Los músculos son la estructura básica del aparato locomotor y el entrenamiento del mismo es el objetivo para conseguir el mayor rendimiento. Pero ese entrenamiento programado y continuado puede conllevar a lesiones o a un agotamiento importante del mismo y que no consigamos el rendimiento que deseemos. Si practicamos deporte de forma regular deberemos atender a la protección muscular.
¿Cómo funcionan nuestros músculos?
El crecimiento muscular requiere de tres aspectos: estímulo (ejercicio) combustible (energía) y reparación (proteínas y aminoácidos). Pero vamos a explicar que es un músculo, cómo se adapta al ejercicio y cómo prevenir lesiones.
ESTRUCTURA Y FUNCIÓN
Los músculos conforman del 40 al 45% de la masa corporal.
La estructura muscular constituye el reflejo de su función principal: la generación de potencia. La fibra muscular representa la unidad funcional macroscópica básica del músculo, se organiza de diferentes maneras, formando patrones unipeniformes, multipeniformes o fusiformes (figura-1).
Los músculos reniformes suelen ser más fuertes que los fusiformes, debido a que varias fibras musculares trabajan en paralelo. Sin embargo, dado que los músculos reniformes contienen fibras cortas, su velocidad máxima de contracción es menor que la de los fusiformes. El elemento subcelular primario del músculo es la miofibrilla, que está compuesta por filamentos proteicos, principalmente actina y miosina. Las fibras se encuentran rodeadas de capilares (figura-2), de manera que la capacidad de suministrar oxígeno y nutrientes al músculo es muy buena.
La capacidad de los músculos de generar potencia depende de las condiciones de trabajo. Cuando existe generación de fuerza sin modificación del ángulo articular la acción muscular recibe la denominación de isométrica o estática. Se denomina acción muscular concéntrica a la generación de potencia durante el acortamiento muscular, mientras que el término acción excéntrica, se aplica al músculo que se alarga durante la generación de fuerza. Durante la acción concéntrica, la generación máxima de fuerza disminuye a medida que aumenta la velocidad de contracción, mientras que durante la actividad muscular excéntrica, la fuerza muscular aumenta con la velocidad creciente. Por consiguiente, el riesgo de lesiones musculares es mayor durante la activación excéntrica que durante la acción muscular concéntrica.
ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
El músculo es el tejido blando que presenta la respuesta más importante y rápida al entrenamiento. El volumen and the force muscular aumentan de manera significativa después de un corto periodo de entrenamiento de fuerza específico. Son dos los factores que contribuyen a este tipo de incremento de la fuerza:
El aumento del volumen muscular obedece principalmente al incremento del área transversal de las fibras musculares individuales (hipertrofia), pero también a la formación de nuevas células musculares (hiperplasia) que derivan de las células pluripotenciales denominadas células satélite, localizadas en la periferia de las miofibrillas. Los factores neuronales inciden sobre todo en el incremento inicial de la fuerza que ocurre como respuesta al entrenamiento, mientras que la hipertrofia es la causa principal de los incrementos ulteriores.
La fuerza muscular aumenta después de unas pocas semanas de entrenamiento, pero los tendones, cartílago, y el hueso requieren una adaptación de varios meses; esto implica el riesgo de desarrollo de lesiones por uso excesivo una vez iniciado el entrenamiento sistemático de fuerza y de saltos. Los tendones patelar y de Aquiles son particularmente vulnerables a estas lesiones por uso excesivo que se observa en los deportistas adultos.
LESIONES Y PREVENCIÓN
LESIONES MUSCULARES
Las lesiones musculares obedecen en general a dos mecanismos: distensión (estiramiento) y traumatismo directo que produce contusión en el músculo. También ocurren desgarros (laceraciones) musculares. Por otra parte, muchas veces se producen lesiones musculares como resultado de un entrenamiento particularmente dificultoso y fuera de lo común, sobre todo cuando es de tipo excentrico y es posible que provoque dolor muscular diferido. Las distensiones musculares se producen por lo general a nivel de la unión musculotendinosa durante un episodio de actividad muscular excéntrica máxima. Los esprínteres o velocistas muestran especial propensión a este tipo de lesiones. Los músculos más afectados suelen ser los isquiotibiales, el aductor de la cadera y el gastrocnemio.
