Les protéines est souvent une préoccupation majeure pour les personnes qui envisagent d'adopter un nouveau-né. régime végétarien o végétalien. Nous savons que les protéines sont importantes pour le fonctionnement de nos muscles, de nos os, de nos hormones, de nos enzymes digestives, ainsi que pour la reconstruction et la récupération de nos cellules, de nos tissus, etc.

Bien que nous ayons l'habitude d'obtenir nos protéines à partir de sources animales, celles-ci ne sont pas indispensables et nous pouvons nous en passer si nous avons décidé d'adopter un régime alimentaire à base de plantes. Avec une bonne planification et de la variété, vous pouvez couvrir vos besoins en protéines sans problème dans le cadre d'un régime végétalien. Je vais vous en dire un peu plus à ce sujet.

Protéines et acides aminés

Les protéines sont composées de 20 acides aminés et l'homme peut synthétiser plusieurs d'entre eux à condition que son alimentation lui apporte suffisamment d'azote. Les 9 autres acides aminés sont les acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux que nous ne pouvons pas produire et qui doivent donc être apportés par notre alimentation.

Le problème est que les végétaux ne nous apportent pas les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante comme les protéines animales. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandaient de combiner dans un même repas des aliments apportant différents acides aminés essentiels, de sources différentes. sources végétalespar exemple, les lentilles et le riz.

Cependant, la combinaison n'est pas totalement nécessaire, car notre corps conserve une réserve d'acides aminés provenant de diverses sources en vue d'une utilisation ultérieure. En fait, notre corps peut fabriquer son propre supplément avec les acides aminés d'un repas et, en fait, des preuves scientifiques suggèrent que les protéines consommées au cours d'un seul repas peuvent être combinées avec des protéines consommées plus tard dans la journée.

Lysine

Les légumineuses sont importantes dans les menus végétariens ou végétaliens car elles constituent l'une des meilleures sources végétales de lysine, l'un des acides aminés les plus importants, notamment pour la synthèse des protéines musculaires.

Cependant, le quinoa et l'amarante sont également de bonnes options pour l'apport de cet acide aminé. Les beurre de cacahuètes ou le houmous peuvent également constituer une excellente source de lysine.

Combinaisons de protéines dans un régime végétalien :

• Légumes secs + céréalesLait de soja avec de l'épeautre ou du seigle soufflé, pois chiches avec du riz, flocons d'avoine avec du yaourt de soja.
• Légumes secs + noixtofu à la sauce aux cacahuètes, salade de haricots aux noix, lentilles aux pignons.
• Céréales + noixPain de seigle aux noix, bouillie d'avoine aux amandes effilées, riz aux noix de cajou.

Protéines d'origine végétale

En général, il s'agit de tous les protéines d'origine végétale que vous pouvez consommer tout au long de la semaine : soja (dérivés de soja, boisson végétale, yaourt), lentilles, pois chiches, haricots, quinoa, amarante, cacahuètes, épeautre, avoine, seitan, amandes, noix de cajou, petits pois, germe de blé, levure de soja, couscous, graines de chia, graines de chanvre.

Recommandations générales

• Mangez une variété de légumes, de noix, de graines, de légumineuses et de fruits.
• Compléter avec vitamine B12Il est très difficile d'obtenir de la vitamine B12 à partir d'aliments enrichis.
• La nourriture de soja (yaourt, boisson végétale, tofu) sont très riches en protéines et présentent un aminogramme assez complet.
• Consommez au moins 3 portions de légumes secs par jour.

J'espère que ce billet vous aidera !