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Cómo hacer entrenamientos efectivos para quemar más calorías

por Jun 21, 2021Fitness, Perder Peso0 Comentarios

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Un año más, nos vemos frente a la operación bikini (con mascarilla, pero en bikini igualmente).

A esto le sumamos los “efectos colaterales” de la cuarentena (la mayoría hemos cogido más peso de lo normal) y claro, luego vienen las prisas. “¿CÓMO HAGO PARA BAJAR PESO RÁPIDO Y QUEMAR MÁS CALORÍAS?”

Cómo acelerar la pérdida de peso de forma sana

No soy partidaria de forzar la máquina más de lo debido, quiero decir, bajar de peso siempre ha de ser de una manera SALUDABLE y respetando los tiempos. Forzar el cuerpo siempre trae consecuencias no deseadas:

  • Efecto rebote
  • Más ansiedad por los alimentos, especialmente los ultraprocesados
  • Motivación exagerada al principio y luego abandonar por completo
  • Recuperar el peso perdido e incluso seguir subiendo más
  • Frustración, desánimo

Por eso es importante, para que nos salga bien el plan, SER CONSCIENTES Y ACEPTAR QUE EL CUERPO DEBE DE RESPONDER A SU RITMO ante una alimentación con déficit calórico y un entrenamiento específico de definición muscular.

Teniendo en cuenta que ya hemos hablado en otras ocasiones, hoy me voy a centrar en CÓMO HACER ENTRENAMIENTOS EFECTIVOS PARA QUEMAR MÁS CALORÍAS EN EL MISMO ESPACIO DE TIEMPO. En este artículo también te doy tips muy interesantes a nivel nutricional para perder grasa y peso de forma efectiva.

Ahora más que nunca, nuestro tiempo de entrenamiento suele estar limitado, ya no podemos estar largas horas en el gimnasio como antes, y eso, a pesar de poder parecer un fastidio, yo lo veo muy positivo: NOS PONEMOS LAS PILAS PARA HACER LOS ENTRENOS MÁS INTENSOS

Añade intensidad al entreno

Y esa es la primera clave para quemar más calorías: INTENSIDAD DE ENTRENO. Aquí hay que matizar ciertos puntos:

  • Es cierto que, con una intensidad baja, se quema más grasa. Para saber la intensidad en la que estamos trabajando, necesitamos un pulsómetro para MEDIR NUESTRA FRECUENCIA CARDIACA. Se ha demostrado que para quemar grasa de forma efectiva deberíamos trabajar entre un 55 y un 65% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
  • Recuerda que en LOS PRIMEROS 25 minutos de ejercicio se consume poca grasa. Independientemente de la intensidad que tengas, baja o alta, en esos primeros 25 minutos nuestro organismo utilizará como combustible principalmente glucógeno. Por lo tanto, tu entrenamiento completo debería durar al menos 45 minutos o 1 hora
  • Pero aquí estamos hablando de QUEMAR CALORÍAS, y sí que para quemar calorías lo MÁS EFECTIVO ES LA ALTA INTENSIDAD.
  • Además, hay un beneficio de entrenar con alta intensidad y es que, cuando entrenamos con intensidad alta, el metabolismo se acelera, y nuestro cuerpo sigue consumiendo calorías durante un tiempo después de haber terminado la actividad.
  • Mi recomendación es siempre UN TIPO DE ACTIVIDAD QUE COMBINE ALTAS Y BAJAS INTENSIDADES, para poder beneficiarnos tanto del consumo extra de calorías como de la combustión de grasas.

TIPOS DE EJERCICIOS:

Los ejercicios que, sin duda, queman más calorías son LOS EJERCICIOS MULTIARTICULARES.

¿Y qué son los ejercicios multiarticulares?
  • Los ejercicios multiarticulares son aquellos ejercicios que durante su ejecución implica el trabajo de varias zonas del cuerpo; como su propio nombre indica, movemos varias articulaciones a la vez
  • Estos ejercicios requieren que las pulsaciones se disparen, generando una quema necesaria de calorías. Además, incrementan de forma notable la fuerza y el volumen de la masa muscular.
ALGUNOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS MULTIARTICULARES QUE TE AYUDARÁN A QUEMAR MÁS CALORÍAS:
  • Sentadillas
  • Sentadillas con elevación de kettbell o pesas rusas
  • Peso muerto
  • Press de banca
  • Dominadas
  • Remo
  • Flexiones
  • Zancadas frontales con barra o con saco
  • Saltos de cajón (jump box)
  • Set up con mancuernas (subidas de cajón, con una pierna o las dos a la vez)
  • Battle Ropes o cuerdas de batalla
  • Burpees

… ¡y muchos más! solo es cuestión de ir variando y buscando siempre retos nuevos en el ejercicio.

Mis favoritos:

A la hora de quemar calorías, yo siempre me decanto por aquellos ejercicios DE FUERZA, es decir, CON PESO. ¿Por qué? – pues porque así no solo estaremos quemando calorías, sino también estaremos entrenando nuestra masa muscular para aumentarla. Tener más masa muscular implica además un mayor gasto calórico en general, para mantener ese músculo

¡Importante!

  • Son ejercicios en el que se implican varios grupos musculares, intensos, con o sin peso, así que lo primero que debemos de cuidar es LA TÉCNICA. Adapta los ejercicios a tus necesidades y a tu forma física, poco a poco iremos subiendo de dificultad
  • Los descansos entre series. – precisamente para que no decaiga la intensidad debes de no excederte en los descansos para que el ritmo cardiaco se mantenga a buen nivel y quemes más calorías en menos tiempo
  • Usar suplementos que nos ayuden a acelerar el metabolismo, siempre es un gran plus al resultado final, como pueden ser (estos son mis favoritos)
    • Complementos alimenticios para acelerar el metabolismo y controlar la glucemia como el Apple Cider Vinegar
  • Y lo más importante: a pesar de entrenar con intensidad, combinar ejercicios explosivos con ejercicios multiarticulares de fuerza y acortar los descansos entre series, LA CLAVE PARA VER UN RESULTADO EN LA QUEMA DE CALORÍAS ES LA ALIMENTACIÓN, y que exista siempre un déficit calórico entre 300 y 500 calorías diarias.

celeste gonzalez
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