Antes de responder a la pregunta, primero hay ciertos puntos que tenemos que tener claras a la hora de ganar masa muscular, seas omnívoro, vegetariano o vegano.
Los 4 factores que determinan la ganancia muscular
PARA GANAR MASA MUSCULAR DEBEMOS DE CUIDAR CUATRO FACTORES, A CUÁL DE ELLOS MÁS IMPORTANTES:
Entrenamiento de fuerza + hipertrofia
TUS MÚSCULOS DEBEN DE TENER UNA RAZÓN PARA CRECER. Para ello, debes incrementar las cargas de peso de forma progresiva y como consecuencia, aumentará tu fuerza, tus músculos responderán al estimulo haciéndose más grandes y fuertes.
Constancia
No vale esforzarte por un día. El resultado final lo verás por la suma del esfuerzo diario y por un tiempo prolongado. Esto no se trata de unos días, ni semanas ni meses… en la mayoría de los casos se tardan años. Lo que aconsejo siempre es DISFRUTAR DEL PROCESO, Y NO DESMOTIVARTE SI VES QUE NO ES TAN RÁPIDO COMO ESPERABAS. Yo siempre digo a mis alumnos: “esto es una carrera de fondo, no de velocidad”.
Nutrición
Debes de prestar mucha atención a lo que comes, la comida es tu material para construir tu cuerpo, para que me entiendas, no se construye una pared si no tienes cemento y ladrillo ¿verdad? Pues con el músculo pasa algo parecido, si no le aportas material (alimentos) ¿CÓMO VÁS A CONSTRUIR MASA MUSCULAR? De la nada no, por supuesto, por más que entrenes y seas constante, y por más que cuides tu descanso. Y si, esto es aplicable por igual sea cual sea tu estilo de alimentación. PROTEINAS, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS NO DEBEN DE FALTAR Y HAN DE ESTAR EN SU JUSTA MEDIDA.
Descanso
Esto es fundamental para regenerar y crecer la masa muscular. Tu sueño debe ser reparador y de calidad, así como también hacer descansos activos cuando sea necesario. Y este punto es quizás el que más se olvida, pero es muy importante tener claro que los músculos no crecen cuando haces ejercicio, EL MÚSCULO REALMENTE CRECE CUANDO DESCANSAS. Muchos se obsesionan y comenten el error de entrenar todos los días o 6 días, yo te aconsejo descansar entre 2 y 3 días (mejor 3) Hacer cuatro días semanales de entreno y descansar 3.
Si, se puede ganar masa muscular con proteína vegana
Ahora bien, una vez claros estos cuatro puntos LA RESUPESTA ES SÍ: SE PUEDE GANAR MASA MUSCULAR CON PROTEÍNA VEGANA.
Sabemos que el consumo de proteína se debe incrementar cuando estamos en fase de ganancia de músculo, y no vamos a negar que es más fácil cuando llevamos una dieta omnívora, debido a que tenemos más cantidad de alimentos proteicos de origen animal.
Si somos vegetarianos, tenemos la opción de los productos lácteos y los huevos, cosa que facilitará bastante llegar a los requerimientos diarios.
Y si somos veganos o seguimos una dieta vegana, vale si, es más limitada la cosa EN CUANTO A VARIEDAD, PERO NO EN CUANTO A CALIDAD. Está más que demostrado que las proteínas de origen vegetal son de extraordinaria calidad y efectividad, solo que en algunos casos hay que saber combinar bien los alimentos para que nos aporte TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES que necesitamos.
Si incluyes en tu dieta estas fuentes de proteínas, y cumples con los cuatro factores que mencioné al principio, no tendrás ningún problema a la hora de ganar músculo.
LEGUMBRES
Son la fuente de proteína vegetal básica en el reino vegetal. Entre ellas destacamos las judías negras, con un contenido en proteínas del 25%.
También los guisantes, una legumbre muy versátil, que hoy en día también se consigue en forma texturizada para elaborar multitud de recetas o en nuestra Proteína Vegana, la Vegan Protein que contiene Pisane C9, sin duda el suplemento de proteína vegetal más completo del mercado.
La reina de las legumbres en el mundo vegano: la soja, ideal por su alto contenido en proteína, bajas en carbohidratos, y por la gran variedad de formas en las que se consume actualmente: soja texturizada, tofu, tempeh, yogurt, bebida vegetal, incluso se comercializa en forma de “carne vegetal” muy semejante en textura a la carne de pollo.
Son “super alimentos” en realidad, pues aportan proteínas, carbohidratos de lenta asimilación, bajas en azúcares, altas en fibra, ricas en vitaminas y minerales… en el anterior artículo, ¿Qué tiene de especial el cacahuete en polvo y cómo se usa?, comento exactamente lo mismo, LAS LEGUMBRES NO SOLO APORTAN PROTEÍNAS DE CALIDAD SINO UNA PERFECTA COMBINACIÓN DE RESTO DE NUTRIENTES. Y por cierto, el cacahuete en polvo se convierte en otra de las mejores fuentes de proteínas procedentes de legumbres, ideal para añadir en numerosos platos y convertirlos en hiperproteicos.
FRUTOS SECOS
Como las almendras, pistachos o anacardos, que aportan nada menos que 17 g de proteínas por 100 g.
ALGAS DESECADAS
Quizás un producto menos usado y conocido, pero con gran poder nutritivo. El alga Espirulina, por ejemplo, contiene 58 g de proteínas por 100 g. Se puede incluir en la alimentación añadiéndolo a batidos, sopas o purés, elaboración de panes… Otro super alimento que debemos de tener en cuenta a la hora de aportar proteínas en nuestra dieta.
VERDURAS Y FRUTAS
Si si, en las frutas y verduras encontramos proteínas de calidad, solo que en menor cantidad. Pero todas las proteínas suman, y por ejemplo, las coles de Bruselas tienen casi 5 gramos de proteínas por 100 g… un plato de 200 o 300 gramos ya serían 10 o 15 g de proteína que estarías añadiendo a tu comida. También sucede con las alcachofas, el kale, la guayaba o el aguacate.
Productos para ganancia muscular en dietas veganas
Productos para ganar masa muscular con proteína vegana o aminoácidos de origen vegetal.
