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Por qué y cómo controlar la sensación continua de hambre

por Ene 24, 2022Perder Peso, Psicología

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HAMBRE FISIOLÓGICA VS HAMBRE EMOCIONAL

Te has preguntado alguna vez ¿Por qué sentimos hambre? Parece obvio, pero las posibles respuestas son: (1) Porque necesitamos cubrir las necesidades de nutrientes de nuestro cuerpo para sobrevivir. (2) Porque nuestro cuerpo busca mantener las estructuras y las funciones celulares. (3) Porque buscamos proveernos de energía para realizar cualquier actividad o trabajo.

Los mecanismos fisiológicos y moleculares de todo lo que involucra la ingesta de alimentos son muy complejos y aún no están bien comprendidos. Intentando responder esta difícil interrogante surge otra más ¿Siempre que comemos es porque necesitamos nutrientes? Cuando sentimos hambre, comúnmente creemos que es debido a que nuestro cuerpo necesita energía, pero la realidad es que no siempre es así; el hambre puede aparecer por distintas razones. Por tanto, si nos preguntamos ¿Cómo se genera la sensación de hambre?, la respuesta no es simple, y se puede analizar desde el punto de vista psico-socio-cultural y desde el biológico.

Ahora bien, sabiendo que el hambre puede ser desencadenada por múltiples razones. ¿Cuáles son las causas más comunes y cómo podemos detectarlas?

Nuestras emociones tienen un papel importante

Las emociones son estados afectivos que indican situaciones internas personales, motivaciones, deseos, necesidades e incluso objetivos. Cada uno de nosotros experimenta las emociones de forma particular dependiendo de sus experiencias y personalidad. Todo esto lo utilizamos para valorar una situación concreta y, por tanto, influye en la forma en la que percibimos la situación y reaccionamos ante ella. Estas reacciones pueden ser innatas, mientras que otras son adquiridas.

Por mucho tiempo las emociones han estado subestimadas y siempre se le ha dado más importancia a la parte más racional del ser humano. La amplia literatura que existe sobre la pérdida o aumento de peso abarca muchos aspectos, como su prevención, fisiopatología, tratamiento nutricional y de las patologías físicas que pueden estar asociadas. Sin embargo, no se ha puesto la misma importancia al componente psicológico, el cual podría influir en el aumento de peso y en la relación que tenemos con los alimentos, así como motivar el abandono de los tratamientos nutricionales y de las posibles patologías relacionadas. Por todo esto es fácil relacionar nuestras emociones con nuestra alimentación, a esta circunstancia especifica la llamaremos alimentación emocional.

La tristeza, el desamor, el abandono, la culpa o la angustia son algunos de los sentimientos que pueden estar intentando expresarse a través de conflictos con la alimentación. Estos conflictos alimentarios pueden ser entendidos como una manera de expresar sentimientos o emociones que en muchas ocasiones no reconocemos, pero nuestro inconsciente intenta mostrárnoslo. Es por ello que el primer paso es detenernos a pensar lo que nos ocurre, ponerle palabras. Esto podrá ayudarnos a controlar la situación de sensación de hambre emocional.

Tipos de emociones

Entonces, la alimentación emocional, significa comer en respuesta a las emociones, ya sean negativas o positivas donde la comida se convierte en la sustancia que las alivia y regula.

Las emociones positivas son aquellas donde usamos la comida para disfrutar y celebrar, como es el caso de fiestas y reuniones familiares o sociales. De hecho, algunos autores respaldan esta idea señalando que las emociones positivas también pueden estar relacionadas con esta forma de comer, sin que sea percibido como algo negativo. Por ejemplo, desde que somos bebés comenzamos a relacionar nuestras emociones con comida. Cuando un bebé está emocionalmente afectado se calma a través de la alimentación y el contacto con su cuidador. Esta relación en sí misma no es negativa, es una conducta de amor y cuidado; sin embargo, con el paso del tiempo y ciertas asociaciones vamos creando una relación emoción-comida.

Debemos tener en cuenta también que hay emociones que no tienen por qué ser positivas o negativas, pues depende de la valoración que cada uno le dé, como por ejemplo el aburrimiento, que también puede estar relacionado con el comer emocional. Por tanto, coincidimos en que existe una relación emociones-comida y que la alimentación emocional cumple diversas funciones.

Cabe destacar que cuando nos referimos a la ingesta emocional no solo hacemos referencia a aumentar la cantidad de comida, las emociones también pueden afectarnos reduciendo nuestro apetito. Del mismo modo que el comer emocional no se produce siempre con alimentos de poca calidad nutricional, puede ocurrir también con alimentos nutritivos. Lo que caracteriza el comer emocional no es el alimento en sí mismo, sino el motivo de ingerirlo, el cual tiene una causa o busca un efecto emocional mal gestionado.

¿Comer más por ansiedad?

