Rutina completa para entrenar el Core

por Mar 3, 2020Bodybuilding, Fitness, Planes de Entrenamiento

El core, mucho más que los abdominales, es una parte fundamental de nuestro cuerpo, y por ello no debemos descuidar una rutina completa para entrenar el core. Y es que, tal y como indica su nombre, significa en inglés CENTRO O NÚCLEO. Es el pilar fundamental de nuestra anatomía e incluye los siguientes músculos:

  • Abdominales
  • Lumbares
  • Pelvis
  • Glúteos
  • Musculatura profunda de la columna

Tener un Core bien entrenado es fundamental para:

  • Prevenir lesiones, como por ejemplo la lumbalgia.
  • Mejorar la postura corporal.
  • Mejora la salud en general.
    1. Estabilidad tronco y pelvis.
    2. Favorece el retorno venoso y distribución de la sangre.
    3. Mejora la respiración y la digestión.
  • Mejora el rendimiento deportivo.
    1. Mejora la técnica en carrera.
    2. Mejora movimientos de fuerza tales como dominadas, sentadillas o peso muerto.

Tener un Core en forma es FUNDAMENTAL para ejecutar cualquier movimiento, tanto dentro como fuera del deporte, en nuestra vida cotidiana.

Voy a recomendarles una rutina completa para entrenar el core con una serie de ejercicios SENCILLOS, pero muy efectivos para tener nuestro Core en forma. Estos ejercicios puedes hacerlos incluso en casa. Te recomiendo de dos a tres veces por semana. Recuerda que una cosa es entrenar el Core, y otra cosa es marcar abdominales… ¡los abdominales se marcan en la cocina! Como resultado de una dieta saludable y mantenida en el tiempo. Puedes tener unos abdominales marcadísimos, pero sin embargo un Core débil y desentrenado. Así que… ¡vamos allá!

Tabla de ejercicios para el core

  • PLANCHA ABDOMINAL CLÁSICA. – Es uno de los más fáciles y efectivos para fortalecer el Core. Muy importante mantener la postura recta en todo momento.
  • PLANCHA LATERAL. – Es una variante del ejercicio anterior, pero en este caso haciendo más énfasis en los oblicuos. Al igual que el anterior, muy importante tener el cuerpo recto y en tensión en todo momento. Desde que relajes las caderas, ya perderemos efectividad en el ejercicio.

*** Dentro de la categoría de “Planchas” ¡hay muchas más variantes! Divertidas, variadas y dinámicas, que siempre aconsejo que primero te las enseñe correctamente tu monitor, con su supervisión personal, las primeras veces, hasta que ya tengas la técnica dominada.

  • PUENTE. – Muchas personas pensarán que esto es solo un ejercicio para fortalecer glúteos, pero en realidad implica el resto de músculos que forman el Core.
  • TIJERAS (elevación de piernas alternas). – Muy muy importante que no duela la espalda en ningún momento con este ejercicio. Yo siempre insisto en colocar las manos justo en la parte baja de las caderas y mantener la tensión abdominal en todo momento. La cabeza apoyada en el suelo y no llegar a apoyar las piernas en el suelo durante el movimiento.
  • SUPERMAN. – Y es que el Core no es solo la “Cara A” del cuerpo. La “Cara B” (músculos de la espalda, lumbares, glúteos…) forma parte del núcleo de nuestro cuerpo. Este es un ejercicio sencillo de realizar y que te previene dolores y lesiones en la zona lumbar. Muchas personas que padecen de molestias en la espalda, es precisamente porque tienen un Core débil.

Ejercicios básicos para no lesionaros

Hay muchísimos más ejercicios… éstos son los más básicos y SEGUROS para no lesionarte. Hay otros que me parecen mucho más lesivos si no posees la técnica o la fortaleza necesaria. Pero ¡todo es cuestión de tiempo y práctica! Seguro que poco a poco lograrás hacer todos los ejercicios para el Core que te propongas. ¡MOTIVACIÓN Y SUPERACIÓN SIEMPRE!

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