Pero muchos grupos musculares pueden sufrir distensiones. El deportista siente un dolor súbito en el momento de la lesión. Luego persiste la hipersensibilidad y se agrega una disminución importante de la función contráctil; a veces, cuando se produce una rotura importante de tejido, el sujeto puede notar una protuberancia en músculo inmediatamente después de la lesión. Otro signo característico es la hinchazón secundaria a sangrado o edema subsiguiente.
Los músculos cuadriceps se localizan en los planos frontal y lateral del muslo y por ende se encuentran expuestos con mayor frecuencia a contusiones por traumatismos. Todos los tipos de lesiones musculares, independientemente de la causa, se asocian con sangrado muscular interno. Esto sucede porque el aparato muscular está muy bien vascularizado y porque el flujo sanguíneo regional suele ser elevado en el momento de la lesión. El sangrado es intramuscular cuando no existe lesión de la fascia muscular, o intermuscular cuando se asocia con traumatismo de la fascia y la sangre puede escapar de los compartimentos musculares afectados. En general el tiempo de curación es significativamente más prolongado en presencia de sangrado intramuscular que en el caso de hemorragia intermuscular.
La lesión y el sangrado tisular provocan una reacción inflamatoria; esta reacción inflamatoria constituye la base de la respuesta reparadora que conduce a la formación de tejido cicatrizal. Después de una lesión muscular significativa, la regeneración tisular muscular es de escasa magnitud y el tejido lesionado es más bien reemplazado por tejido fibroso cicatrizal que carece de propiedades contráctiles, lo que incrementa el riesgo de lesiones recurrentes.
En ocasiones, los hematomas musculares pueden ocasionar una complicación conocida con el nombre de mioitis osificante, que se caracteriza por calcificaciones u osificación en el tejido lesionado. La localización más frecuente de la miositis osificante es el muslo. Casi el 20% de los deportistas que padecen contusiones del cuadriceps desarrollan miositisosificante. No todos estos pacientes son sintomáticos. A pesar de que la calcificación del hematoma puede ser visible en la radigrafía.
La rigidez muscular (dolor muscular de comienzo tardío) es un síntoma molesto, pero generalmente inofensivo, que aparece después de un ejercicio muscular poco habitual para el deportista. El dolor aparece sobre todo después de un entrenamiento excéntrico intensivo. Los síntomas suelen aumentar en forma gradual durante las horas que siguen al entrenamiento, alcanzan su pico a las 48 horas aproximadamente y desaparecen en el transcurso de los 2 a 5 días siguientes. El dolor muscular tardío es secundario a la desestructuración de la arquitectura muscular esquelética y se acompaña de una discreta reestructuración (10-15%) temporaria de la fuerza muscular. Este tipo de dolor muscular sólo suele aparecer después de las primeras veces que se practica un nuevo ejercicio excéntrico. Los estiramientos no parecen evitar el dolor muscular tardío.
PREVENCIÓN DE LAS LESIONES MUSCULARES
En primer lugar y lo más importante es tener un plan correcto de entrenamiento, planificado por un entrenador adecuado y no importa si es un entrenamiento de fuerza o de resistencia, el entrenamiento debe estar guiado por un profesional de la materia.
Es imprescindible realizar las sesiones de entrenamientos completos, donde los estiramientos jugarán un papel importantísimo no sólo en la prevención de lesiones musculares, también en la prevención de lesiones tendinosas,…
Realizar periodos de descanso reglados. No sólo es importante entrenar mucho, también descansar mucho es importante. Es vital que el músculo se regenere, se recupere del esfuerzo sometido en un entrenamiento. Si esto no fuera así, al volver a trabajar con este músculo, terminaría por fatigarse y tendría una alta probabilidad de lesionarse. Igualmente es fundamental realizar un descanso nocturno adecuado, ya que es en ese momento cuando mejor se regenera el músculo.
