La creatina es uno de los suplementos más demandado en los últimos años por aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo, también es verdad que la Creatina es una de las ayudas ergogénicas que más publicaciones científicas presenta. Hoy en día, se calcula que se consumen más de 2,5 millones de kilogramos de creatina con unas ventas que superaron 200 millones de dólares. El punto de inflexión fue en los años 90, donde varios deportistas de élite confesaron que utilizaban el suplemento.

Más del 75% de los jugadores de fútbol americano consumen habitualmente creatina y el 90% de halterófilos y culturistas consumen creatina monohidrato. Pero incluso deportistas de la categoría de Linford Christie, quien ganó la medalla de oro en los 100 metros lisos en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, o el nadador Mark Andrew Foster declararon públicamente que la usaban.

¿Qué es la Créatine?

La créatine a été découverte en 1835 par le scientifique français Chevreul, et son nom dérive du mot grec kreas (viande). Mais en raison de problèmes de détection, ce n'est qu'en 1847 que Liebig a pu confirmer la présence de créatine dans la viande.

A comienzos del siglo XX se iniciaron las investigaciones sobre la ingestión de este compuesto, y los primeros estudios evidenciaron que no toda la cantidad consumida se eliminaba por la orina, lo que sugería que el organismo retenía una parte. En 1923, Hahn y Meyer estimaron que el contenido total en un hombre de 70 kg era de aproximadamente 140 gramos.

Les créatineLa créatine, également appelée acide α-méthyl-guandine-acétique, est un acide aminé azoté. La synthèse de la créatine endogène se compose de trois acides aminés : glycine, arginine y méthionine. La synthèse de la créatine endogène est de 1 à 2 g/j et est principalement produite dans le système nerveux central. foie et en deuxième position dans le páncreas et le rein. Environ 1 à 2 g/j de créatine proviennent de l'alimentation, principalement du poisson et de la viande.

Las necesidades diarias de este compuesto se satisfacen a través de su absorción intestinal desde la dieta y por la biosíntesis de novo en el organismo. Su origen principal está en el hígado y el intestino, y se acumula en los tejidos que contienen creatín quinasa (CK). Aproximadamente el 90% se transporta al músculo esquelético mediante una proteína específica, en un proceso mediado por la ATPasa Na+/K+ dependiente de las concentraciones extracelulares de sodio y cloro.

En las células musculares en reposo, este compuesto es fosforilado por la acción de la creatín quinasa (CK) para formar fosfocreatina (PCr), utilizando el ATP generado por la glucólisis y la fosforilación oxidativa, lo que da lugar a la formación de ADP y PCr. Durante el ejercicio, cuando el ATP muscular se agota, el grupo fosfato de alta energía de la PCr se transfiere al ADP para regenerar ATP, y la sustancia original se recicla o se convierte en creatinina (Crn).

On considère que les besoins quotidiens en créatine d'une personne de 70 kg sont d'environ 2 g. Une personne suivant un régime méditerranéen ingère généralement 0,25 à 1 g par jour. L'échange de créatine est proportionnel à la masse musculaire et augmente avec l'exercice physique de haute intensité.

Environ 95% de la masse totale de créatine se trouve dans le muscle squelettique, la 5% se trouvent principalement dans le cœur, le cerveau et les testicules.

Les concentrations de Cr et de PCr sont en corrélation avec la capacité glycolytique des différents types de fibres musculaires. À cet égard, la teneur en PCr est 5-30% plus élevée dans les fibres de type II que dans les fibres musculaires de type I. Cela est en accord avec les niveaux élevés de PCr musculaire observés dans les fibres de type II. Ceci est en accord avec les niveaux élevés de PCr musculaire observés dans les fibres musculaires de type II. sprintersdont les muscles contiennent également une plus grande proportion de fibres de type II. Chez les personnes âgées de plus de 70 ans, on observe une diminution des concentrations de PCr en 5%, qui peut s'expliquer par la diminution des fibres musculaires de type II avec l'âge.

Comment prendre de la créatine pour améliorer ses performances ?

Plusieurs études préconisent qu'en principe une dose de charge de 0,3 g/kg/jour serait nécessaire. Cette dose de charge doit être maintenue pendant quatre à sept jours. Après la dose de charge, une dose d'entretien de 0,04-0,07 g/kg/jour devrait être introduite. D'autres auteurs s'interrogent sur la nécessité de la dose de charge, car les mêmes résultats à long terme sont obtenus en consommant 0,04 ou 0,03 g/kg/jour dès le début de la supplémentation.

L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) préconise un apport de créatine en phase aiguë ou de charge d'environ 0,3 g/kg/jour, en maintenant cette charge pendant au moins trois jours. Il semble que l'effet ergogénique de la créatine diminue après des périodes de plus de 2 mois de supplémentation, de sorte qu'une période d'élimination de 2 à 4 semaines est recommandée, toutes les 6 à 8 semaines de supplémentation.

