Il y a quelques années, j'ai vu de nombreux articles, et même des professionnels de la santé, susciter des inquiétudes quant à l'apport en protéines. En mangeons-nous trop ? Quelle est la quantité dont nous avons réellement besoin ? Un apport élevé peut-il nuire à nos reins ou à notre foie ? Nous allons tenter de répondre à ces questions et à d'autres dans cet article.

Pour la défense des protéines

1) Apports recommandés en protéines

Actuellement, le L'apport journalier recommandé est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour.. Concrètement, cela signifie que si vous pesez 60 kg, vous avez besoin d'environ 45 g de protéines par jour. La plupart des régimes alimentaires en Espagne atteignent ce chiffre, voire le dépassent. Il convient toutefois de noter qu'il s'agit là d'une exigence minimale, indépendamment de l'activité physique, de l'objectif, de la quantité de masse musculaire, du sexe, etc.

2. Qualité des protéines

Il est également important de tenir compte de la qualité et de la quantité des protéines. Les protéines animales provenant de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers fournissent tous les acides aminés essentiels. On dit qu'elles sont de meilleure qualité que la plupart des protéines végétales (provenant par exemple de noix, de graines, de légumineuses ou de céréales), à l'exception notable du soja, qui est également connu comme une protéine complète. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir tous les acides aminés essentiels dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien. Il suffit de combiner les sources de protéines tout au long de la journée.

3. L'exercice physique

Si vous faites beaucoup d'exercice, vos besoins en protéines peuvent être supérieurs à l'apport journalier recommandé. En fait, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a récemment publié sa position sur les protéines et l'exercice. Elle recommande ce qui suit les personnes actives consommer 1,4-2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

4. la graisse corporelle

Dans le cadre du contrôle du poids ou de la perte de graisse corporelle, un apport en protéines avec un taux de régime hyperprotéiné (nous vous recommandons de lire cet article) . Si tous les régimes fonctionnent en limitant l'apport calorique, les plus efficaces et les plus durables sont ceux qui permettent une perte lente et régulière de graisse corporelle tout en préservant au mieux la masse musculaire, qui est métaboliquement plus active (ce qui contribue à maintenir le taux métabolique pendant les périodes de restriction calorique). 

Les régimes protéinés, Lorsqu'elles sont combinées à un entraînement musculaire, il a été démontré qu'elles pouvaient réussissent à réduire le poids corporel, la graisse corporelle et le tour de tailletout en préservant la masse maigre en cas de déficit calorique. Pour préserver la masse maigre, il est recommandé de consommer 1,8 à 2,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour, mais cela dépend des antécédents de l'individu. La mise en garde est que le régime ne peut être couronné de succès que s'il est durable pour l'individu. Ce qui fonctionne pour une personne peut être l'enfer pour une autre, il est donc important d'être flexible avec les recommandations lorsqu'il s'agit de gestion du poids.

Un excès de protéines est-il nocif ?

La crainte que les régimes à haute teneur en protéines ne soient nocifs pour nos reins (notre foie ou même nos os). manque de preuves scientifiques. En fait, cette conclusion est actuellement soutenue par l'Organisation mondiale de la santé et l'Institut de médecine. 

De nombreux facteurs de confusion n'ont pas été pris en compte dans certaines études, tels que la quantité d'activité physique et, surtout, la qualité des protéines ingérées - il est clair qu'il y a une grande différence entre manger de la saucisse et du chorizo et du blanc de poulet !

Conclusion

• Je pense que nous avons tous Pour des raisons de santé et même d'environnement, nous devrions avoir une alimentation essentiellement végétale.mais les produits animaux peuvent toujours faire partie d'un régime alimentaire sain et équilibré.
• Il ne fait aucun doute que nous avons le devoir, vis-à-vis de notre environnement, de nous alimenter de manière durable. L'industrie de la viande et des produits laitiers est responsable d'émissions considérables de gaz à effet de serre et notre demande en produits d'origine animale ne semble guère vouloir diminuer. Ainsi, malgré les preuves de la qualité supérieure des protéines de ces aliments, nous devrions trouver des moyens de réduire notre consommation en adoptant éventuellement une approche plus flexible de l'alimentation.
• Comment réduire la consommation de viande et de produits laitiers tout en maintenant un apport en protéines de haute qualité ? En ajoutant des protéines d'origine végétale telles que le tofu, le soja, les légumineuses, les noix et les graines.
• En conclusion, la consommation d'une grande variété de sources de protéines, y compris des protéines végétales et animales, peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Mais elle doit également tenir compte de la nécessité de manger et de vivre dans le respect de l'environnement et de veiller à ce que tous les autres macronutriments soient consommés de manière adéquate.