L'adoption d'un régime alimentaire à base de plantes présente de multiples avantages, mais n'est pas toujours facile. L'un des principaux défis liés à ce type de mode de vie consiste à éviter les carences potentielles du régime végétalien et à incorporer une variété d'aliments sources de différents nutriments.
Les régimes végétaliens et végétariens présentent incontestablement de nombreux avantages, même si l'élimination complète des produits d'origine animale peut entraîner certaines carences.
Les carences du régime végétalien
Les insuffisances nutritionnelles les plus courantes dans les régimes végétaliens et végétariens sont les suivantes :
Vitamine B12
Il s'agit de la carence la plus connue, que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que les produits laitiers, la viande et les œufs. Bien que certains livres ou sites web affirment que certains végétaux comme les champignons ou le tempeh sont des sources de vitamine B12, ils contiennent des analogues (inactifs) qui sont similaires à la vitamine B12 mais qui ne remplissent pas la fonction de la vitamine B12. En fait, il n'existe que deux sources fiables de cette vitamine : les aliments enrichis en ce nutriment et les suppléments. Les symptômes d'une carence en vitamine B12 sont les suivants : l'anémie mégaloblastique, qui peut entraîner une dépression, une confusion mentale, un engourdissement des membres et même une perte d'équilibre. 1000 mcg de cyanocobalamine 1 à 2 fois par jour est la meilleure option pour obtenir les doses nécessaires.
Vitamine D
Vitamine qui joue un rôle important dans la santé des os, ainsi que dans les systèmes immunitaire, nerveux et musculaire. Cette vitamine se trouve principalement dans les produits laitiers (enrichis), le jaune d'œuf et les poissons gras, mais il est également recommandé de s'exposer au soleil pour obtenir suffisamment de vitamine D, ce qui est très difficile en hiver. Une carence en vitamine D peut affaiblir les os, augmenter le risque de sclérose en plaques, de faiblesse musculaire, de cancer et de dépression. Il est généralement difficile pour quiconque d'obtenir un apport quotidien en vitamine D, c'est pourquoi la supplémentation peut être une option importante en cas de carence. La vitamine D2 et la vitamine D3 sont toutes deux efficaces et bien absorbées, la D2 étant celle qui est autorisée pour les végétaliens.
Le fer
Minéral important pour les globules rouges et nécessaire à la formation de l'hémoglobine. L'anémie ferriprive est un problème courant, en particulier chez les femmes, et peut parfois dépendre fortement de notre alimentation. S'il est vrai que le fer d'origine animale est mieux absorbé que le fer d'origine végétale, son absorption peut être améliorée par la consommation d'aliments riches en vitamine C.
Les aliments végétaux riches en fer comprennent les légumineuses, les noix, le son, les légumes à feuilles vertes, qui peuvent être consommés avec des aliments tels que les kiwis, les fraises, les oranges, les poivrons, les brocolis, qui sont riches en vitamine C.
En fonction de la quantité d'exercice pratiquée, les végétaliens peuvent être légèrement plus dépendants du fer que d'autres, l'important étant de maximiser l'absorption du fer avec la vitamine C.
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