La creatina es uno de los suplementos que mĆ”s dudas genera sobre su uso. Hoy te hablamos de todo sobre ella: funciĆ³n, estudios, eficacia y cĆ³mo tomarla.
La creatina es un Ć”cido orgĆ”nico nitrogenado, que puede obtenerse de la dieta o por sĆntesis interna en el organismo. La creatina estĆ” presente en alimentos proteicos tanto carnes como pescados y se encuentra en el organismo a nivel de hĆgado, riƱones y pĆ”ncreas, donde puede sintetizarse a partir de unos precursores. Para la formaciĆ³n o sĆntesis de la creatina es necesario la presencia de arginina, glicina y metionina. El mĆŗsculo es otra localizaciĆ³n donde encontramos creatina pero en este caso se encuentra en forma de fosfocreatina.
Un 90-95% de la creatina corporal se encuentra a nivel muscular a nivel muscular y principalmente en las fibras rƔpidas, el resto estƔ libre. Se considera que las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una dieta mediterrƔnea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto, para cubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado por el organismo.
Efectos de la creatina
Se ha demostrado que el monohidrato de creatina (MC):
- Incrementa los niveles de fosfocreatina en el mĆŗsculo, molĆ©cula esencial de la vĆa anaerĆ³bica alĆ”ctica para la resĆntesis del ATP (trifosfato de adenosina).
- Facilita la hipertrofia muscular. Es capaz de incrementar la expresiĆ³n de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducciĆ³n genĆ©tica, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retenciĆ³n intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular.
- Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucĆ³geno en el mĆŗsculo.
ĀæCĆ³mo afecta al rendimiento y cĆ³mo debo usarlo?
La utilizaciĆ³n de la creatina se ha visto que aporta beneficios para incrementar la resistencia y masa corporal. Mejora el rendimiento en sprints repetidos menores de 30 segundos. Probablemente la mejora del rendimiento en sprintsrepetidos se explica por una mayor rapidez en la resĆntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP, entre cada sprint.
Otros aspectos relacionados con la suplementaciĆ³n de la creatina es que consigue aumentar la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento fĆsico en la competiciĆ³n.
Los protocolos de suplementaciĆ³n que se recomiendan son:
- Una primera fase de carga de 20g de monohidrato de creatina
- Y 4-6 dĆas seguidos de una dosis mantenida de 5 g por 2-3 semanas.
Otros investigadores proponen la utilizaciĆ³n de 20g de creatina al dĆa, durante 5 dĆas al mes. AsĆ se conseguirĆan niveles estables en tejido muscular para deportistas con una actividad fĆsica moderada.
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BibliografĆa:
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