La créatine est l'un des suppléments les plus demandés ces dernières années, et il est également vrai que la créatine est l'une des aides ergogéniques ayant fait l'objet du plus grand nombre de publications scientifiques. Aujourd'hui, on estime que plus de 2,5 millions de kilogrammes de créatine sont consommés et que les ventes dépassent les 200 millions de dollars. Le tournant s'est produit dans les années 1990, lorsque plusieurs athlètes de haut niveau ont avoué avoir pris des suppléments de créatine.

Plus de 75% des joueurs de football américain consomment régulièrement de la créatine et 90% des haltérophiles et des culturistes consomment de la créatine monohydrate. Mais même des athlètes comme Linford Christie, qui a remporté la médaille d'or du 100 m sprint aux Jeux olympiques de Barcelone en 1992, ou le nageur Mark Andrew Foster ont déclaré publiquement qu'ils consommaient de la créatine.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine a été découverte en 1835 par le scientifique français Chevreul, et son nom dérive du mot grec kreas (viande). Mais en raison de problèmes de détection, ce n'est qu'en 1847 que Liebig a pu confirmer la présence de créatine dans la viande.

Au début du 20e siècle, des recherches sur l'ingestion de créatine ont été entreprises. Ces premières études ont montré que la totalité de la créatine ingérée n'était pas éliminée dans l'urine, ce qui indique que l'organisme en retient une partie. En 1923, Hahn et Meyer ont estimé la teneur totale en créatine d'un homme de 70 kg à environ 140 g.

Les créatineLa créatine, également appelée acide α-méthyl-guandine-acétique, est un acide aminé azoté. La synthèse de la créatine endogène se compose de trois acides aminés : glycine, arginine y méthionine. La synthèse de la créatine endogène est de 1 à 2 g/j et est principalement produite dans le système nerveux central. foie et en deuxième position dans le pancréas et le rein. Environ 1 à 2 g/j de créatine proviennent de l'alimentation, principalement du poisson et de la viande.

Les besoins quotidiens en créatine sont satisfaits par l'absorption intestinale de la créatine provenant de l'alimentation et par la biosynthèse de novo de la créatine. La créatine provient donc du foie et de l'intestin et s'accumule dans les tissus contenant de la créatine kinase (CK). La 90% créatine pénètre dans le muscle squelettique par l'intermédiaire d'une protéine de transport, dans un mécanisme médié par la Na+ K+ ATPase dépendant de la concentration extracellulaire de Na+ et de Cl-.

Dans les cellules musculaires au repos, la créatine est phosphorylée par la créatine kinase (CK) pour former du PCr. À cette fin, l'ATP formé par la glycolyse et la phosphorylation oxydative réagit avec la créatine pour former de l'ADP et du PCr.

• Dans les cellules musculaires au repos, La créatine est phosphorylée par la créatine kinase (CK) pour former du PCr. À cette fin, l'ATP formé par la glycolyse et la phosphorylation oxydative réagit avec la créatine pour former de l'ADP et du PCr.

• Pendant l'exerciceLorsque l'ATP musculaire est consommé, le groupe phosphoryle à haute énergie de la PCr est transféré à l'ADP pour restaurer l'ATP. La créatine est recyclée ou transformée en créatinine (Crn).

On considère que les besoins quotidiens en créatine d'une personne de 70 kg sont d'environ 2 g. Une personne suivant un régime méditerranéen ingère généralement 0,25 à 1 g par jour. L'échange de créatine est proportionnel à la masse musculaire et augmente avec l'exercice physique de haute intensité.

Environ 95% de la masse totale de créatine se trouve dans le muscle squelettique, la 5% se trouvent principalement dans le cœur, le cerveau et les testicules.

Les concentrations de Cr et de PCr sont en corrélation avec la capacité glycolytique des différents types de fibres musculaires. À cet égard, la teneur en PCr est 5-30% plus élevée dans les fibres de type II que dans les fibres musculaires de type I. Cela est en accord avec les niveaux élevés de PCr musculaire observés dans les fibres de type II. Ceci est en accord avec les niveaux élevés de PCr musculaire observés dans les fibres musculaires de type II. sprintersdont les muscles contiennent également une plus grande proportion de fibres de type II. Chez les personnes âgées de plus de 70 ans, on observe une diminution des concentrations de PCr en 5%, qui peut s'expliquer par la diminution des fibres musculaires de type II avec l'âge.

Comment prendre de la créatine pour améliorer ses performances ?

Plusieurs études préconisent qu'en principe une dose de charge de 0,3 g/kg/jour serait nécessaire. Cette dose de charge doit être maintenue pendant quatre à sept jours. Après la dose de charge, une dose d'entretien de 0,04-0,07 g/kg/jour devrait être introduite. D'autres auteurs s'interrogent sur la nécessité de la dose de charge, car les mêmes résultats à long terme sont obtenus en consommant 0,04 ou 0,03 g/kg/jour dès le début de la supplémentation.

L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) préconise un apport de créatine en phase aiguë ou de charge d'environ 0,3 g/kg/jour, en maintenant cette charge pendant au moins trois jours. Il semble que l'effet ergogénique de la créatine diminue après des périodes de plus de 2 mois de supplémentation, de sorte qu'une période d'élimination de 2 à 4 semaines est recommandée, toutes les 6 à 8 semaines de supplémentation.

