Comme pour tout le monde, dans un régime végétalien et végétarien, il faut des protéines complètes pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Cela permet d'éviter les carences et leurs conséquences telles que la perte de masse musculaire, l'affaiblissement du système immunitaire et même l'anémie.
Heureusement, il est facile d'obtenir dans un régime végétarien ou végétalien, et si vous avez entendu dire le contraire, ce n'est tout simplement pas vrai.
Il n'y a pas si longtemps encore, on pensait que les végétariens, et en particulier les végétaliens, souffraient d'une carence en protéines s'ils ne recevaient pas les 8 ou 9 acides aminés essentiels en quantités suffisantes à chaque repas.
Mais la vérité est que chaque fois que nous mangeons, notre corps dépose des acides aminés dans une banque de stockage (au cours de la journée) et les utilise ensuite lorsque nous en avons besoin.
Protéines végétales
Voici les options pour protéines végétales que l'on peut tirer d'un régime végétalien :
| Alimentation | Quantité | Protéines (g) |
| Tempeh | 1 tasse | 31 |
| Soja | 1 tasse | 29 |
| Lentilles (cuites) | 1 tasse | 18 |
| Haricots noirs (cuits) | 1 tasse | 15 |
| Pois chiches (cuits) | 1 race | 15 |
| Tofu | 120 g | 11 |
| Quiínua (cuit) | 1 bol | 8 |
| Pois | 1 tasse | 8 |
| Beurre de cacahuète (naturel) | 2 cuillères à soupe | 8 |
| Amandes | ¼ tasse | 8 |
| Yaourt au soja | 240 | 8 |
| Amarante | 1 tasse | 7 |
| Boisson au soja | 240 ml | 8 |
| Artichauts | ½ tasse | 4 |
| Graines de chanvre | 3 cuillères à soupe | 13 |
| Graines de citrouille | ¼ tasse | 8 |
| Edamame | ½ tasse | 8,5 |
| Épinards | 1 tasse | 5 |
L'important est d'essayer d'inclure une bonne source de protéines d'origine végétale à chaque repas principal. Il suffit d'ajouter des noix à votre salade, d'inclure une portion de glucides comme le quinoa et, pour les en-cas, un yaourt au soja ou un fruit avec du beurre de cacahuète.
Régime végétalien et athlètes
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Ce n'est pas compliqué, il s'agit simplement d'avoir une alimentation complète, colorée et variée.
