Cómo hacer una rutina ideal para entrenar en casa

por Dic 10, 2020Fitness, Planes de Entrenamiento

Ir a un gimnasio o a cualquier otro centro deportivo para entrenar, sabemos que, en muchas ocasiones, requiere de una gran dosis de fuerza de voluntad y motivación. Pues imagínense hacerlo en casa… ¡todos lo hemos comprobado en este 2020! ¿Sabes ya cómo realizar una rutina ideal para entrenar en casa?

¡Haz ejercicio en casa!

Bien sea por comodidad, tiempo, seguridad, entrenar en casa puede ser una gran ventaja, ahorrando mucho tiempo para invertir en otras cosas. El único inconveniente quizás sea el material que tengamos. Hay personas que tienen auténticos gimnasios totalmente equipados en sus casas, pero si no estás dentro de ese afortunado grupo, aquí te dejo una serie de consejos super prácticos para entrenar tu cuerpo sin necesidad de material o usando cosas que ya tengas en casa.

Opciones para entrenar sin material profesional:

  • Una silla. – con la que podrás hacer sentadillas en diferentes posiciones, a una pierna, sentadilla búlgara, fondos de tríceps…
  • Una mesa. – si si, una mesa. Es ideal para hacer dominadas, colocándote debajo de la mesa, colocas las manos un poquito más abiertas de la anchura de tus hombros en los bordes y acercas el pecho con el tronco bien firme y apretado. ¡Este ejercicio implica mucho más que los dorsales en su ejecución! Trabajarás el tren superior al completo en un solo movimiento y te retarás a ti mismo siendo capaz de controlar tu propio peso.
  • El palo de una escoba. – ideal como guía para hacer sentadillas, giros de cintura, ejercicios de hombros y dorsales en el suelo (acostado boca abajo, levantar el torso sujetando el palo y realizar un movimiento de extensión hacia adelante y de flexión hacia tu barbilla)
  • Garrafas de agua o cajas de briks de leche. – con una garrafa grande ya tienes una “ketbell” de 5 u 8 kilos, y al igual que una caja de 6 u 8 briks de leche o zumo. Con ellas puedes realizar sentadillas, sentadilla tipo sumo, tijeras avanzando, en el sitio. También hombros, pullover apoyado en el suelo o banco. Y para rematar el glúteo, ¡que no se nos olvide!, apoyando la mitad de nuestro cuerpo en el sillón y con una garrafa de agua apoyada en nuestras caderas, haremos unos Hips Thrust que nada tienen que envidiar a los que haces en el gym
  • Escaleras. – Si tienes escaleras en tu casa o edificio, ¡úsalas! Subir y bajar escaleras es un ejercicio completísimo, puedes ir variando de velocidad, subir de dos en dos, añadir peso cargando una mochila con libros, subir con salto… Eso sí, mucho cuidado al bajar, bájalas normal, realmente las variantes se hacen al subir
  • Toalla. – muy versátil también. Puedes realizar ejercicios como press de hombros, variaciones de plancha abdominal (deslizando los pies, llevando las rodillas al pecho), zancada hacia atrás y sus variantes, flexiones, y muchos más.

¿Cómo diseñar una rutina ideal para entrenar en casa?

Una de las formas más motivantes que yo recomiendo para entrenar en casa, es hacerlo en circuito, es decir, elegir un ejercicio con cada uno de los utensilios que tengas y hacer de 3 a 5 vueltas. Al no tener tanto peso como en el gimnasio, aumenta el número de repeticiones, dale intensidad a la ejecución, y así también trabajarás el sistema cardiovascular.

  • Hazte un planning semanal. Escribe los ejercicios que vas a hacer cada día, como la rutina escrita que te daría el monitor en el gimnasio.
  • Entre 3 y 4 veces por semana está ideal, para que también tengas tiempo de recuperarte e incluso incorporar ejercicios nuevos.
  • Hazte una playlist con la música que más te guste, esto es muy muy importante. ¡La música nos mueve!
  • No olvides calentar bien primero y estirar de 5 a 10 minutos al final.
  • Y por supuesto, recomiendo al final de cada sesión tomar BCAA+Glutamina o Isolate Whey Protein para recuperar tu musculatura y seguir progresando.

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