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¿Cómo afectan las horas que dormimos a nuestro peso corporal?

por Mar 28, 2018Consejos, Healthy0 Comentarios

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Relación sueño y sobrepeso

¿Hay relación entre el sueño y el sobrepeso? Vivimos en una etapa donde queremos trabajar y hacer mil cosas las 24 horas del día, pero nuestros cuerpos necesitan descanso para poder realizar diferentes funciones. El consenso general es que los adultos requieren alrededor de 7-9 horas de sueño, pero los adolescentes pueden necesitar más que esto y, por supuesto, varía de persona a persona. La cantidad de horas que dormimos afecta nuestra calidad de vida y puede afectar la forma en que nos sentimos, desempeñamos, y nuestros resultados en la pérdida de grasa corporal.

El sueño y nuestra alimentación

Cada vez son más los estudios que relacionan el sobrepeso con el sueño. La mayoría de las investigaciones se centran en dos hormonas del apetito, la grelina y la leptina:

  • Grelina: la hormona del hambre, se produce y se libera desde nuestro estómago hasta nuestro cerebro para indicar que es hora de comer.
  • Leptina: es aquella hormona que nos sacia, que nos hace sentir llenos, es producida por nuestras células grasas. Algo importante es que los niveles de leptina aumentan mientras dormimos, y producimos menos leptina cuando dormimos poco. Por eso nos saciamos menos cuando estamos cansados.

Sabemos que si nos privamos de sueño aumentamos la sensación de hambre y esto podría estar relacionado con el sobrepeso. Además, cuando estás cansado, los centros de recompensa de tu cerebro se aceleran, buscando algo que haga sentirnos mejor. Entonces, si bien es posible que puedas disminuir los antojos de comida comiendo algo dulce, tu cerebro privado de sueño podría tener problemas para negarse a un segundo trozo de tarta.

Estudios sobre el sueño y el sobrepeso

El investigador principal de un estudio que investigó el sueño como una posible estrategia para disminuir la ingesta de azúcares libres, comenta que las pocas horas de sueño se han relacionado con un mayor riesgo en el aumento de peso y enfermedades metabólicas, y que la cantidad de horas que el adulto debería dormir es de 7-9 horas por noche, pero 1 de cada 3 adultos se identifican como personas que duermen poco.

El científico destacó que la investigación piloto (sobre la dieta demostró que el grupo que aumentó su tiempo de sueño disminuyó su ingesta de azúcar libre en 10 g / día en comparación con los controles, eso es la mitad del límite diario de azúcar añadido que recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud), bastante bien diría yo.

Un segundo estudio encontró que dormir muy poco incrementa la posibilidad de comer porciones más grandes de todos los alimentos. Y en una revisión de 18 estudios, los investigadores descubrieron que la falta de sueño provocaba un aumento en los antojos de alimentos ricos en calorías y altos en carbohidratos.

Aunque esto dice bastante, de igual manera para lograr la pérdida de grasa corporal es necesario tomar en cuenta muchas variables, y el sueño es solo una parte del rompecabezas. El sueño está estrechamente relacionado con la alimentación y los hábitos alimenticios, el control de los niveles de estrés y el mantenimiento de los niveles de actividad física.

 La mayoría de nosotros conoce las estrategias para dormir mejor, sin embargo, yo te voy con varios consejos para ayudarte.

Consejos

  • Apagar nuestros teléfonos 1-1.5 horas antes de ir a la cama
  • Apagar las luces y crear un ambiente tranquilo y relajante
  • Mantén tu habitación para dormir. Piensa en que es tu lugar para relajación y liberación, en lugar de trabajo o entretenimiento.
  • Crea un ritual a la hora de dormir. No es el momento de abordar grandes problemas.
  • Pon algunas velas y trata de evitar Netflix, como sustituto utiliza un libro.
  • Evita los refrescos, el té, el café y el chocolate después de las 6 pm. La cafeína puede permanecer en tu sistema de 5 a 6 horas.
  • Apaga las luces. La oscuridad induce a tu cuerpo a liberar la hormona natural del sueño melatonina, mientras que la luz la suprime.
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