Les protéines jouent de nombreux rôles vitaux dans l'organisme des sportifs. Leur apport quotidien par l'ingestion d'aliments qui en contiennent est nécessaire, non seulement pour maintenir la structure musculaire et lui permettre de fonctionner de manière optimale pendant le sport, mais aussi pour la récupération post-exercice et la formation des différents tissus et organes du corps. Les protéines végétales et animales sont non seulement les composants structurels de nos cellules et tissus, des hormones et des enzymes qui permettent à l'organisme de fonctionner correctement, mais elles constituent également un élément fondamental du système immunitaire.

Las proteínas se componen de cientos de aminoácidos, de 20 tipos diferentes de los que 9 se consideran esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlos. Estos aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal,  y se clasifican en esenciales o no esenciales.  Los aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo mediante la utilización de otros aminoácidos, pero los esenciales los debemos aportar a través de la alimentación. Por ello necesitamos ingerir diariamente proteína para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida, y debe ser mayor en relación a la  actividad física que realicemos, en especial de su duración e intensidad de práctica.

Protéines d'origine végétale et les protéines animales varient en qualité en fonction des acides aminés essentiels qu'elles contiennent et de la quantité de ces acides aminés dans les différents aliments qui les contiennent. La recommandation pour tous les sportifs est de consommer des protéines de sources variées, c'est-à-dire de manger des aliments variés.

Mais les preuves scientifiques* suggèrent que l'origine des aliments que nous mangeons devrait être principalement végétale, ce qui est bénéfique pour notre santé et pour la planète.

La réduction de la consommation de viande est une tendance émergente dans une société éduquée et engagée en faveur de la santé et du développement durable de la planète, c'est pourquoi de plus en plus de sportifs prônent cette pratique.

Si la qualité d'une protéine est déterminée par la proportion et le pourcentage d'acides aminés essentiels et non essentiels qu'elle contient, il est erroné de croire que l'apport de protéines végétales entraînera un manque d'acides aminés essentiels.

Las proteínas de origen animal se consideran proteínas de alta calidad porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. En este sentido es cierto que algunas proteínas de origen vegetal están incompletas, necesitando combinar diferentes alimentos vegetales para asegurar la totalidad de los aminoácidos esenciales que posibiliten la síntesis de proteína muscular. Pero esto no es un problema porque a lo largo del día es muy fácil aportar todos los aminoácidos esenciales mediante la ingesta variada de alimentos vegetales. En este sentido las combinaciones de cereales y frutos secos, o la mezcla de verduras y/o legumbres, como las tradicionales lentejas o judías (limitadas en metionina, pero altas  en tiamina o lisina), con arroz (limitado en lisina y tiamina, pero alto en metionina), ensaladas variadas con frutos secos, avena o legumbres, o los típicos Pokes hawaianos a la española, logran ampliamente asegurar las necesidades diarias de aminoácidos esenciales. Esta es una de las estrategias para aumentar la capacidad anabólica de las proteínas.

Les protéines animales ou végétales sont-elles meilleures pour les sportifs ?

Recientes estudios* han demostrado que no hay diferencias. Comparando la  suplementación de proteína a base de suero de leche con la de soja, tras un programa de entrenamiento de resistencia, la síntesis de proteína muscular fue similar. Ambos grupos mejoraron la masa muscular excepto el grupo control que no ingirió suplemento proteico después de entrenar.

Athlète : peu importe que les protéines consommées soient végétales ou animales, l'important est d'apporter quotidiennement des protéines de qualité en quantité adéquate.et pour s'en assurer il est important de compléter.

Mais du point de vue de la durabilité de notre planète et de notre santé, le choix de l'origine des protéines que nous consommons est important. Ayant protéines d'origine végétale Ils nécessitent moins de ressources, sont beaucoup moins chers à produire, produisent moins de gaz nocifs pour l'atmosphère et sont également plus sains.

En mi opinión no recomiendo a los deportistas de resistencia evitar por completo las proteínas de origen animal, pero sí cambiar la base de los hábitos alimenticios, dando más prioridad a las fuentes de proteína vegetal. Esto te ayudará a mejorar la salud, el rendimiento y el planeta.

Gardez à l'esprit qu'il n'existe aucune preuve scientifique* que le fait de suivre un régime à prédominance végétale et de consommer des protéines d'origine végétale entraîne une réduction des performances athlétiques.

Estrategias para l@s deportistas que quieran priorizar la ingesta de  vegetales y aumentar las propiedades anabólicas de las proteínas vegetales.

• Combinaison de légumes secs et de légumes avec du riz, de l'avoine ou du quinoa pour améliorer les profils d'acides aminés.

• La consommation de quantités accrues de sources de protéines d'origine végétale.

• Privilégiez les sources de protéines végétales, mais ne rejetez pas complètement la consommation d'aliments protéiques tels que les produits laitiers maigres et les œufs, afin d'obtenir un profil d'acides aminés plus équilibré.

• Renforcez la source de protéines d'origine végétale avec des compléments contenant des acides aminés essentiels, en particulier la leucine, mais aussi la lysine et la méthionine.

• Répartissez l'apport en protéines tout au long de la journée, en incluant des aliments protéinés à tous les repas. Une bonne ligne de conduite consiste à essayer de consommer 20 à 25 grammes par repas. collation ou boisson protéinée.

Athlètes vétérans et sarcopénie

Ya os hemos comentado que las necesidades de proteínas varían a lo largo de la vida, y l@s deportistas veteranos debemos incrementar la ingesta diaria de  proteínas.

La sarcopenia es un trastorno que se asocia con los adultos mayores y cursa con la pérdida progresiva de la masa muscular, lo que conlleva una reducción de las prestaciones  físicas y una merma del rendimiento deportivo.

El riesgo de padecer sarcopenia se combate con una mayor ingesta diaria de proteína, ya que resulta esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular.  Aumentar la ingesta de proteínas y adaptar la actividad física a la edad, son determinantes para mantener la masa muscular y combatir la pérdida de fuerza y resistencia muscular a medida que envejecemos.

L@s deportistas de resistencia debemos velar por la adecuada ingesta de proteínas mediante una dieta equilibrada eminentemente vegetal, y utilizar los suplementos de proteínas para asegurarnos la calidad y cantidad necesaria sin aportar excesivas calorías.

Conclusion

La proteína es esencial para la vida. Aportar los aminoácidos esenciales necesarios diariamente es necesario para el mantenimiento de nuestra musculatura y resto de tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestro nivel y exigencia de la práctica deportiva y de la etapa de la vida en la que nos encontremos.

Dado que la evidencia* científica  iguala la capacidad anabólica de la proteína vegetal con la de origen animal, deberíamos consumir más proteína vegetal. Esta recomendación va a suponer una mejora para el planeta, y para la salud, teniendo muy claro que no va a suponer ninguna reducción del rendimiento deportivo.

La meilleure stratégie consiste à privilégier les aliments végétaux riches en protéines provenant de sources variées et à les consommer avant, pendant et/ou après un exercice d'endurance. En prenant des collations et des suppléments protéiques tout au long de la journée, vous assurez la quantité et la qualité nécessaires d'acides aminés essentiels..

Références :

Alexander Pohl et al. L'impact des régimes végétaliens et végétariens sur la performance physique et la signalisation moléculaire dans les muscles squelettiques. Nutriments. 2021

Stephan van Vliet et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition. 2015

Paul T Reidy et Blake B Rasmussen. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism (Rôle des acides aminés ingérés et des protéines dans la promotion de l'anabolisme protéique musculaire induit par l'exercice de résistance). Journal of Nutrition. 2016

Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. Journal of sports nutrition 2017