Les protéines ont des fonctions vitales importantes. Dans cet article, nous parlerons de la consommation de protéines, de la quantité adéquate et de la manière de les prendre, à la fois pour les intégrer correctement dans un régime alimentaire sain et pour obtenir un meilleur développement musculaire.
Apport de protéines tout au long de la journée
Lorsqu'il s'agit de développement de la masse musculaireIl est bien connu que l'apport en protéines est essentiel. Il y a quelques années, la quantité quotidienne de protéines recommandée se situait entre 0,8 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Toutefois, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande d'augmenter cette quantité si l'on cherche à accroître la masse musculaire. [1]
La chose la plus logique à faire n'est donc pas de s'en tenir à l'apport en protéines avant et après l'entraînement. Idéalement, mangez des protéines tout au long de la journée.en 3 ou 4 repas pour fournir un flux continu d'acides aminés.
A titre d'exemple, l'ISSN recommande entre 0,25 et 0,4 g de protéines par repas (pour une personne de 90 kg, entre 24 et 36 g de protéines par repas).
Protéines avant le coucher
Il est également important d'accorder une attention particulière à l'alimentation avant le coucher, car la synthèse des protéines musculaires et le taux métabolique peuvent être augmentés pendant la nuit, grâce à un apport adéquat en protéines.
Les meilleures protéines dans ce cas et le plus recommandé est le caséineIl est lentement décomposé et fournit un flux constant d'acides aminés dans la circulation sanguine tout au long de la nuit.
Des protéines pour un corps maigre et défini
Mincir, c'est-à-dire perdre de la graisse tout en gagnant de la masse musculaire, est très compliqué. Il faut faire très attention à l'entraînement, au cardio et à l'alimentation. Mais une chose est sûre : si vous avez des difficultés Perdre du poidsaugmenter l'apport en protéines. Si vous portez un régime hypercaloriqueSi vous mangez plus de protéines (dans des limites saines), vous devez augmenter votre apport en protéines, car d'un point de vue métabolique, les protéines ne sont pas métabolisées de la même manière que les graisses et les hydrates de carbone. De nombreuses études l'ont démontré :
Dans une étude, des athlètes ont consommé 3,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pendant 4 semaines dans le cadre d'un régime hypercalorique et d'un entraînement de musculation. Un autre groupe n'a consommé que 1,2 g de protéines/kg. Au bout de 4 semaines, le groupe à haute teneur en protéines a gagné en moyenne 1 kg de masse maigre et perdu plus de graisse que le groupe à faible teneur en protéines. [2]
Les résultats suggèrent que pour réduire les calories et gagner/maintenir la masse musculaire, il faut prendre en moyenne 2,0 à 2,4 grammes par kilogramme de poids corporel. [3]
Comment la supplémentation peut-elle vous aider ?
Avec les protéines apportées par l'alimentation, on peut vraiment atteindre n'importe quel objectif. Mais pour une personne dont la taille, le poids et les besoins nécessitent 250 g de blanc de poulet en plusieurs repas (ce n'est qu'un exemple), il est beaucoup plus facile d'utiliser des protéines en poudre pour faciliter un ou deux repas.
À mon avis, il s'agit d'un élément de base. Nous devons tirer parti du fait que nous avons sur le marché des produits de haute qualité qui nous facilitent la vie et nous aident à atteindre nos objectifs.
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Bibliographie :
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Smith-Ryan, A. E. (2017). Position de l'International Society of Sports Nutrition : protéines et exercice physique. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(1), 20.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. et Silver, T. (2014). Les effets d'un régime riche en protéines (4,4 g/kg/j) sur la composition corporelle d'individus entraînés à la résistance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 11(1), 19.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L. et Peacock, C. (2016). Les effets d'un régime riche en protéines sur les indices de santé et la composition corporelle - un essai croisé chez des hommes entraînés à la résistance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 13(1), 3.