En cuanto al momento óptimo de ingesta, Noonan y colaboradores recomendaron que, durante la fase aguda y en días de entrenamiento, se reparta la dosis: 25% en el desayuno, 25% una hora antes de entrenar y 50% justo después. En días de descanso, bastaría con dividirla en cuatro tomas iguales. En la fase de mantenimiento, se aconseja una única toma tras el entrenamiento o con alguna comida en días sin actividad. Por su parte, Antonio y colaboradores compararon la ingesta antes y después del entrenamiento, concluyendo que hacerlo después mejora la masa libre de grasa, reduce la masa grasa y aumenta el rendimiento en la prensa de banca, medido por la repetición máxima (1-RM).

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De nos jours, de nombreux athlètes d'élite ou populaires n'effectuent pas la surcharge initiale et maintiennent généralement une dose de 0,1g/kg/jour. Il s'agit d'une manière plus pratique de compléter la créatine, avec une durée de 4 à 6 semaines et une semaine de repos.

Il est recommandé d'accompagner la supplémentation d'aliments riches en glucides et en protéines à glycémie moyenne ou élevée, car le transport de la créatine est assuré par l'insuline.

Il existe différentes formes de créatine, mais la plupart d'entre elles ne permettent pas d'obtenir des gains de force ou de performance comme le fait la créatine. monohidrato.

Comment la créatine contribue-t-elle à mes performances ?

Los efectos que presenta en el rendimiento deportivo son diversos y podemos señalar que los beneficios según las publicaciones son:

• Tout d'abord, nous trouverons des avantages dans les sports explosifs, dans les exercices de 2 à 30 secondes de haute intensité et avec des pauses courtes et intermittentes entre les séries.

• Se objetiva en los estudios que tras 5-7 días de suplementación de creatina, se consigue una mejora en la fuerza y potencia muscular. Hay que destacar que este efecto se ha objetivado más en hombres que en mujeres. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición. De hecho, un estudio de Claudino y cols. con jugadores de fútbol demostró que la suplementación con creatina prevenía la disminución de la potencia muscular conforme avanzaba la temporada.
• Grâce à l'effet osmotique obtenu avec la créatine (entre 0,5 et 1 litre de poids peut être économisé), une meilleure tolérance aux sports à haute température peut être obtenue.

Quels sont les effets secondaires de la prise de créatine ?

• Prise de poids. La plupart des études, entre 60 et 70%, montrent une augmentation du poids corporel, de l'ordre de 1 à 2 kg. Il a été observé que cette augmentation de la masse corporelle ne pouvait être que partiellement attribuée à l'augmentation du volume d'eau par 55%.

• Crampes musculaires. Quelques études, presque anecdotiques, ont fait état de l'apparition de crampes musculaires, qu'elles attribuent à un effet potentiellement négatif sur l'équilibre eau-électrolyte. Cependant, il serait plus juste de considérer que la raison d'un tel processus est le résultat de l'intensité accrue de l'exercice.

• Troubles digestifs. Certaines études montrent l'apparition d'effets secondaires gastro-intestinaux après l'administration de créatine, tels que diarrhée, maux d'estomac et vomissements. D'après mon expérience, lorsque des diarrhées apparaissent chez des athlètes, je diminue légèrement la dose et je l'augmente très progressivement.

• Altération de la fonction hépatique. Par conséquent, nous pouvons actuellement indiquer que, chez les individus en bonne santé, la supplémentation orale en créatine aux doses habituelles ne provoque pas de changements significatifs dans les tests de la fonction hépatique. Toutefois, il semble raisonnable de surveiller la fonction hépatique chez les personnes qui suivent un régime de supplémentation en créatine.

• Altération de la fonction rénale. Certaines études ont montré une augmentation de l'excrétion de la créatinine après une supplémentation en Cr. Cependant, ces variations n'étaient pas significatives. Cependant, la fonction rénale doit être surveillée chez les personnes prenant des doses élevées de créatine et, en général, la supplémentation en créatine doit être utilisée avec prudence chez les personnes présentant un risque de dysfonctionnement rénal.

• Effets sur les enzymes musculaires. Des élévations de la créatine phosphokinase ont été observées dans certaines études, mais il est possible que cela soit dû à une augmentation de l'activité sportive.

Como conclusión de este post, podría deciros que la Creatina es un suplemento deportivo que presenta evidencia suficiente para su utilización en el deporte profesional y popular, para mejorar el rendimiento. La creatina es un suplemento es seguro si se utiliza a la dosis adecuada (0,1g/kg/día) durante el tiempo adecuado (4-6 semanas)  con su fase de descanso (1 semana). La aplicación de la Creatinina tiene beneficios tanto en deportes anaerobios, como aerobios.

BIBLIOGRAPHIE :

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Compléments ergogéniques : les preuves au-delà de la mode. Martorell et al. ARS MEDICA Journal des sciences médicales Volume 46 numéro 2 année 2021.

Dr. Alberto Sacristán