Le proteine svolgono molti ruoli vitali nell'organismo degli atleti. Il loro apporto quotidiano attraverso l'ingestione di alimenti che le contengono è necessario non solo per mantenere la struttura muscolare e consentirle di funzionare in modo ottimale durante lo sport, ma anche per il recupero post-esercizio e la formazione dei diversi tessuti e organi del corpo. Le proteine vegetali e animali non sono solo i componenti strutturali delle nostre cellule e dei nostri tessuti, gli ormoni e gli enzimi che permettono all'organismo di funzionare correttamente, ma sono anche una parte fondamentale del sistema immunitario.

Le proteine sono composte da centinaia di aminoacidi, 20 tipi diversi di cui 9 sono considerati essenziali, il che significa che il nostro corpo non ha la capacità di produrli. Questi aminoacidi si trovano negli alimenti vegetali e animali e sono classificati come essenziali o non essenziali. Gli aminoacidi non essenziali possono essere prodotti dall'organismo attraverso l'utilizzo di altri aminoacidi, mentre gli aminoacidi essenziali devono essere forniti dagli alimenti. Abbiamo quindi bisogno di ingerire proteine ogni giorno per fornire gli aminoacidi necessari alla crescita e al mantenimento delle nostre cellule e dei nostri tessuti. Il nostro fabbisogno proteico alimentare varia nel corso della vita e dovrebbe essere maggiore in relazione all'attività fisica che svolgiamo, in particolare alla sua durata e intensità.

Proteine di origine vegetale e proteine animali variano in qualità a seconda degli aminoacidi essenziali che contengono e della quantità di questi aminoacidi nei diversi alimenti che li contengono. La raccomandazione per tutti gli atleti è di assumere proteine da diverse fonti, cioè di mangiare una varietà di alimenti.

Ma le prove scientifiche* suggeriscono che l'origine del cibo che mangiamo dovrebbe essere principalmente vegetale, a beneficio della nostra salute e del pianeta.

La riduzione del consumo di carne è una tendenza emergente in una società istruita e impegnata a favore della salute e dello sviluppo sostenibile del pianeta, ed è per questo che sempre più sportivi sostengono questa pratica.

Sebbene la qualità di una proteina sia determinata dalla proporzione e dalla percentuale di aminoacidi essenziali e non essenziali in essa contenuti, è un errore credere che l'assunzione di proteine vegetali comporti una carenza di aminoacidi essenziali.

Le proteine di origine animale sono considerate proteine di alta qualità perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. In questo senso, è vero che alcune proteine di origine vegetale sono incomplete e richiedono una combinazione di diversi alimenti vegetali per garantire la totalità degli aminoacidi essenziali che rendono possibile la sintesi proteica muscolare. Ma questo non è un problema, perché nel corso della giornata è molto facile fornire tutti gli aminoacidi essenziali attraverso un'assunzione varia di alimenti vegetali. In questo senso, combinazioni di cereali e noci, o un mix di verdure e/o legumi, come le tradizionali lenticchie o fagioli (limitati in metionina, ma ricchi in tiamina o lisina), con il riso (limitato in lisina e tiamina, ma ricco in metionina), insalate variate con noci, avena o legumi, o i tipici Pokes Hawaiani alla spagnola, sono ampiamente sufficienti a garantire il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali. Questa è una delle strategie per aumentare la capacità anabolica delle proteine.

Per gli atleti sono meglio le proteine animali o vegetali?

Studi recenti* non hanno dimostrato alcuna differenza. Confrontando l'integrazione di proteine del siero di latte con quella di soia dopo un programma di allenamento di resistenza, la sintesi proteica muscolare è risultata simile. Entrambi i gruppi hanno migliorato la massa muscolare, tranne il gruppo di controllo che non ha assunto un'integrazione proteica dopo l'allenamento.

Atleta: non importa che le proteine assunte siano vegetali o animali, l'importante è fornire quotidianamente proteine di qualità nella giusta quantità.e per assicurarsene è importante integrare.