Es muy común que durante la consulta muchos de los pacientes que tienen como objetivo perder peso manifiestan espontáneamente frases que aluden al término «ansiedad». Las frases: “Siento ansiedad por comer” o “como por ansiedad” son de las más escuchadas. Podemos definir la ansiedad como la contraparte patológica del miedo normal, y que se manifiesta como cambios en el ánimo, en los pensamientos, en el comportamiento y en las acciones fisiológicas. Un adecuado manejo de la sintomatología ansiosa nos permite una mejor tolerancia, y consecuentemente, mayor adherencia y permanencia al tratamiento de cambio de composición corporal. Para ello es necesario abordar al paciente de forma multidisciplinaria.

Mecanismos fisiológicos o instinto por alimentarnos

La ingesta de alimentos es una parte importante del comportamiento humano y, aunque tiene un importantísimo condicionante emocional-social, existen unos mecanismos fisiológicos que la regulan a los que se les confiere mayor importancia y que se conocen de forma más exacta. Entre estos múltiples factores que han demostrado relación con el apetito y la saciedad se incluyen hormonas y diversos neurotransmisores. Existen muchas teorías, basadas en aspectos biológicos, que intentan explicar cómo se origina la sensación de hambre. En líneas generales podemos decir que se encuentra influenciado por varios parámetros biológicos: ciclos circadianos, temperatura corporal, peso actual, porcentaje de tejido adiposo, de masa muscular, nivel de estrés, horas de sueño, déficits nutricionales, ciclos menstruales, etc.

El hambre fisiológica es el instinto de alimentarnos para obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y funcionar adecuadamente. Los estados de hambre y la saciedad están controlados por el sistema nervioso central ante la llegada del alimento al estómago. Se trata de un mecanismo que se ha ido optimizando a lo largo de la evolución, y nos ha permitido sobrevivir.

Este tipo de hambre se caracteriza por ser gradual, aparece tras al menos 2-3 horas de tu última comida y sientes que, aunque no comas inmediatamente, puedes esperar a comer más tarde. Contempla varias opciones de alimentos porque el foco estará en nutrirte, es decir, no es el deseo de comer un alimento concreto y no lo asocias a emociones negativas, no te sientes culpable por sentir hambre fisiológica. Responde a la hormona ghrelina; y cesa con la leptina, la cual desarrolla la sensación de saciedad, por lo que podemos decir que se autorregula, es decir: cuanto más comes, sientes más saciedad, y te resulta “fácil” detener la ingesta una vez te sientes satisfecho.

Herramientas para reforzar hábitos alimenticios saludables

Conocer cómo funciona nuestro sistema de regulación de la sensación de hambre y saciedad nos permite distinguir la complejidad de su naturaleza. Así es más fácil considerar una estrategia nutricional a seguir para el tratamiento de pérdida de peso de manera adecuada. Veamos qué herramientas puedan mejorar esta situación, pudiendo traducirse en bienestar y logro del objetivo planteado.

Es popular la utilización de suplementos nutricionales que contribuyan a la mejora de la composición corporal. Como por ejemplo el uso del Vinagre de Sidra de Manzana el cual ha ganado mucha popularidad entre las personas que tienen como objetivo perder peso. Los estudios hechos hasta el momento indican que el consumo de sidra de manzana con comidas altas en hidratos de carbono puede ayudar a debilitar la respuesta glucémica y posiblemente al control de la glucosa en sangre en diabéticos.

Por tanto, individuos con diabetes o que quieren perder peso, podrían beneficiarse en cierta medida de su consumo. Por otro lado, el consumo de sidra de manzana ralentiza el vaciado gástrico, es decir, el tiempo que tarda en vaciarse el estómago tras haber comido. Esto se traduce en un aumento de la saciedad y consecuente menor consumo de alimentos; sin embargo, al ser un producto de reciente auge en el interés científico, se necesita mucha más investigación.

Desde nuestra perspectiva, la sensación de hambre y saciedad son necesarias para nuestro bienestar, pero debemos aprender sobre ellas. Una alimentación basada en impulsos emocionales va a moldear a la persona, sobre todo la relación con la toma de decisiones de qué comer según sus relaciones emoción-comida con la necesidad de obtener un estado de placer, lo cual se antepone y entorpece a las sensaciones de hambre fisiológica. Conocer los factores emocionales nos permitirá trabajar y reforzar los hábitos saludables. 

Conclusiones

Por tanto, el tratamiento cuando nos encontramos ante una situación negativa de ingesta emocional no se basa en la eliminación de dicha ingesta emocional como objetivo principal. Se basa más bien en llenar la caja de herramientas con otros recursos y estrategias de afrontamiento que acompañen a la alimentación emocional, además de indagar sobre los motivos que nos llevan a ella. Te animamos a reflexionar y tomar consciencia sobre cómo afectan a tu alimentación las distintas emociones.

¡Acude siempre a un especialista que te ayude a identificar de manera correcta las diferentes causas que pueden estar generando situaciones alimentarias difíciles de manejar, como la sensación continua de hambre, ¡Deja que guíen en el buen uso de las posibles herramientas y estrategias!

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