https://weider.es/ganancia-muscular/No necesitas un arsenal de suplementos para alcanzar tus metas de ganancia muscular. Para conseguirlo, da prioridad a los 8 imprescindibles que te presentamos a continuación.
1. Aislado de proteína de suero
Los suplementos de proteínas es uno de los suplementos imprescindibles de los culturistes y amantes del fitness. Al fin y al cabo, el 80% del músculo esquelético seco, está compuesto de proteína, y desde hace décadas sabemos que las células musculares necesitan un suministro constante y abundante de amino ácidos para renovar, reparar y sintetizar nuevas proteínas durante el crecimiento.
Le aislado de proteína suero se fabrica a partir del concentrado de proteína suero (lactosuero, una de las proteínas de la leche) y representa la fuente de proteínas más pura de todas las que hay en el mercado, con una pureza que ronda el 90% en la mayoría de los productos.
Beneficios del aislado de proteína de suero
El aislado de proteína de suero contiene aproximadamente solo un 0,5% de grasa y menos del 0,5% de lactosa por lo que es ideal para aquellos que quieren controlar el consumo de grasa y para aquellos que sufren intolerancia a la lactosa. Su importancia para la construcción muscular se debe a la abundancia de aminoácidos ramificados (BCAAs) y al perfil de los ocho amino ácidos esenciales. El aislado de proteína de suero se digiere con rapidez (en comparación con otros productos) lo que conduce a un mayor uso de los aminoácidos para reparar y construir el tejido muscular rápidamente. Numerosos estudios confirman el efecto positivo de este “súper suplemento” sobre el desarrollo y la fuerza muscular.
El aislado de proteína de suero no solo actúa como un poderoso agente anabólico, también aporta múltiples ventajas para la construcción muscular. Por ejemplo, regula al alza la producción de antioxidantes (glutatión) por su gran cantidad de cisteína, un aminoácido azufrado. Además, las subfracciones de ß-lactoglobulina, α-lactoalbúmina, albúmina de suero bovino e inmunoglobulinas tienen un efecto positivo sobre la salud y el desarrollo en general.
Estrategia para ganar masa:
Nada más despertarte toma 30-40 gramos de aislado de proteína de suero para poner en marcha el modo anabólico y detener cualquier posibilidad de entrar en catabolismo como consecuencia del ayuno nocturno. Después, 30 minutos antes de entrenar, y otra vez inmediatamente después, toma un batido que contenga 20-30 gramos de aislado de proteína de suero de alta calidad.
Este alimento garantiza que los niveles de aminoácidos en sangre sean óptimos y constantes durante el periodo de entrenamiento y durante la recuperación
Nota: Recuerda que no todos los productos de proteínas son iguales y que la calidad y el momento en que se toman son clave para ganar masa. Por tanto puede ser incluso más beneficioso beber un hidrolizado de proteína de suero inmediatamente después de entrenar (ver prioridad #3).
- Producto recomendado: Isolat de lactosérum 100 CFM
2. Caseinato
La caseína micelar (la otra proteína de la leche) es la forma más pura de caseína. Una micela es una partícula coloidal grande, y esta propiedad concede a la caseína la capacidad para formar un gel o un coágulo en el estómago, convirtiéndola en una suministradora de aminoácidos de acción prolongada. La caseína micelar se aísla usando la microfiltración por lo suplementación con proteínas debería uno de los suplementos imprescindibles para los deportistas.
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3. Hidrolizado
El hidrolizado de proteína suero habitualmente se fabrica a partir del aislado de proteína de suero, produciendo en él una degradación enzimática (hidrólisis, ruptura) para “pre-digerir” la proteína, por lo tanto contiene una alta proporción de fracciones peptídicas (cadenas cortas de aminoácidos). El resultado es un polvo con un gran número de pequeños péptidos de bajo peso molecular (PM). Estos diy tri-péptidos de bajo PM se absorben con más rapidez que cualquier otro suplemento de proteínas o aminoácidos.
Como consecuencia, la ingesta de hidrolizado de proteína suero lleva más agua a la célula muscular (confiriéndola más volumen), estimula el anabolismo acelerando la recuperación y el normal funcionamiento del sistema inmune. La tasa de absorción de los di- y tri-péptidos es mayor que el de los aminoácidos libres, por lo que se minimiza la competencia entre estos dos sustratos lo que favorece la asimilación de las fracciones pequeñas de péptidos.
Como consecuencia, la ingesta de hidrolizado de proteína suero lleva más agua a la célula muscular (confiriéndola más volumen), estimula el anabolismo acelerando la recuperación y el normal funcionamiento del sistema inmune. La tasa de absorción de los di- y tri-péptidos es mayor que el de los aminoácidos libres, por lo que se minimiza la competencia entre estos dos sustratos lo que favorece la asimilación de las fracciones pequeñas de péptidos.
Estrategia para ganar masa
Consume un batido que contenga 25-30 gramos de hidrolizado de proteína suero de alta calidad inmediatamente después del entrenamiento (en lugar del batido de aislado de proteína de suero). Esto hará que saques el máximo partido a la ventana anabólica al aportar un rápido flujo de aminoácidos a la sangre lo que maximizará por completo el crecimiento muscular.
