lo que suger\u00eda que el organismo reten\u00eda una parte. En 1923, Hahn y Meyer estimaron que el contenido total en un hombre de 70 kg era de aproximadamente 140 gramos.<\/p>\n\n\n\n

Il creatina<\/strong>La creatina, chiamata anche acido \u03b1-metilguandino-acetico, \u00e8 un aminoacido azotato. La creatina di sintesi endogena \u00e8 composta da tre aminoacidi: glicina<\/strong>, arginina <\/strong>y metionina<\/strong>. La sintesi di creatina endogena \u00e8 pari a 1-2 g\/d, ed \u00e8 prodotta principalmente nella fegato <\/strong>e al secondo posto nel p\u00e1ncreas <\/strong>e il rene<\/strong>. Circa 1-2 g\/d di creatina si ottengono con la dieta, soprattutto da pesce e carne.<\/p>\n\n\n\n

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Las necesidades diarias de este compuesto se satisfacen a trav\u00e9s de su absorci\u00f3n intestinal desde la dieta y por la bios\u00edntesis de novo en el organismo. Su origen principal est\u00e1 en el h\u00edgado y el intestino, y se acumula en los tejidos que contienen creat\u00edn quinasa (CK). Aproximadamente el 90% se transporta al m\u00fasculo esquel\u00e9tico mediante una prote\u00edna espec\u00edfica, en un proceso mediado por la ATPasa Na+\/K+ dependiente de las concentraciones extracelulares de sodio y cloro.<\/p>\n\n\n\n

En las c\u00e9lulas musculares en reposo, este compuesto es fosforilado por la acci\u00f3n de la creat\u00edn quinasa (CK) para formar fosfocreatina (PCr), utilizando el ATP generado por la gluc\u00f3lisis y la fosforilaci\u00f3n oxidativa, lo que da lugar a la formaci\u00f3n de ADP y PCr. Durante el ejercicio, cuando el ATP muscular se agota, el grupo fosfato de alta energ\u00eda de la PCr se transfiere al ADP para regenerar ATP, y la sustancia original se recicla o se convierte en creatinina (Crn).<\/p>\n\n\n\n

Il fabbisogno giornaliero di creatina per una persona di 70 kg \u00e8 considerato pari a circa 2 g. Una persona che segue una dieta mediterranea di solito ne ingerisce da 0,25 a 1 g al giorno. Il ricambio di creatina \u00e8 proporzionale alla massa muscolare e aumenta con l'esercizio fisico ad alta intensit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

Approssimativamente 95% <\/strong>della massa totale della creatina si trova nel muscolo scheletrico, la 5% <\/strong>si trovano principalmente nel cuore, nel cervello e nei testicoli.<\/p>\n\n\n\n

Le concentrazioni di Cr e PCr sono correlate alla capacit\u00e0 glicolitica dei diversi tipi di fibre muscolari. A questo proposito, il contenuto di PCr \u00e8 5-30% pi\u00f9 elevato nelle fibre di tipo II rispetto alle fibre muscolari di tipo I. Ci\u00f2 \u00e8 in accordo con gli elevati livelli di PCr muscolare osservati in velocisti<\/strong>i cui muscoli contengono anche una percentuale maggiore di fibre di tipo II. Nelle persone di et\u00e0 superiore ai 70 anni, si osserva una diminuzione delle concentrazioni di 5% di PCr, che pu\u00f2 essere spiegata dalla diminuzione delle fibre muscolari di tipo II con l'et\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

Come si assume la creatina per migliorare le prestazioni?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Diversi studi sostengono che in linea di principio sarebbe necessaria una dose di carico di 0,3 g\/kg\/die. Questa dose di carico dovrebbe essere mantenuta entro quattro-sette giorni. Dopo la dose di carico, si dovrebbe introdurre una dose di mantenimento di 0,04-0,07 g\/kg\/die. Altri autori mettono in dubbio la necessit\u00e0 della dose di carico, dal momento che gli stessi risultati a lungo termine si ottengono consumando 0,04 o 0,03 g\/kg\/die fin dall'inizio dell'integrazione.<\/p>\n\n\n\n

La Societ\u00e0 Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) sostiene un'assunzione di creatina in fase acuta o di carico di circa 0,3 g\/kg\/giorno, mantenendo tale carico per almeno tre giorni. Sembra che l'effetto ergogenico della creatina diminuisca dopo periodi di integrazione superiori a 2 mesi, per cui si raccomanda un periodo di washout di 2-4 settimane, ogni 6-8 settimane di integrazione.<\/p>\n\n\n\n

En cuanto al momento \u00f3ptimo de ingesta, Noonan y colaboradores recomendaron que, durante la fase aguda y en d\u00edas de entrenamiento, se reparta la dosis: 25% en el desayuno, 25% una hora antes de entrenar y 50% justo despu\u00e9s. En d\u00edas de descanso, bastar\u00eda con dividirla en cuatro tomas iguales. En la fase de mantenimiento, se aconseja una \u00fanica toma tras el entrenamiento o con alguna comida en d\u00edas sin actividad. Por su parte, Antonio y colaboradores compararon la ingesta antes y despu\u00e9s del entrenamiento, concluyendo que hacerlo despu\u00e9s mejora la masa libre de grasa, reduce la masa grasa y aumenta el rendimiento en la prensa de banca, medido por la repetici\u00f3n m\u00e1xima (1-RM).<\/p>\n\n\n\n

4o<\/p>\n\n\n\n

Oggi molti atleti d'\u00e9lite o popolari non eseguono il sovraccarico iniziale e di solito mantengono una dose di 0,1 g\/kg\/giorno. Questo \u00e8 un modo pi\u00f9 conveniente di integrare la creatina, con una durata di 4-6 settimane e una settimana di riposo.<\/p>\n\n\n\n

Si raccomanda di accompagnare l'integrazione con alimenti ricchi di carboidrati e proteine a medio-alto contenuto glicemico, poich\u00e9 il trasporto della creatina \u00e8 mediato dall'insulina.<\/p>\n\n\n\n

Esistono diverse forme di creatina, ma la maggior parte di esse non mostra i guadagni in termini di forza e prestazioni che la creatina invece offre. monohidrato<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

In che modo la creatina aiuta le mie prestazioni?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Los efectos que presenta en el rendimiento deportivo son diversos y podemos se\u00f1alar que los beneficios seg\u00fan las publicaciones son:<\/p>\n\n\n\n