Relazione tra sonno e sovrappeso

Esiste una relazione tra sonno e sovrappeso? Viviamo in un'epoca in cui vogliamo lavorare e fare mille cose 24 ore al giorno, ma il nostro corpo ha bisogno di riposo per svolgere diverse funzioni. In generale si ritiene che gli adulti abbiano bisogno di circa 7-9 ore di sonno, ma gli adolescenti possono averne bisogno di più e, naturalmente, varia da persona a persona. La quantità di sonno che riceviamo influisce sulla qualità della nostra vita e può influenzare il modo in cui ci sentiamo, le prestazioni e i risultati della perdita di grasso corporeo.

Il sonno e la dieta

Sempre più studi mettono in relazione il sovrappeso e il sonno. La maggior parte delle ricerche si concentra su due ormoni dell'appetito, la grelina e la leptina:

• GrelinaL'ormone della fame viene prodotto e rilasciato dallo stomaco al cervello per segnalare che è arrivato il momento di mangiare.
• Leptinaleptina: l'ormone che ci sazia, che ci fa sentire pieni, è prodotto dalle nostre cellule adipose. È importante notare che i livelli di leptina aumentano durante il sonno e che ne produciamo meno quando dormiamo poco. Ecco perché siamo meno sazi quando siamo stanchi.

Sappiamo che la privazione del sonno aumenta il senso di fame e questo può essere collegato al sovrappeso. Inoltre, quando si è stanchi, i centri di ricompensa del cervello si attivano, alla ricerca di qualcosa che ci faccia sentire meglio. Quindi, mentre si può essere in grado di frenare il desiderio di cibo mangiando qualcosa di dolce, il cervello privato del sonno potrebbe avere difficoltà a rifiutare una seconda fetta di torta.

Studi su sonno e sovrappeso

Il ricercatore principale di uno studio che ha analizzato il sonno come possibile strategia per diminuire l'assunzione di zuccheri liberi, afferma che dormire troppo poco è stato collegato a un aumento del rischio di aumento di peso e di malattie metaboliche e che la quantità di sonno che gli adulti dovrebbero avere è di 7-9 ore a notte, ma 1 adulto su 3 si ritiene privato del sonno.

Lo scienziato ha sottolineato che il ricerca pilota (sulla dieta ha dimostrato che il gruppo che ha aumentato la durata del sonno ha diminuito l'assunzione di zuccheri con 10 g al giorno rispetto ai controlli, è la metà del limite giornaliero di zuccheri aggiunti raccomandato dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), quindi abbastanza buono.

Un secondo studio ha rilevato che dormire troppo poco aumenta la probabilità di mangiare porzioni più abbondanti di tutti gli alimenti. In una revisione di 18 studi, i ricercatori hanno riscontrato che la mancanza di sonno porta ad un aumento del desiderio di cibi ad alto contenuto calorico e di carboidrati.

Anche se questo dice molto, per ottenere la perdita di grasso corporeo è necessario tenere conto di molte variabili e il sonno è solo una parte del puzzle. Il sonno è strettamente legato al cibo e alle abitudini alimentari, gestire i livelli di stress e mantenere i livelli di attività fisica.

 La maggior parte di noi conosce le strategie per dormire meglio, tuttavia vi darò alcuni consigli per aiutarvi.

Consigli

• Spegnere i telefoni 1-1,5 ore prima di andare a letto.
• Spegnete le luci e create un'atmosfera calma e rilassante.
• Tenete la camera da letto per dormire. Consideratela come un luogo di relax e di svago, piuttosto che di lavoro o di intrattenimento.
• Creare un rituale per andare a letto. Non è il momento di affrontare i grandi problemi.
• Mettete delle candele e cercate di evitare Netflix, al posto di un libro.
• Evitate le bibite, il tè, il caffè e il cioccolato dopo le 18.00. La caffeina può rimanere in circolo per 5-6 ore.
• Spegnere le luci. Il buio induce il corpo a rilasciare l'ormone naturale del sonno, la melatonina, mentre la luce lo sopprime.