Lunes, pero después de haber rechazado la cena con tus amigos y de comer más sano que nunca, ¡tu peso se mantiene exactamente igual!. Entonces empiezas a pensar: deben ser las hormonas, ¿estás seguro de que estabas haciendo todo bien?, ¿tal vez deberías hacer más ejercicio?, ¿tal vez necesites recortar más alimentos?, ¿debería comer aún más saludable? ¿O tal vez la báscula te odia y ya está?

Pues aquí tengo algo que decirte como nutricionista. El peso corporal es un valor más en tu vida. Un número, ya está. No significa que seas más o que seas menos, si tu peso varía o no, después de haber estado una semana entera haciéndolo bien. Por eso voy a enfocar este artículo en lo que realmente necesitas: la pérdida de body fat.

Errores que te impiden perder grasa corporal

Te comento los errores más habituales que puedes estar cometiendo y que te impiden conseguirlo:

• Déficit de calorías. Lo ideal es que el déficit sea un 15-20% menos de tu requerimiento calórico total, teniendo en cuenta la actividad y el entrenamiento que haces.
• The calidad de la nutrición va a ser otro factor vital, ya se puede estar sobre-alimentado pero a la vez desnutrido. Además, una restricción no puede durar demasiado tiempo, ya que el cuerpo se adapta (siempre se adapta) y cuando se tiene una restricción calórica por mucho tiempo, los niveles de cortisol en sangre (la hormona del estrés) aumentan, junto con el descontrol de otras hormonas que son en parte encargadas de la pérdida de grasa y ganancia muscular.
• La típica creencia de que hay que hacer mucho ejercicio cardiovascular y nada de fuerza no porque sino “me pongo grande”, es una equivocación. El strength training es el mejor quemador de calorías. De hecho hay una investigación que muestra que con el ejercicio aeróbico se puede no perder nada de grasa, pero más que nada es porque las energías que se queman son muy pocas, y se suelen compensar con comida.Uno de los estudios que me llamó la atención en The Journal of The American College of Nutrition, en el que se realizó un experimento con dos grupos de sujetos con sobrepeso-obesidad, los dos con dietas hipocalóricas (bajas en calorías). Un grupo hizo ejercicio aeróbico (caminar, andar en bicicleta, correr) y el otro grupo practicó entrenamiento de fuerza. Después de 12 semanas, ambos grupos perdieron peso, pero el primero, que se centró en ejercicio cardivascular, perdió 16 kg, de los cuales 12 kg eran en grasa pero los otros 4 kg eran músculo. Mientras que los que hicieron fuerza, perdieron 14 libras, de las cuales todas fueron en grasa.
• La ensalada con un chorro de aceite de oliva. Comes bastante ensalada, pero cada ensalada tiene aproximadamente 4 cucharadas de aceite de oliva, que junto con el aguacate, los frutos secos y las aceitunas (todas healthy fats pero muy calóricas en un solo plato) hacen que estés consumiendo 400-500 calorías, si no nos estamos ya pasando las 700.
• No lees el etiquetado de lo que comes. Sólo compras aquellos productos que dicen que son light y ya está. Pues es preferible que leas el etiquetado y te asegures de que no te están engañando con la cantidad de azúcares, por ejemplo.
• Comes bien sólo de lunes a viernes. Y luego el fin de semana es un descontrol. Recientemente se ha investigado que comer platos muy calóricos, altos en grasas y azúcar los fines de semana, puede ser igual de malo para tu salud intestinal que si los comieras a diario. Un último estudio demostró que una dieta saludable de 4 días que incluya a parte 3 días de comidas no tan sanas, puede afectar la microbiota intestinal. Y también se demostró que se puede aumentar más de peso con una microbiota igual de afectada como si se comiera constantemente mal. Y es que se ha visto que la microbiota intestinal tiene mucha relación con la obesidad y el sobrepeso

Espero estos consejos te ayuden a lograr tus objetivos, o al menos no tirar la toalla y seguir en el proceso para lograrlos.