Ventajas e inconvenientes
ĀæSirve el cardio en ayunas para reducir la grasa corporal y por tanto bajar mĆ”s rĆ”pido de peso?
Una estrategia muy popular la cual genera mucha polĆ©mica y aquĆ te hablamos un poco mĆ”s sobre ella.
ĀæQuĆ© ventaja tiene hacer cardio en ayunas?
- Haces la sesiĆ³n de cardio en la maƱana y ya te olvidas de ello el resto del dĆa.
- Ayuda a activarte para el resto del dĆa.
- Aumenta tu vitalidad.
Existe muchĆsima evidencia sobre sus beneficios, el detalle es que la poblaciĆ³n estudiada la mayorĆa de las veces son atletas (ciclistas, triatletas, etc) y no personas que hacen ejercicio de manera regular. Y la evidencia cientĆfica habla sobre resultados positivos en cuanto a:
- Mejora en la tasa de oxidaciĆ³n de grasas.
- Un aumento de las enzimas que estĆ”n involucradas en la lipĆ³lisis (movilizaciĆ³n de grasas).
- DisminuciĆ³n de triglicĆ©ridos intramusculares (grasa).
- Aumento de hormonas que estimulan la movilizaciĆ³n de grasas (lipĆ³lisis).
Pero casi ninguno de los estudios (excepto 1 Ć³ 2) demuestran un beneficio directo en cuanto a la pĆ©rdida de grasa corporal.
Y una de las razones es que por mĆ”s movilizaciĆ³n de grasas que haya durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpoĀ NOĀ puede utilizar todos estos Ć”cidos grasos como energĆa. Al final, si no se produce un dĆ©ficit calĆ³rico, todos estos Ć”cidos grasos que fueron movilizados en tu sangreĀ son nuevamente almacenados como grasa debido a que la intensidad recomendada para hacer esta estrategia no requiere de mucha energĆa, como por ejemplo unĀ HIIT.
ĀæY si no me gusta desayunar antes de entrenar?
Si eres de los que no le gusta desayunar tan temprano o antes de entrenar por la maƱana ĀæQuĆ© puedes hacer entonces?
Es recomendable que hagas un āfalso ayunoĀØ es decir, no te subas directamente a la bici o vayas a correr solo con un vaso de agua: toma suplementos; pues recuerda que llevas un mĆnimo de 7 horas sin comer, tu cuerpo estĆ” en estado catabĆ³lico (literalmente, te comes el mĆŗsculo) asĆ que para frenar ese estado, toma BCAA y glutamina antes de tu sesiĆ³n de cardio, incluso un batido de proteĆna de suero mĆ”s los aminoĆ”cidos. No solo protegerĆ” tu musculatura sino que te sentirĆ”s pleno y con energĆa, con estos nutrientes en el torrente sanguĆneo somos capaces de quemar mĆ”s grasa que si vamos de vacĆo.
Por otra parte, un consumo de proteĆna justo antes de dormir (ideas de snacks antes de acostarte) tambiĆ©n puede ayudar a evitar esa degradaciĆ³n muscular durante el ejercicio cardiovascular por la maƱana.
No recomiendo hacer una sesiĆ³n demasiado larga, entre 20 y 40 minutos como mĆ”ximo a un ritmo moderado.
ĀæQuĆ© otro mĆ©todo de cardio quema mĆ”s grasa y es mĆ”s efectivo?
Haciendo el cardio en intervalos (HIIT). Por ejemplo, una sesiĆ³n de cardio despuĆ©s de entrenar, de 30 minutos, hacemos 15 minutos a ritmo medio y a partir de ahĆ subimos la intensidad 1 Ć³ 2 minutos a tope, despuĆ©s, ritmo medio 5 minutos, otra vez 1 Ć³ 2 minutos intensidad mĆ”xima y por Ćŗltimo ritmo medio hasta el final.
Pero, si nuestro objetivo no es el de mejorar la composiciĆ³n corporal sino de mejorar la resistencia especĆfica en deportes de ultrarresistencia, en este caso el cardio en ayunas estĆ” cientĆficamente demostrado que es muy efectivo*:
- En estos deportes se debe entrenar principalmente el consumo de grasa para reservar el uso de glucĆ³geno cuando se necesite. El entrenamiento en ayunas le enseƱa al deportista a ser mĆ”s eficiente utilizando la grasa como combustible.
- Favorece la estabilidad de la glucosa sanguĆnea, evitando hipoglucemias en entrenamientos de larga duraciĆ³n *
ConclusiĆ³n:
Esta estrategia ha sido mal entendida, porque si bien es cierto que se pueden obtener resultados positivos en el rendimiento en atletas (tiempo de carrera, capacidad submĆ”xima, etc), sin duda es muy Ćŗtil en la preparaciĆ³n y entrenamientos de deportistas de ultrarresistencia, para entrenar el consumo de grasas y reservar el glucĆ³geno muscular, sin embargo, no es para ser realizadas por personas activas que realizan ejercicio algunos dĆas por semana, quieran perder mĆ”s grasa y peso corporal.
*fuente: www.josemief.com