No los destierres de tu dieta

Si pensaste que para perder peso tienes que quitarte todos los carbohidratos, te equivocas. No todos los hidratos de carbono engordan, realmente las cantidades son las que logran esto. Sin embargo, aquí te cuento todo lo que necesitas saber sobre esos carbohidratos que son ideales para ayudarte a perder grasa y para añadir variedad a tu dieta.

Todos conocemos la fama que tienen los carbohydrates de engordar, debido a que causan un pico en el azúcar en sangre y una subida brusca en la insulina hay un aumento en el almacenamiento de grasa en el abdomen. Y con el tiempo los órganos indefensos se vuelven resistentes a la insulina con un riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y presión arterial alta.

Bien, todo eso es verdad, pero la historia es más complicada porque no todos los carbohidratos son iguales, y siempre va a depender de las cantidades que consumas. De hecho los cereales o granos enteros, es decir los carbohidratos no procesados ​​y con fibra, se absorven lentamente y proporcionan un suministro pequeño pero duradero de energía para que los músculos puedan usar durante varias horas. En mi experiencia, comer este tipo de carbohidratos puede incluso frenar los antojos de azúcar, las ansiedades y ayuda a evitar el picoteo en la noche.

Entonces, ¿Cuáles son lo carbohidratos «mágicos» que no te hacen ganar grasa? 

1. Frutas

Algunas dietas o creencias populares refieren a la fruta como mala, sobre todo en la noche, debido a sus concentraciones relativamente altas en azúcar (fructosa) en comparación con otros alimentos. Sin embargo, hasta ahora no hay ni un solo estudio que demuestre que la fruta sea la culpable de que acumules grasa abdominal, todo lo contrario, es un imprescindible en todas las investigaciones de dietas para perder peso. Además la fruta entera contiene una elevada cantidad de fibra que enlentece la absorción de la fructosa, y por ende los picos bruscos de insulina no se generan. Son alimentos que te sacian y además contienen antioxidantes, vitaminas y minerales.

2. Legumbres

 Lentejas, frijoles, gabanzos. Todos altos en carbohidratos pero con una porción sustancial de fibra, lo cual hace que la respuesta glucémica (es decir, la respuesta del azúcar en sangre en nuestro cuerpo) se vea disminuida. Son una excelente fuente de proteína además para los vegetarianos o veganos, y de hierro y minerales esenciales.

3. Avena

 Uno de los cereales más completos y saludables. Rico en carbohidratos, fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aporta un carbohidrato de bajo índice glucémico, es decir, energía sostenida y cuenta además con un gran contenido de fibra tanto insoluble como soluble que ambas ayudan al tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.

Uno de los mayores beneficios que ofrece también para ayudar a la pérdida de peso es que ofrece una mayor sensación de saciedad, y disminuye las ansiedades. Por ejemplo las oat flours  son perfectas para darle un gusto toque dulce y saludable a tu dieta.

4. Productos lácteos

 Por ejemplo el yogur natural de vaca es una buena fuente de proteína de alta calidad, sin embargo, las personas tienden a eliminar los lácteos por la lactosa que es el azúcar de la leche. Pero hay que tener claro que la lactosa no es lo mismo que el azúcar de mesa, y que los productos lácteos siempre y cuando no sean azucarados han demostrado contribuir a la pérdida de grasa corporal en cualquier dieta de pérdida de peso.

Así mismo, contribuye a la saciedad y son un perfecto snack para antes de dormir debido a la caseína que es una proteína de muy lenta absorción.

5. Espelta

Es un tipo de trigo que no ha sido manipulado ni cruzado con otras variedades, uno de los cereales con mayor cantidad de proteínas (14,7%), junto con la fibra. Además contiene triptófano que contribuye al bienestar mental y emocional. Y es rica en ácidos grasos esenciales los cuales son muy importantes para el funcionamiento cerebral.

6. Quínoa

Técnicamente una semilla y no un grano, la quínoa es una buena fuente de proteína y fibra, y tiene un índice glucémico muy bajo. También es alto en hierro, tiene un perfil completo de aminoácidos (ideal para vegetarianos y veganos). Debido a su sabor y propiedades es una perfecta alternativa del arroz, ya que se cocina igual y posee un valor nutricional muy elevado.

7. Arroz integral y Basmati

Una gran cantidad de personas dicen que no les gusta el arroz integral o basmati, pero cocinado adecuadamente puede ser una adición a casi cualquier comida. Una pequeña porción de arroz integral puede hacer que tus ensaladas, patatas fritas y otros platos de verduras sean más satisfactorios, sin forzar del gran pico de azúcar en la sangre que obtendrías al comer patatas fritas.

Ambos contienen almidón resistente el cual ayuda a la salud del colon, nutre nuestra flora intestinal, reduce el apetito y no eleva la insulina en sangre.

8. Patatas

Esto puede sorprender, pero las cantidades moderadas de patatas cocinadas en aceites saludables (aceites vegetales no procesados) no te hará ganar grasa. Las patatas son realmente bastante altas en hierro, vitamina C, vitamina B6 y minerales. Asi mismo contienen almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta a las bacterias malas del intestino y por ende mejora la salud digestiva.

Ahora ya sabes que puedes hacer tranquilamente tu dieta para perder peso sin tener que eliminar todos los carbohidratos.