De los 9 aminoácidos esenciales que existen, es decir, que el cuerpo no puede fabricarlos por sí solo, hay tres que tienen más renombre dentro del ámbito deportivo: isoleucina, leucina y valina. Son conocidos por sus siglas en inglés BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada). ¿Cómo tomar BCAA? Descubre cómo sacarles el mayor provecho según tu objetivo deportivo en este blog.
Función de BCAA en nuestro cuerpo
Los BCAA’S son importantísimos para nuestro organismo por diferentes razones:
- Construcción de la masa muscular.
- Aceleración de la síntesis de proteínas.
- Están disponibles por las células musculares, tanto si se toman como suplementos o a través de la alimentación, siendo absorbidos por el intestino y transportados al torrente sanguíneo.
- Estimulan la secreción de insulina y, en consecuencia, agilizan el transporte de los aminoácidos.
- Pueden disminuir la fatiga, por lo que son beneficiosos en momentos de sobreesfuerzo.
- Ayudan a mantener el sistema inmunitario en óptimas condiciones.
- Aumentan la capacidad física en deportes de larga duración.
- Producen energía (vía oxidación).
- Reducen el daño muscular provocado por el ejercicio continuado.
- Ayudan a la recuperación muscular.
¿Qué nos aporta y dónde encontrar cada BCAA: Isolecuina, Leucina y Valina?
Vamos a ver uno por uno la función y propiedades de cada uno:
ISOLEUCINA
Participa en el balance del nitrógeno positivo, ayuda en la formación de tejido muscular, favorece la recuperación después del ejercicio y es necesaria para la formación de hemoglobina. Puedes encontrar altos niveles de isoleucina en estos alimentos:
- Origen animal: cordero, ternera, pollo, pavo, pescados, lácteos y huevos.
- Origen vegetal: algas marinas, arroz integral, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, semillas, frutos secos y soja.
LEUCINA
Interviene en los procesos de crecimiento muscular y el control de la glucemia gracias a que estimula la síntesis proteica. Favorece la captación de nutrientes en la célula muscular y, además, puede servir como precursor de alanina y glutamine. Puedes encontrar altos niveles de leucina en estos alimentos:
- Origen animal: carnes rojas, embutidos, vísceras, pescados, quesos, yogur y huevos.
- Origen vegetal: arroz integral, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, maíz, patata, semillas, sésamo, soja, trigo, vegetales y frutos secos (almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, pistachos y piñones).
VALINA
Entre otras propiedades, la valina interviene en la síntesis de algunos opiáceos endógenos, protege el sistema nervioso, ayuda al mantenimiento de la salud mental, favorece el sueño y además ayuda a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre. Puedes encontrar altos niveles de valina en estos alimentos:
- Origen animal: carnes, aves, pescados, lácteos, requesón y huevos.
- Origen vegetal: arroz integral, plátano, cacahuetes, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, melocotón, semillas de sésamo, los frutos rojos, chocolates y algunas especias.
¿Quiénes necesitan tomar BCAA´s?
Antes de saber cómo tomar BCAA, es importante reconocer si necesitas tomar algún suplemento de este tipo o si con ingerirlo en tu dieta diaria es suficiente. Siempre recomendamos consultar con un nutricionista, pero a groso modo, se recomienda el consumo de suplementación a base de BCAA para:
- Atletas o deportistas que practican deportes de fuerza o musculación.
- Atletas o deportistas que practican deportes de resistencia.
- Veganos o vegetarianos.
- Personas sometidas a situaciones de estrés físico o mental.
- Personas que tengan debilidad muscular.
- Personas que sigan una dieta.
Y ahora si, con toda esta información de base, vayamos a ver cómo tomar BCAA según tu objetivo.
Dependiendo de mi objetivo deportivo, ¿Cómo debería tomar BCAA?
Muscle definition
Si estás en dieta de definición, y quieres evitar el catabolismo (pérdida de músculo), deberías tomarlos todos los días, entre las principales comidas, por ejemplo:
- En ayunas
- Antes del almuerzo
- Antes de la cena y/o antes de irte a dormir
Ganancia de masa muscular
Si tu objetivo es ganar masa muscular y mejorar el entorno hormonal anabólico, los BCAA’S son sin duda un pilar fundamental. En este caso puedes tomarlos:
- Antes y después de entrenar
- Antes de irte a dormir
En deportes de resistencia
Si practicas deportes de resistencia, lo ideal es tomarlos:
- 15 minutos antes de entrenar
- Y aproximadamente cada dos horas
Para apoyar la recuperación de una lesión
Cabe destacar también que los BCAA’S son de gran ayuda también en caso de recuperación de lesiones musculares, pues acelera notablemente el proceso de rehabilitación. Si este es tu caso, te aconsejo tomarlos:
- Antes de la rehabilitación
- Después de la rehabilitación
- Antes de irte a dormir
¿Y si no hago deporte?
¿Y en el caso de personas no deportistas? Como lo que exponíamos más arriba:
- Personas sometidas a un estrés físico y mental
- Personas veganas o vegetarianas
- Personas que tengan debilidad muscular (tras superar una enfermedad, por ejemplo)
Pues en estos casos en particular, yo siempre recomiendo tomar los BCAA’S entre comidas, con el estómago vacío para mejorar su absorción, aunque se podría tomar junto con la comida sin problema.
Esperamos que este artículo te sirva de ayuda, si lo ves interesante puedes compartirlo a quién consideres que le pueda ayudar esta información. Si sigues teniendo dudas sobre cuándo y cómo tomar BCAA, te recomendamos que leas también este artículo: When to take BCAAs? en el que profundizamos sobre CUÁNDO has de tomarlos antes, durante o después, o incluso antes de irte a dormir.
