¿Es necesario un plan de entrenamiento en verano? ¡Pero si llevo entrenando todo el año! Pues sí, es bueno no perder las buena costumbres que te han llevado donde estás para mantener los resultados.
Además, tanto si vas de vacaciones, a un hotel (que la mayoría disponen de un gimnasio básico) o si tienes un pequeño equipo en casa, este plan de entrenamiento para el verano te puede ayudar a trabajar todo el cuerpo de manera completa.
Es solo un ejemplo, las repeticiones pueden variar y la carga de peso también. Tanto hombres como mujeres pueden tomar buena nota de este plan, ¡Esperamos que os guste!
Plan de entrenamiento semanal:
- Día 1: Piernas, hombros y gemelos
- Día 2: Pecho, tríceps y abdominales
- Día 3: Espalda, bíceps y abdominales
- Cardio: 30 minutos 3 veces por semana después de las pesas ó por separado, bien en ayunas ó en otro momento del día.
- Puedes hacer 5 minutos al principio suave para entrar en calor
- Realiza calentamiento con las pesas antes de empezar cualquier músculo.
- Aunque vayas justo de tiempo, procura estirar al finalizar ó entre serie y serie.
- Intensidad en los ejercicios, no hace falta que cuentes los segundos de descanso, pero que te sientas recuperado para la siguiente serie.
- Durante el entreno bebe solo agua.
DIA 1
Piernas:
- Peso muerto: 3 x 12
- Sentadillas: 4 x 10
- Zancada: 3 x 15 (con cada pierna)
Hombros:
- Vuelos laterales con mancuerna: 12 – 10 – 8 – 12
- Press con mancuerna: 12 – 10 – 8 – 12
- Frontal con mancuerna ó mejor con disco: 4 x 10
- Posterior con mancuerna: 3 x 15
Gemelos:
- Gemelos de pie: 5 x 12 (agarrando dos mancuernas y si es posible con las puntas de los pies en un escalón)
DIA 2
Pecho:
- Press Plano mancuernas ó barra: 12 – 10 – 8 – 8
- Aperturas planas mancuernas: 3 x 12
- Press inclinado mancuernas ó barra: 12 – 10 – 8 – 8
- Aperturas inclinadas mancuernas: 3 x 12
Tríceps:
- Press Francés con mancuernas ó barra: 3 x 12
- Patada atrás de tríceps: 4 x 15
Abdominales:
- Elevación superior de tronco: 4 x 25
- Elevación de rodillas colgado: 3 x 15
DIA 3
Espalda:
- Remo con Mancuerna: 4 x 10
- Dominadas: 10 – 10 – 8 – 8
- Remo Bajo con barra: 3 x 12
- Lumbares: 4 x 15
Bíceps:
- Alterno sentado con mancuerna: 4 x 10
- Bíceps con barra: 12 – 10 – 8 – 12
Abdominales:
- Elevación superior de tronco: 4 x 25
- Elevación de rodillas colgado: 25 – 20 – 15 – 25
Para conseguir mejores resultados con este plan de entrenamiento para el verano, te recomendamos que te suplementes con proteína. La mayoría de los expertos recomiendan tomar la protein necesaria en dos veces:
- la primera toma, más o menos una hora antes de iniciar el entreno
- la segunda toma, inmediatamente después del entrenamiento. Esta segunda dosis tiene el objetivo de ayudar a reparar el daño muscular y alimentar el crecimiento del nuevo tejido muscular.
Por eso te recomendamos tomar Premium Whey, ya que se trata de una proteína saludable y de excelente asimilación, fundamental para todos los deportistas tanto de fondo como de fuerza y para todas aquellas personas que mantienen una nutrición sana y equilibrada.