El rendimiento deportivo se basa en tres pilares. Entrenamiento-Nutrición-Descanso. Una vez establecidas las bases de dos de los pilares, toca adentrarnos en el mundo de la nutrición y de la suplementación nutricional.
De los principios inmediatos como son proteínas, lípidos e hidratos de carbono, no debemos olvidarnos de ninguno. Su proporción podrá variar dependiendo del momento de la temporada en la que nos encontremos, ya que no será igual en la pretemporada que en el momento de nuestro mayor objetivo del periodo competitivo.
El ejercicio aeróbico continuado, y/o extenuante condiciona alteraciones del músculo esquelético que pasa desde la inflamación hasta la necrosis (muerte celular). Puede ser interesante realizarse un análisis de sangre de forma periódica con ciertos parámetros que puedan determinar el daño muscular a causa del entrenamiento (CPK, LDH, GOT, aldolasa muscular, etc). Si el proceso inflamatorio muscular perdura en el tiempo y que puede producirse como consecuencia de no respetar las fases de descanso, puede conllevar a una rabdomiolisis (muerte de células musculares). Algunos suplementos interesantes podrían ser:
- Proteins: es una molécula que forma parte de los principios inmediatos, ricas en nitrógeno, y compuesta por una larga cadena de aminoácidos. La proteína proporciona bloques de aminoácidos para la construcción del músculo y su alto contenido en nitrógeno crea el entorno anabólico adecuado para el crecimiento muscular.
- Aminoácidos ramificados: la suplementación de aminoácidos ramificados 2 horas antes de un entrenamiento en ciclismo a un 70% del VO2 máx, se ha observado un menor incremento de la CPK y LDH postejercicio, por un menor daño muscular. Es la leucina el aminoácido precursor de la síntesis proteica en la regeneración muscular. La dosis que recomendamos de aminoácidos ramificados es de 12 g/día en ciclos de dos semanas.
- Glutamine: es un aminoácido con efectos muy interesantes. Por un lado tras el ejercicio, se produce un descenso temporal de los mecanismos de defensa del organismo y estamos más expuestos a procesos infecciosos. En este sentido mejora la capacidad linfocítica. Por otro lado aumenta la absorción de los aminoácidos ramificados y favorece la secreción de la hormona de crecimiento (por eso la recomendación es tomarla por la noche para ayudar al ritmo circadiano de esta hormona. La dosis recomendada puede variar entre 1g-5g/día y en ciclos de 3 semanas.
- Creatine: es un gran clásico de la suplementación en el deporte. Esta molécula está relacionada con el aumento de la síntesis proteíca, en concreto la miosina, atenúa la degradación muscular, incrementa el aporte de nitrógeno, favorece la hipertrofia muscular, mejora la fuerza muscular. La posología recomendada será la de una sobrecarga inicial de 20g/día durante 5 días y posteriormente continuar con dosis de mantenimiento 2-4 g/día.
- Beta-Hidroxi-Metilbutirato (HMB): es un metabolito de la leucina que disminuye la degradación muscular por el ejercicio. Es recomendable tomarlo con calcio en los ejercicios de resistencia disminuyendo el porcentaje de grasa y los marcadores de catabolismo muscular. Por otro lado es capaz de aumentar la fuerza y la masa magra.
- Magnesium: es un oligoelemento fundamental en el organismo y que interviene en más de 250 reacciones enzimáticas. Interviene en la reparación y el mantenimiento de las células de los tejidos corporales como un cofactor en el metabolismo de las proteínas. Es esencial en la transmisión del impulso nervioso. Actúa en todas las reacciones que envuelven al ATP (molécula energética) y por tanto en la síntesis de proteínas, ácidos nucléicos y nucleótidos. Es un elemento fundamental en el tejido muscular ya que interviene en el proceso de contracción muscular y su utilización es fundamental como relajante. Debe usarse por las noches y auna dosis recomendada de 200-350 mg/día. Podemos usar productos en cápsulas o en líquido (viales) siendo este último más eficaz.
Referencias bibliográficas:
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