Méthodes, avantages et inconvénients
Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui consiste à varier les périodes de jeûne et de repas. Il existe de nombreuses façons de procéder, qu'il s'agisse des périodes de jeûne ou des repas à prendre.
Cette stratégie à la mode revendique une multitude de bienfaits pour la santé, tels que la régulation de la glycémie, l'augmentation de l'énergie, l'augmentation de la production d'hormone de croissance (GH), la réduction de l'inflammation et la diminution des niveaux de triglycérides (TG) et de la tension artérielle, du cancer, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies oculaires, de la maladie d'Alzheimer et de la promotion de la longévité ! Mais pour l'instant, toutes ces études n'en sont qu'à leurs débuts, le plus souvent sur des souris, et les connaissances sur ces sujets sont donc limitées, ce qui laisse une large place au scepticisme.
MÉTHODES
– Méthode 5:2. Il s'agit d'un jeûne "plus extrême", car pendant 1 à 2 jours par semaine, vous devez restreindre considérablement votre apport calorique ou vous abstenir complètement de manger (500 à 800 calories au maximum). C'est ce que l'on appelle communément le "régime 5:2", dans lequel 5 représente le nombre de jours où vous mangez normalement, et 2 le nombre de jours où vous devez restreindre votre apport calorique ou réduire votre consommation à 50%.
- Méthode 16:8. Vous jeûnez pendant 16 heures et vous mangez pendant les 8 heures suivantes, avec une restriction calorique bien sûr. Normalement, vous jeûnez jusqu'au déjeuner, puis vous mangez le déjeuner, le goûter et le dîner.
Mais en ce qui concerne la composition corporelle, que dit la science à propos de cette stratégie ?
- Une étude portant sur 980 sujets pendant 6 mois a montré que la perte de poids était similaire dans le cas du jeûne intermittent et de la restriction calorique linéaire. Lire
- Dans une autre méta-analyse réalisée sur 12 semaines, il n'y avait pas de différence entre la restriction calorique linéaire et le jeûne intermittent en ce qui concerne la perte de graisse corporelle. Lire
- Par ailleurs, de nombreuses autres études concluent qu'il n'y a pas de différence entre la restriction calorique linéaire et le jeûne intermittent pour la perte de poids ou de graisse. Lire
En ce qui concerne la perte de poids et de graisse (apparemment ce qui fait que ces régimes sont populaires), la raison pour laquelle les personnes qui jeûnent obtiennent généralement des résultats est la quantité totale de calories ingérées, qui a toujours tendance à être inférieure à celle d'avant. Toutefois, jusqu'à présent, les recherches n'ont pas permis de constater que le jeûne augmentait le métabolisme ou entraînait une plus grande perte de graisse corporelle par rapport à d'autres "régimes".
Il s'agit d'un sujet encore très controversé en raison des nombreuses limites de la recherche :
- Tout d'abord, de nombreuses recherches ont été menées sur des animaux. Les études humaines sont très limitées ; la plupart d'entre elles comptent moins de 40 participants, et la plus importante en compte environ 80.
- Les études varient en fonction du nombre d'heures de jeûne, du nombre de jours de jeûne, du fait que les participants pouvaient ou non manger à volonté ou qu'ils devaient maintenir une restriction calorique lorsqu'ils ne jeûnaient pas, qu'ils jeûnaient complètement les jours de jeûne ou qu'ils pouvaient maintenir un certain niveau de calories.
- Ils ne sont pas à long terme, ils ont duré au maximum 12 mois.
Conclusions
Pour moi, cette stratégie ne convient donc pas à tout le monde.
- Certaines études ont montré que le jeûne intermittent est une méthode facile pour réduire les calories s'il devient une habitude, mais d'autres peuvent développer une habitude de suralimentation à la suite du jeûne, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel.
- Ralentissement du métabolisme : une réduction trop importante de l'apport énergétique peut conduire l'organisme à réagir par des adaptations physiologiques qui peuvent entraîner une reprise de poids après une perte de poids pendant le jeûne. Cela signifie qu'il est très probable que les personnes ne maintiennent pas leur perte de poids après une restriction alimentaire extrême et, en fait, qu'elles prennent encore plus de poids. Ce n'est évidemment pas l'idéal. Il est toutefois difficile de confirmer cette affirmation, car aucune étude à long terme n'a prouvé la durabilité de ce régime.
- Les jours de jeûne, vous pouvez souffrir de maux de tête, de fatigue, d'une faim extrême et d'un manque d'énergie. Cela peut vous empêcher de vous concentrer et de donner le meilleur de vous-même.
- Carences nutritionnelles possibles.
- Sur le plan social, cela peut être assez compliqué.
Ce qui est vrai, c'est qu'il y a peu de preuves de son efficacité à long terme et des problèmes de santé qu'elle peut entraîner. Maintenant, à mon avis, il me semble que c'est un type de stratégie qui peut être efficace chez certaines personnes pour la perte de graisse, en tout cas avec l'aide d'un professionnel.
Je suis un grand partisan des changements durables pour des résultats à long terme, mais je ne suis pas opposé à ce que l'on essaie le jeûne intermittent.
