Las proteĆnas desempeƱan muchas funciones vitales en el cuerpo de los deportistas. Su aporte diario mediante la ingesta de alimentos que las contienen, es necesario no solo para mantener la estructura muscular y permitir su Ć³ptimo funcionamiento durante la realizaciĆ³n deportiva, tambiĆ©n para su recuperaciĆ³n post esfuerzo y la formaciĆ³n de los diferentes tejidos y Ć³rganos del cuerpo. Las proteĆnas no solo constituyen los componentes estructurales de nuestras cĆ©lulas y tejidos, de las hormonas y enzimas que posibilitan el correcto funcionamiento del organismo, tambiĆ©n son parte fundamental del sistema inmunitario.
Las proteĆnas se componen de cientos de aminoĆ”cidos, de 20 tipos diferentes de los que 9 se consideran esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlos. Estos aminoĆ”cidos se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal, y se clasifican en esenciales o no esenciales. Los aminoĆ”cidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo mediante la utilizaciĆ³n de otros aminoĆ”cidos, pero los esenciales los debemos aportar a travĆ©s de la alimentaciĆ³n. Por ello necesitamos ingerir diariamente proteĆna para suministrar aminoĆ”cidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras cĆ©lulas y tejidos. Nuestro requerimiento de proteĆnas en la dieta cambia a lo largo de la vida, y debe ser mayor en relaciĆ³n a la actividad fĆsica que realicemos, en especial de su duraciĆ³n e intensidad de prĆ”ctica.
Las proteĆnas de origen vegetal y animal varĆan en su calidad dependiendo de los aminoĆ”cidos esenciales que contienen y en su cantidad existente en los diferentes alimentos que las contienen. La recomendaciĆ³n para todos los deportistas es la de consumir proteĆnas de una variedad de fuentes, esto es, ingerir alimentos variados.
Pero la evidencia cientĆfica* orienta a que el origen de los alimentos que ingerimos sea principalmente vegetal, lo que va a suponer un beneficio para la salud y para el planeta.
Reducir el consumo de carne es una tendencia emergente en la sociedad formada y comprometida con la salud y con un desarrollo sostenible del planeta, por ello muchos y cada vez somos mƔs los deportistas que estamos defendiendo esta prƔctica.
Si bien la calidad de una proteĆna se determina segĆŗn sea la proporciĆ³n y el porcentaje de los aminoĆ”cidos esenciales y no esenciales que contienen, es un error creer que la ingesta de proteĆnas vegetales va a suponer una carencia de aminoĆ”cidos esenciales.
Las proteĆnas de origen animal se consideran proteĆnas de alta calidad porque contienen los nueve aminoĆ”cidos esenciales. En este sentido es cierto que algunas proteĆnas de origen vegetal estĆ”n incompletas, necesitando combinar diferentes alimentos vegetales para asegurar la totalidad de los aminoĆ”cidos esenciales que posibiliten la sĆntesis de proteĆna muscular. Pero esto no es un problema porque a lo largo del dia es muy fĆ”cil aportar todos los aminoƧacidos esenciales mediante la ingesta variada de alimentos vegetales. En este sentido las combinaciones de cereales y frutos secos, o la mezcla de verduras o/y legumbres, como las tradicionales lentejas o judĆas ( limitadas en metionina, pero altas en tiamina o lisina), con arroz (limitado en lisina y tiamina, pero alto en metionina), ensaladas variadas con frutos secos, avena o legumbres, o los tĆpicos Pokes hawaianos a la espaƱola, logran ampliamente asegurar las necesidades diarias de aminoĆ”cidos esenciales. Esta es una de las estrategias para aumentar la capacidad anabĆ³lica de las proteĆnas.
ĀæEs mejor la proteĆna animal o vegetal para los deportistas ?
Recientes estudios* han demostrado que no hay diferencias. Comparando la suplementaciĆ³n de proteĆna a base de suero de leche con la de soja, tras un programa de entrenamiento de resistencia, la sĆntesis de proteĆna muscular fue similar. Ambos grupos mejoraron la masa muscular excepto el grupo control que no ingiriĆ³ suplemento proteico despuĆ©s de entrenar. Deportista: da igual que la proteĆna que ingieras sea vegetal o animal, lo importante es aportar proteĆna de calidad y en su cantidad adecuada diariamente, y para asegurarte de ella es importante que te suplementes.
