Por Paula Ellis (IG: @paulaellisfit) en 23 de marzo de 2025
Si tuvieras que pensar en un suplemento para mejorar tu rendimiento físico, es muy probable que ya estés pensando en la creatina. Tenemos conocimiento sobre sus beneficios a nivel deportivo, pero ¿son todas las creatinas iguales? ¿es solo para deportistas que entrenan fuerza o tiene más beneficios de los que imaginamos? ¿y realmente sabemos todo sobre este suplemento?
En este artículo, encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la creatina partiendo de una base de evidencia científica probada.
¿Qué es la creatina y por qué es tan popular?
La creatina es un compuesto natural que se produce en pequeñas cantidades y de forma natural en nuestro cuerpo (principalmente en nuestro hígado, riñones y páncreas) y se almacena en nuestros músculos.
Para asegurar cubrir nuestras necesidades diarias, la creatina también se puede obtener a través de alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, lácteos…) y también de forma directa a través de suplementos.
La función principal de la creatina es proporcionar energía a las células, especialmente a los músculos, pero existe evidencia científica sobre beneficios que van más allá del plano muscular. Partiendo de décadas de investigación, la creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados no solamente en el mundo del deporte.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Los estudios científicos han demostrado que la creatina aporta múltiples beneficios que pueden impactar nuestra salud en general, dentro de los más destacados encontramos:
▪ Incremento en la fuerza, potencia y masa muscular: Estudios han demostrado que el uso de creatina mejora la capacidad de realizar entrenamientos de mayor potencia y alta intensidad, favoreciendo de este modo el crecimiento muscular.
▪ Mayor rendimiento, resistencia y recuperación: no solo se incrementa el rendimiento deportivo, sino que también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga muscular, acelerando el proceso de recuperación tras el entrenamiento.
▪ Beneficios cognitivos: Estudios recientes han indicado que la creatina puede mejorar la memoria y la función cognitiva. En situaciones de estrés mental o privación del sueño hasta podría mejorar la función cerebral.
▪ Efecto neuroprotector: Investigaciones preliminares sugieren que podría estar relacionada con la prevención de ciertas enfermedades neurodegenerativas.
¿Cómo se puede consumir la creatina?
Existen varias formas de tomar creatina si optamos por un suplemento: cápsulas, polvo y hasta en forma de gominolas.
▪ Format de la poudre con sabor: La creatina en polvo WEIDER Premium Creatine (Creapure),sabor sandía, es una excelente opciónpor varios motivos:
1. Creatina monohidrato: Su materia prima es 100% pura, libre de impurezas y asegura la máxima calidad mediante el sello Creapure.
2. Sin azúcares añadidos ni grasas.
3. Con colorantes naturales.
4. Apta para veganos.
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El sabor sandía es una opción refrescante, ideal para tomar durante el entrenamiento mezclado con agua y asegurar así una mayor hidratación.
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Formato polvo sin sabor: en caso de querer añadir la creatina en tu pre-entreno, durante el entrenamiento mezcladacon aminoácidos esenciales (EAA) o ramificados (BCAA) en polvo que ya disponen de sabor, o incluso en tu batido de proteínas post-entrenamiento, el formato sin sabor es la opción ideal. Con el fin de asegurar la máxima calidad de la materia prima, también cuenta con el sello Creapure.
▪ Formato gominolas: actualmente, existe una forma muy innovadora de tomar creatina gracias a las gominolas WEIDER Premium Creatine Gummies. Con un delicioso sabor a cereza, es ideal si buscas una opción apetecible y fácil de tomar. Se trata de creatina monohidrato 100%Creapure. La dosis recomendada de 3 gominolas corresponde a 3,5g de monohidrato de creatina.
¿Cuándo tomar creatina y qué cantidad?
La dosis recomendada varía según la composición corporal y el objetivo, pero existe evidencia científica sobre el efecto beneficioso obtenido con una ingesta diaria de 3g de creatina.
La forma más común de suplementarse es una ingesta entre 3-5 gramos al día, ya sea antes o después del entrenamiento, o incluso repartido en otros momentos del día, tanto el día de entrenamiento como en los días de descanso. La creatina funciona mediante un efecto acumulativo en el organismo, por lo tanto, los efectos no dependen de una dosis única ni son inmediatos.
¿Es seguro el consumo de créatine como suplemento?
La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica y, siempre partiendo de una máxima calidad en la materia prima, se considera uno de suplementos más seguros en el mercado.
No existe evidencia de que el consumo de creatina en personas sanas pueda conducir a un daño renal ni de que se produzca un exceso de retención de líquidos. Cabe destacar que el aumento de agua que se produce por la ingesta de creatina es a nivel intracelular,permitiendo una mayor hidratación de las células a nivel interno.
Por lo tanto, un consumo regular de creatina puede aportar beneficios a largo plazo, simplemente se debe considerar regular de forma adecuada la cantidad que se ingiera según la composición corporal y objetivo de cada persona.
Conclusion
Actualmente, la creatina es un suplemento altamente recomendable porque no solamente ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, sino que ayuda a cuidar tu salud y tiene potencial efecto sobre la salud cognitiva. Además, su nivel de efectividad y los beneficios en la salud integral están respaldados por décadas de evidencia científica. Si quieres potenciar tu cuerpo y mente, la creatina es uno de los suplementos que no puede faltar en tu rutina diaria.