Ma dal punto di vista della sostenibilità del nostro pianeta e della salute, la scelta dell'origine delle proteine che mangiamo è importante. Avere proteine di origine vegetale Richiedono meno risorse, sono molto più economici da produrre, producono meno gas nocivi per l'atmosfera e sono anche più sani.

A mio parere, non consiglio agli atleti di resistenza di evitare completamente le proteine animali, ma di cambiare la base delle loro abitudini alimentari dando maggiore priorità alle fonti proteiche di origine vegetale. Questo vi aiuterà a migliorare la vostra salute, le vostre prestazioni e il vostro pianeta.

Tenete presente che non è scientificamente provato* che seguire una dieta prevalentemente vegetale e consumare proteine di origine vegetale comporti una riduzione delle prestazioni atletiche.

Strategie per gli atleti che vogliono privilegiare l'assunzione di verdure e aumentare le proprietà anaboliche delle proteine vegetali.

• Combinazione di legumi e verdure con riso, avena o quinoa per migliorare i profili aminoacidici.

• Consumo di maggiori quantità di fonti proteiche di origine vegetale.

• Privilegiare le fonti proteiche vegetali, ma non rifiutare completamente l'assunzione di alimenti proteici come i latticini magri e le uova, per ottenere un profilo aminoacidico più equilibrato.

• Rinforzare la fonte proteica vegetale con integratori contenenti aminoacidi essenziali, soprattutto leucina, ma anche lisina e metionina.

• Distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata, includendo alimenti proteici a tutti i pasti. Una buona linea guida è quella di cercare di mangiare 20-25 grammi a pasto. spuntino o frullato proteico.

Atleti veterani contro la sarcopenia

Abbiamo già detto che il fabbisogno proteico varia nel corso della vita e che gli atleti veterani devono aumentare l'apporto proteico giornaliero.

La sarcopenia è un disturbo associato agli adulti anziani e comporta la progressiva perdita di massa muscolare, con conseguente riduzione del rendimento fisico e compromissione delle prestazioni atletiche.

Il rischio di sarcopenia si combatte aumentando l'assunzione giornaliera di proteine, essenziali per la riparazione e il mantenimento della massa muscolare. L'aumento dell'apporto proteico e l'adattamento dell'attività fisica all'età sono fondamentali per mantenere la massa muscolare e combattere la perdita di forza e resistenza muscolare con l'invecchiamento.

Gli atleti di resistenza devono garantire un adeguato apporto proteico attraverso una dieta equilibrata e prevalentemente vegetale, e utilizzare integratori proteici per assicurare la qualità e la quantità necessarie senza apportare eccessive calorie.

Conclusione

Le proteine sono essenziali per la vita. L'apporto quotidiano di aminoacidi essenziali è necessario per il mantenimento dei nostri muscoli e degli altri tessuti. Il nostro fabbisogno proteico dipende dal livello e dalle esigenze della nostra pratica sportiva e dalla fase della vita in cui ci troviamo.

Dato che le prove scientifiche* equiparano la capacità anabolica delle proteine vegetali a quella delle proteine animali, dovremmo consumare più proteine vegetali. Questa raccomandazione sarà un miglioramento per il pianeta e per la nostra salute, ma è chiaro che non comporterà una riduzione delle prestazioni atletiche.

La strategia migliore consiste nel dare priorità agli alimenti vegetali ricchi di proteine provenienti da diverse fonti e nel consumarli prima, durante e/o dopo l'esercizio di resistenza. Consumando spuntini e integratori proteici nel corso della giornata, ci si assicura la quantità e la qualità necessarie di aminoacidi essenziali..

Riferimenti:

Alexander Pohl et al. L'impatto delle diete vegane e vegetariane sulle prestazioni fisiche e sulla segnalazione molecolare nel muscolo scheletrico. Nutrienti. 2021

Stephan van Vliet et al. La risposta anabolica del muscolo scheletrico al consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali. Giornale della Nutrizione. 2015

Paul T Reidy e Blake B Rasmussen. Ruolo degli aminoacidi e delle proteine ingerite nella promozione dell'anabolismo proteico muscolare indotto dall'esercizio di resistenza. Journal of Nutrition. 2016

Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. Giornale della nutrizione sportiva 2017