Pero desde el punto de vista de la sostenibilidad de nuestro planeta y de la salud, la elecciĆ³n del origen de las proteĆnas que ingerimos es importante. Disponer de proteĆnas de origen vegetal requieren menos recursos, siendo su obtenciĆ³n mucho mĆ”s econĆ³mica, en su elaboraciĆ³n se producen menos gases nocivos para la atmĆ³sfera y ademĆ”s son mĆ”s sanas.
En mi opiniĆ³n no recomiendo a los deportistas de resistencia evitar por completo las proteĆnas de origen animal, pero si, cambiar la base de los hĆ”bitos alimenticios, dando mĆ”s prioridad a las fuentes de proteĆna vegetal. Esto te ayudarĆ” a mejorar la salud, el rendimiento y el planeta.
Ten presente, que en este sentido no hay evidencia* cientĆfica de que seguir una dieta eminentemente vegetal y consumir proteĆna vegetal, suponga una reducciĆ³n del rendimiento deportivo.
Estrategias para l@s deportistas que quieran priorizar la ingesta de vegetales y aumentar las propiedades anabĆ³licas de las proteĆnas vegetales.
- CombinaciĆ³n de legumbres y verduras con arroz, avena o quinoa lo que permite mejorar los perfiles de aminoĆ”cidos;
- Consumo de mayores cantidades de fuentes de proteĆnas de origen vegetal;
- Priorizar la fuente de proteĆnas vegetales, pero sin rechazar por completo la ingesta de alimentos proteicos como los derivados lĆ”cteos magros y los huevos, para lograr un perfil de aminoĆ”cidos mĆ”s equilibrado.
- Reforzar la fuente de proteĆna de origen vegetal con complementos con los aminoĆ”cidos esenciales, especialmente de leucina, pero tambiĆ©n lisina y metionina.
- Distribuye la ingesta de proteĆnas a lo largo del dĆa, incluyendo alimentos proteicos en todas las comidas. Una buena referencia es tratar de ingerir 20-25 gramos por comida, de no ser posible recurre a un snack o batido proteico.
Deportistas veteranos vs sarcopenia:
Ya os hemos comentado que las necesidades de proteĆnas varĆan a lo largo de la vida, y l@s deportistas veteranos debemos incrementar la ingesta diaria de proteĆnas.
La sarcopenia es un trastorno que se asocia con los adultos mayores y cursa con la pĆ©rdida progresiva de la masa muscular, lo que conlleva una reducciĆ³n de las prestaciones fĆsicas y una merma del rendimiento deportivo.
El riesgo de padecer sarcopenia se combate con una mayor ingesta diaria de proteĆna, ya que resulta esencial para la reparaciĆ³n y el mantenimiento de la masa muscular. Aumentar la ingesta de proteĆnas y adaptar la actividad fĆsica a la edad, son determinantes para mantener la masa muscular y combatir la pĆ©rdida de fuerza y resistencia muscular a medida que envejecemos.
L@s deportistas de resistencia debemos velar por la adecuada ingesta de proteĆnas mediante una dieta equilibrada eminentemente vegetal, y utilizar los suplementos de proteĆnas para asegurarnos la calidad y cantidad necesaria sin aportar excesivas calorĆas.
ConclusiĆ³n
La proteĆna es esencial para la vida y aportar los aminoĆ”cidos esenciales necesarios diariamente, es necesario para el mantenimiento de nuestra musculatura y resto de tejidos. Nuestro requerimiento de proteĆnas depende de nuestro nivel y exigencia de la prĆ”ctica deportiva y de la etapa de la vida en la que nos encontremos. Dado que la evidencia* cientĆfica iguala la capacidad anabĆ³lica de la proteĆna vegetal con la de origen animal, deberĆamos consumir mĆ”s proteĆna vegetal. Esta recomendaciĆ³n va a suponer una mejora para el planeta, y para la salud, teniendo muy claro que no va a suponer ninguna reducciĆ³n del rendimiento deportivo. La mejor estrategia pasa por primar alimentos vegetales ricos en proteĆnas de diversas fuentes, e ingerirlos antes, durante o/y despuĆ©s del ejercicio de resistencia. Con la ingesta de snacks y suplementos proteicos a lo largo del dĆa, aseguras la cantidad y la calidad necesaria de aminoĆ”cidos esenciales.
Referencias:
Alexander Pohl et al. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients. 2021
Stephan van Vliet et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition. 2015
Paul T Reidy and Blake B Rasmussen. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance ExerciseāInduced Muscle Protein Anabolism. Journal of Nutrition. 2016
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of sports nutrition 2017