¿Habéis observado a un niño por ejemplo cuando se agacha a recoger un juguete del suelo? Hace una sentadilla TÉCNICAMENTE PERFECTA, muchísimo más correcta que el 95% de los que vamos al gimnasio a entrenar glúteos.
De manera innata, un niño utiliza correctamente sus glúteos en sus patrones de movimiento, y es por eso que la musculatura de esa zona la tiene aún fuerte y tonificada de manera natural. Por desgracia, debido a los malos hábitos y la vida sedentaria que tenemos los adultos, los músculos del glúteo digamos que se desactivan, se vuelven perezosos. Trabajar sentados todo el día, ver la televisión, desplazarnos de un lugar a otro conduciendo… son algunos de los motivos que hacen que los glúteos se atrofien y dejen de “funcionar” correctamente.
Beneficios de tener unos glúteos fuertes y tonificados
Si, si, FUNCIONAR, porque no solo es mera cuestión estética, LOS GLÚTEOS DESEMPEÑAN FUNCIONES MUY IMPORTANTES, en cuanto a movilidad y bienestar físico se refiere.
Los glúteos son un conjunto de músculos que son los que nos dan movilidad y estabilidad a la pelvis (nos mantiene erguidos), y consta de tres partes:
- Glúteo Mayor. – es un músculo muy potente y su función es la de extensión de la cadera (llevar la pierna hacia atrás) y la de rotación externa
- Glúteo Medio. – su función es la de abducción de la cadera o separar la pierna respecto a la zona medial de nuestro cuerpo
- Glúteo Menor. – misma función que el glúteo medio
¿Y POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE TRABAJAR NUESTROS GLÚTEOS?
Sobre todo, las mujeres, nos obsesionamos con esta zona por mera cuestión estética, pero en realidad HOMBRES Y MUJERES NO DEBEMOS DESCUIDAR ESTA ZONA TAN IMPORTANTE. Y si… además, estéticamente vamos a mejorar muchísimo nuestra línea.
Si no trabajamos los glúteos debidamente, otras estructuras musculares se activan para sustituir su función: lumbares, isquiosurales (bíceps femoral, músculo semitendinoso y el semimembranoso) y cuádriceps. Esto lógicamente desencadena molestias, lesioni o dolor crónico.
- Cuando trabajamos la musculatura de forma específica podemos mejorar y hacer desaparecer estas molestias, como el dolor de la zona lumbar, dolores en las rodillas, dolor en las caderas, o minimizar el riesgo de roturas de fibras en la cadena posterior (isquiosurales).
- Entrenar debidamente los glúteos también previene dolores de origen nervioso (ciático) y tendremos una mayor estabilidad de tronco (CORE), con lo que disminuiremos el riesgo de desarrollar hernias discales.
ALGUNOS CONSEJOS PARA ACTIVAR Y ENTRENAR CORRECTAMENTE LOS GLÚTEOS:
Como bien hemos comentado, unos glúteos poco tonificados o “inactivos” más que una cuestión estética, es UNA CUESTIÓN DE SALUD. Si los glúteos no están funcionando de manera eficiente, otros músculos o zonas estarán tratando de compensar, provocando de esa manera posibles sobrecargas, molestias y problemas que pueden llevar a lesiones más graves.
- Fuera el sedentarismo. – una de las formas más sencillas de empezar a “desertar” los músculos del glúteo es ¡MOVERTE MÁS!
- Sube escaleras, cuestas e inclinaciones
- Intenta hacer más desplazamientos andando
- Trabaja de pie (si puedes permitírtelo) o sobre un Fitball (aumenta el trabajo de los músculos estabilizadores).
- Estira más (sobre todo el psoas iliaco)
- Haz ejercicios específicos para tonificar y activar los glúteos, como, por ejemplo:
- Zancadas
- Elevación lateral y trasera de piernas
- Aperturas laterales de caderas
- Pasos laterales con banda de resistencia
- Puente o extensión de cadera de cadera en el suelo (sin peso, solo apretar y concentrar el músculo)
- Una vez “despierto” el glúteo, comenzamos con ejercicios de fuerza y añadiendo cargas de peso:
- Sentadillas posición neutra
- Sentadillas tipo sumo
- Sentadilla Búlgara
- Zancadas con peso (a ser posible avanzando)
- Subidas a un cajón con peso
- Peso muerto
- Hips Thrust o extensión de cadera con peso
- Mucho cuidado en todos estos ejercicios en la TÉCNICA, que no moleste la espalda. Rodillas…, empieza primero con un peso que puedas controlar y poco a poco vas subiendo.