En ce qui concerne le moment idéal pour prendre ce supplément, Noonan et al. recommandent, dans la phase aiguë, pendant les jours d'entraînement, de répartir la dose comme suit : 25% de la dose au petit déjeuner, 25% une heure avant l'entraînement et les 50% restants juste après l'entraînement. Les jours de repos, il suffirait de diviser les doses en quatre doses égales. Ensuite, dans la phase d'entretien, une seule dose serait prise juste après l'entraînement ou avec le repas les jours de repos. D'autre part, Antonio et al. ont plus récemment analysé la différence entre un apport immédiatement avant et immédiatement après l'entraînement. Cette étude a conclu que la prise de créatine immédiatement après l'entraînement produisait de meilleurs résultats en termes d'augmentation de la masse sans graisse, de diminution de la masse grasse et d'amélioration du 1-RM (one-repetition maximum, ou poids maximum pouvant être soulevé une fois) dans l'exercice du développé couché.

De nos jours, de nombreux athlètes d'élite ou populaires n'effectuent pas la surcharge initiale et maintiennent généralement une dose de 0,1g/kg/jour. Il s'agit d'une manière plus pratique de compléter la créatine, avec une durée de 4 à 6 semaines et une semaine de repos.

Il est recommandé d'accompagner la supplémentation d'aliments riches en glucides et en protéines à glycémie moyenne ou élevée, car le transport de la créatine est assuré par l'insuline.

Il existe différentes formes de créatine, mais la plupart d'entre elles ne permettent pas d'obtenir des gains de force ou de performance comme le fait la créatine. créatine monohydrate.

Comment la créatine contribue-t-elle à mes performances ?

Les effets de la créatine sur la performance sportive sont divers et nous pouvons souligner que les avantages selon les publications sont :

• Tout d'abord, nous trouverons des avantages dans les sports explosifs, dans les exercices de 2 à 30 secondes de haute intensité et avec des pauses courtes et intermittentes entre les séries.

• Des études montrent qu'après 5 à 7 jours de supplémentation en créatine, une amélioration de la force et de la puissance musculaires est obtenue. Il convient de noter que cet effet a été observé davantage chez les hommes que chez les femmes. Cela peut aider à supporter une charge d'entraînement plus importante, améliorant ainsi les performances physiques en compétition. En fait, une étude réalisée par Claudino et al. sur des joueurs de football a montré qu'une supplémentation en

avec de la créatine a empêché le déclin de la puissance musculaire au fur et à mesure que la saison avançait.

• Grâce à l'effet osmotique obtenu avec la créatine (entre 0,5 et 1 litre de poids peut être économisé), une meilleure tolérance aux sports à haute température peut être obtenue.

Quels sont les effets secondaires de la prise de créatine ?

• Prise de poids. La plupart des études, entre 60 et 70%, montrent une augmentation du poids corporel, de l'ordre de 1 à 2 kg. Il a été observé que cette augmentation de la masse corporelle ne pouvait être que partiellement attribuée à l'augmentation du volume d'eau par 55%.

• Crampes musculaires. Quelques études, presque anecdotiques, ont fait état de l'apparition de crampes musculaires, qu'elles attribuent à un effet potentiellement négatif sur l'équilibre eau-électrolyte. Cependant, il serait plus juste de considérer que la raison d'un tel processus est le résultat de l'intensité accrue de l'exercice.

• Troubles digestifs. Certaines études montrent l'apparition d'effets secondaires gastro-intestinaux après l'administration de créatine, tels que diarrhée, maux d'estomac et vomissements. D'après mon expérience, lorsque des diarrhées apparaissent chez des athlètes, je diminue légèrement la dose et je l'augmente très progressivement.

• Altération de la fonction hépatique. Par conséquent, nous pouvons actuellement indiquer que, chez les individus en bonne santé, la supplémentation orale en créatine aux doses habituelles ne provoque pas de changements significatifs dans les tests de la fonction hépatique. Toutefois, il semble raisonnable de surveiller la fonction hépatique chez les personnes qui suivent un régime de supplémentation en créatine.

• Altération de la fonction rénale. Certaines études ont montré une augmentation de l'excrétion de la créatinine après une supplémentation en Cr. Cependant, ces variations n'étaient pas significatives. Cependant, la fonction rénale doit être surveillée chez les personnes prenant des doses élevées de créatine et, en général, la supplémentation en créatine doit être utilisée avec prudence chez les personnes présentant un risque de dysfonctionnement rénal.

• Effets sur les enzymes musculaires. Des élévations de la créatine phosphokinase ont été observées dans certaines études, mais il est possible que cela soit dû à une augmentation de l'activité sportive.

Como conclusión de este post, podría deciros que la Creatina es un suplemento deportivo que presenta evidencia suficiente para su utilización en el deporte profesional y popular, para mejorar el rendimiento. La creatina es un suplemento es seguro si se utiliza a la dosis adecuada (0,1g/kg/día) durante el tiempo adecuado (4-6 semanas)  con su fase de descanso (1 semana). La aplicación de la Creatinina tiene beneficios tanto en deportes anaerobios, como aerobios.

BIBLIOGRAPHIE :

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Cours Pharmacologie et supplémentation dans le sport. Aides ergogéniques I. Jordi Ribas Fernández 2009.

Compléments ergogéniques : les preuves au-delà de la mode. Martorell et al. ARS MEDICA Journal des sciences médicales Volume 46 numéro 2 année 2021.

Dr. Alberto Sacristán