4. Creatina
Si piensas que las ventajas de los suplementos de créatine tenían su origen en la ciencia del S. XX te equivocas. De hecho, un científico llamado Leibeg formuló su primera hipótesis sobre el potencial de la creatina para construir músculo allá por 1847. Más de medio siglo después, los investigadores empezaron a extraer creatina de la carne y a investigar
sus propiedades como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento.
La creatina es una sustancia no esencial que el cuerpo produce (a partir de la arginina, metionina y la glicina) y que se encuentra principalmente en los productos cárnicos. Existen innumerables estudios científicos que muestran el impacto de la creatina en la fuerza, la construcción y la potencia muscular.
La suplementación con creatina se asocia a una hipertrofia del músculo esquelético y a un aumento en la síntesis proteica debido a su capacidad para crear un gradiente osmótico que introduce agua en las células musculares (que es una señal para el anabolismo). Además, la creatina aumenta la fosfocreatina muscular que es usada para producir más ATP (una forma de energía) y, como consecuencia, permite que las sesiones de entrenamiento sean más largas e intensas. Pruebas científicas recientes también han demostrado que la ingestión de creatina eleva el Factor de Crecimiento semejante a la Insulina tipo-1 (IGF-1), proporcionando así otro camino para la construcción de masa.
¿Cómo tomarla?
Basándonos en datos científicos, la mejor forma de tomar suplementos de monohidrato de creatina es mediante una fase de carga de 4/5 días aproximadamente a razón de 0,2 gramos (200 mg) por kilogramo de peso corporal al día, seguidos de una fase de mantenimiento a razón de 0,05 gramos (50 mg) por kilo de peso corporal al día. Durante la fase de carga, divide la dosis diaria total en porciones de aproximadamente 5 gramos para ingerirlas a lo largo del día en 3 ó 4 tomas, asegurándote que ingieres una 30 minutos antes del entrenamiento y otra después.
Pruebas científicas recientes también han demostrado que la ingestión de creatina eleva el Factor de Crecimiento semejante a la Insulina tipo-1 (IGF-1), proporcionando así otro camino para la construcción de masa y convirtiéndose en otro de los suplementos imprescindibles que no debería de faltarte.
Estrategia para ganar masa
Durante la fase de mantenimiento, en los días de entrenamiento este es uno de los suplementos indispensables, por ello ingiere una porción antes y otra después de entrenar; en los días de descanso, haz una toma por la mañana y otra por la tarde. Asegúrate de tomar la creatina con hidratos de carbono de digestión rápida (por ejemplo, azúcares como la dextrosa (glucosa)) para maximizar la absorción.
- Producto Recomendado: Créatine pure
5. Glutamina
La glutamina es otro de los suplementos imprescindibles y es uno de los aminoácidos más abundantes en el organismo, es probablemente el suplemento de aminoácidos más popular usado por culturistas en todo el mundo. Y por una buena razón – la glutamina es necesaria para el normal funcionamiento muscular y desempeña un papel esencial en el crecimiento muscular.
Es una fuente de energía primaria para el sistema inmune y digestivo y se destruye durante los entrenamientos intensos. En cuanto a su efecto directo sobre el crecimiento muscular, la glutamina dispara el nivel de Leucina intramuscular lo que produce un efecto anti-catabólico, es decir, conserva el músculo, evita su pérdida, su degradación. También eleva los niveles de hormona del crecimiento y contribuye a la producción de energía. Es más, la ingestión de glutamina fortalece el sistema inmune, disminuyendo el riesgo de sobreentrenamiento y, por lo tanto, de perder entrenamientos por enfermedad.
Nuevos estudios demuestran que tomar glutamina antes del entrenamiento combate la fatiga causada por el ejercicio (amortigua los subproductos metabólicos permitiendo entrenamientos más largos e intensos) y la ingestión post-ejercicio ayuda a reponer el glucógeno en los músculos fatigados (contribuyendo a una recuperación energética más rápida). Los BCAAs son auténticos constructores musculares y son uno de los sumplementos indispensables durante el ejercicio y la recuperación.
Estrategia para ganar masa
Toma glutamina cuatro veces al día en dosis de 3 – 5 gramos, una al levantarte, otra 30 minutos antes de entrenar, otra inmediatamente después de entrenar y otra antes de irte a la cama.
- Producto Recomendado: L-Glutamina de Weider
6. Arginina
La mayoría de los culturistas reconocen los beneficios de una suplementación con Arginina de alta calidad. Lo que nos puede traer un éxito relativamente a corto o largo plazo cuando se toma sola o acompañada de otros ingredientes anabólicos. La L-Arginine, cumple muchas funciones importantes en todo el organismo y estudios recientes han encontrado múltiples razones para añadirla en nuestra listado de suplementos indispensables.
En términos metabólicos, la L-Arginina es vital por su habilidad para transportar, procesar y excretar nitrógeno. También funciona como un sustrato muy necesario para la síntesis de la creatina y del óxido nítrico. Por su efecto sobre la producción de óxido nítrico, la suplementación con arginina aumenta el riego sanguíneo del músculo esquelético cuando entrenas, transportando nutrientes y deshaciéndose de los metabolitos de desecho, permitiéndote entrenar más intenso y durante más tiempo.
Cuando estás descansando, el flujo sanguíneo adicional hacia los músculos cansados, aumenta el transporte de nutrientes y elimina los subproductos de desecho optimizando el ambiente muscular para su recuperación.
Beneficios de la L-Arginina
- La suplementación con L-arginina favorece que durante el descanso aumenten en la sangre los niveles de hormona del crecimiento (GH), la concentración de norepinefrina y de epinefrina, así como la de insulina, los niveles de glucagón y prolactina para fomentar aún más el “L-Arginina impulsa una mayor producción de óxido nítrico, lo que abre los vasos sanguíneos aumentando el flujo – la congestión – y el transporte de nutrientes para la construcción muscular.” anabolismo.
- Además, actúa aumentando las mitocondrias (las “centrales eléctricas” de energía) en el músculo esquelético, lo que intensifica el metabolismo e incrementa la capacidad de usar energía para la contracción.
- Por si eso fuera poco, se ha demostrado que el uso prolongado de L-arginina aumenta el crecimiento de vasos sanguíneos en el músculo tanto esquelético como cardíaco (el corazón) lo que resulta en una mayor capacidad para transportar nutrientes y eliminar los metabolitos durante y después del entrenamiento.
Estrategia para ganar masa
La mayoría de los productos se venden como precursores del óxido nítrico, así que trata de encontrar uno que contenga al menos 2-5 gramos por toma de arginina en forma de L-arginina base, L-arginina HCl (clorohidrato) o L-arginina-alfa cetoglutarato. Toma tres porciones al día: la primera al despertarte, la segunda 30 minutos antes de entrenar y la última antes de irte a la cama.
- Producto Recomendado: L-Arginine de Weider
7. BCAAs
Los aminoácidos esenciales Leucina, Isoleucina y Valina comparten una estructura ramificada única y son, por tanto, transportados y metabolizados por los mismos mecanismos. Una de las propiedades fundamentales de los BCAAs es que los músculos los consumen rápidamente después de un entrenamiento intenso. En el músculo esquelético, la Leucina es clave para la aceleración de la síntesis proteica a través de diferentes mecanismo. Primero, se ha demostrado que la Leucina aumenta la secreción de insulina, hormona altamente anabólica.
A nivel molecular, la recuperación posterior a un ejercicio de resistencia se apoya principalmente en la Leucina. De ahí la importancia de ingerir suplementos que puedan aumentar su concentración intramuscular (muy necesaria) lo que activa los factores de crecimiento del músculo. De hecho, los estudios han demostrado que ni los hidratos de carbono, los aminoácidos no esenciales o esenciales, tienen la capacidad anabólica de la Leucina.
Se ha demostrado que los BCAAs disminuyen el cortisol en sangre (que es catabólico y reduce los niveles de testosterona), mejoran la intensidad del entrenamiento, disminuyen la percepción del esfuerzo, combaten la fatiga y mejoran la recuperación. Todo esto convierte a los BCAAs en auténticos constructores musculares con increíbles beneficios durante el ejercicio y la recuperación. Por ellos son otro de los suplementos imprescindibles cuando trabajes la fuerza.
Estrategia para ganar masa
Toma 5-10 gramos de BCAAs en el desayuno, 30 minutos antes del ejercicio y de nuevo a los 60 minutos de entrenamiento. Los estudios muestran que la mejor proporción de BCAAs es 2:1:1 (debería haber el doble de Leucina que del resto). La mayoría de los fabricantes de productos tienen esto en cuenta en sus fórmulas.
- Producto Recomendado: BCAAs con L-Glutamine de Weider
8. Prohormonales
Durante años, los científicos han trabajado concienzudamente en sus laboratorios tratando de encontrar más y más compuestos que aumenten de forma natural la producción de testosterona, y este esfuerzo no ha hecho más que aumentar desde que se prohibieron las prohormonas.
Los potenciadores naturales de la testosterona están entre nosotros desde hace siglos, pero se empleaban principalmente para aumentar la libido y la virilidad. Ya sólo por esto debería de ser uno de los suplementos imprescindibles en tu día a día.
Los estudios sobre la protodioscina han demostrado que aumenta los niveles de testosterona, la hormona luteinizante, la dehidroepiandrosterona, la dihidrotestosterona y el sulfato de dehidroepiandrosterona. Una publicación reciente mostraba claramente que la concentración de protodioscina en los extractos de hierbas está muy influida por la estandarización de las plantas. Por eso siempre debes buscar productos que contengan extractos vegetales estandarizados y comprar solamente productos de los fabricantes con renombre y bien establecidos. Los productos de calidad suelen usar extractos estandarizados indicando el porcentaje de estandarización y si es posible el método de análisis empleado.
Estrategia para ganar masa
2 cápsulas al día, con alguna de las comidas.
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